Indice glycémique du boulgour
Le boulgour a un indice glycémique de 46 (valeur indicative, mesurée chez des personnes diabétiques, sur 3 h) : c'est un IG bas (moins de 55). Pour une assiette (150 g cuit), comptez 32,5 g de glucides, soit une charge glycémique de 15 (moyenne). Du blé dur précuit puis concassé, il demande peu de cuisson et garde une mâche agréable.
À savoir. Blé dur précuit puis concassé, son amidon reste peu accessible.
Selon la cuisson ou la variante
Un même aliment ne fait pas monter la glycémie autant selon sa cuisson, sa maturité ou sa forme. Valeurs pour la portion usuelle de chaque fiche.
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Boulgour | 46 (valeur indicative) IG bas | 15 moyenne, pour 150 g |
| Blé précuit (type Ebly) | 50 IG bas | 21 élevée, pour 150 g |
| Semoule de couscous | 65 IG moyen | 30 élevée, pour 150 g |
| Épeautre perlé (farro) | 63 IG moyen | 21 élevée, pour 150 g |
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Quinoa | 53 IG bas | 22 élevée, pour 150 g |
| Riz basmati | 57 IG moyen | 21 élevée, pour 150 g |
| Sarrasin en grains (kasha) | 48 IG bas | 12 moyenne, pour 150 g |
| Orge perlé | 34 IG bas | 12 moyenne, pour 150 g |
| Millet | 68 IG moyen | 23 élevée, pour 150 g |
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
La courbe d'une assiette de boulgour
- Portion seule : une assiette (150 g cuit), en début de repas : pic à 1,02 g/L vers 52 min, retour près du niveau de jeûne vers 115 min.
- Même portion après une entrée de salade verte (50 g), puis 15 min de marche rapide dès la 20e minute : pic à 1,00 g/L vers 68 min, retour près du niveau de jeûne vers 125 min.
- Zone verte : la marche rapide.
Ces deux gestes abaissent la hausse au pic d'environ 17 % (de 0,12 à 0,10 g/L au-dessus du jeûne). Courbes estimées par le simulateur pour un adulte sans diabète. Les vôtres peuvent s'en écarter nettement.
Ce qui fait varier son IG
Le boulgour est préparé en cuisant le blé dur à la vapeur, en le séchant, puis en le concassant. Ce traitement conserve le germe et une bonne part du son, et le grain reste compact. Les tests le situent parmi les céréales qui se digèrent lentement, mais la finesse du concassage joue : fin, il ramollit plus vite.
Le boulgour fin sert au taboulé et se contente d'un trempage. Le moyen et le gros se cuisent dix à quinze minutes, comme un pilaf. Le boulgour de blé entier est plus riche en fibres. Il contient du gluten.
Manger sans gros pic
- Faites-en un taboulé avec beaucoup de persil, de tomate et de menthe, et peu de semoule.
- Cuisez-le en pilaf avec des oignons et des légumes d'été.
- Préférez le calibre moyen ou gros si vous voulez une tenue plus ferme.
Comparé aux aliments proches
Indice glycémique du boulgour, de 8 aliments proches (variantes et ce qu'on mange à sa place), du plus élevé au plus bas. Chaque nom mène à sa fiche.
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
Alternatives à IG plus bas
Parmi ses variantes, ce qu'on mange à sa place et la catégorie « Riz, pâtes et féculents », ces aliments ont un IG plus bas d'au moins 5 points :
- Banane plantain verte, bouillie IG 39 IG bas 7 points de moins
- Orge perlé IG 34 IG bas 12 points de moins
Questions sur le boulgour
Est-ce que le boulgour est à IG bas ?
Oui. L'indice glycémique du boulgour est de 46, un IG bas (moins de 55). Pour une assiette (150 g cuit), la charge glycémique est de 15, soit une charge moyenne. Cette valeur est indicative : elle a été mesurée chez des personnes diabétiques, sur 3 h, et non sur des adultes sans diabète suivis 2 h (voir « D'où vient la valeur »).
Boulgour ou couscous, lequel choisir ?
Le boulgour garde davantage de fibres et de minéraux, et sa mâche est plus ferme. Le couscous cuit plus vite et se digère un peu plus rapidement. Les deux contiennent du gluten. Pour un repas plus rassasiant, le boulgour a souvent l'avantage.
Comment préparer le boulgour fin sans le cuire ?
Versez de l'eau bouillante ou froide, selon les marques, dans un saladier. Il gonfle en vingt à trente minutes à couvert. Égouttez l'excédent, puis mêlez aux herbes, au citron et à l'huile d'olive. Évitez de trop mouiller.
D'où vient la valeur
Valeur publiée, hors de la règle de la médiane : mesurée chez des personnes diabétiques, sur 3 h. Ce site retient d'ordinaire la médiane des tests sur des adultes sans diabète, suivis 2 h. Cette valeur est donc indicative :
- Jenkins DJA et al., Low glycemic response to traditionally processed wheat and rye products: bulgur and pumpernickel bread, Am J Clin Nutr 1986, 43(4), 516-520 (65 sur l’échelle du pain blanc, soit 46 sur celle du glucose, personnes diabétiques, 3 h) : IG 46
- Jenkins DJA et al., Wholemeal versus wholegrain breads: proportion of whole or cracked grain and the glycaemic response, BMJ 1988, 297, 958-960 (boulgour bouilli, personnes diabétiques, 3 h) : IG 47
Les tests de boulgour nature portent tous sur des personnes diabétiques, sur 3 h (IG 46 à 53). Le seul test sur sujets sains, un boulgour libanais cuit à la tomate, donne 50. Valeur indicative pour un adulte sans diabète.
Glucides, fibres, protéines, lipides et énergie : table Ciqual 2020 de l'ANSES (Licence Ouverte), code 9691, « Boulgour de blé, cuit, non salé ».