Indice glycémique du blé précuit
Le blé précuit a un indice glycémique de 50 : c'est un IG bas (moins de 55). Parmi les 46 IG mesurés de la catégorie « Riz, pâtes et féculents », celui-ci se place au 6e rang en partant du plus bas, à égalité avec 3 autres aliments. Pour une assiette (150 g cuit), comptez 41,1 g de glucides, soit une charge glycémique de 21 (élevée). Vendu en sachet ou en boîte, il se prépare en dix minutes et garde des grains entiers.
À savoir. Grains de blé dur entiers et précuits, qui restent fermes.
Selon la cuisson ou la variante
Un même aliment ne fait pas monter la glycémie autant selon sa cuisson, sa maturité ou sa forme. Valeurs pour la portion usuelle de chaque fiche.
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Boulgour | 46 (valeur indicative) IG bas | 15 moyenne, pour 150 g |
| Blé précuit (type Ebly) | 50 IG bas | 21 élevée, pour 150 g |
| Semoule de couscous | 65 IG moyen | 30 élevée, pour 150 g |
| Épeautre perlé (farro) | 63 IG moyen | 21 élevée, pour 150 g |
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Quinoa | 53 IG bas | 22 élevée, pour 150 g |
| Riz basmati | 57 IG moyen | 21 élevée, pour 150 g |
| Sarrasin en grains (kasha) | 48 IG bas | 12 moyenne, pour 150 g |
| Orge perlé | 34 IG bas | 12 moyenne, pour 150 g |
| Millet | 68 IG moyen | 23 élevée, pour 150 g |
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
La courbe d'une assiette de blé précuit
- Portion seule : une assiette (150 g cuit), en début de repas : pic à 1,06 g/L vers 55 min, retour près du niveau de jeûne vers 129 min.
- Même portion après une entrée de salade verte (50 g), puis 15 min de marche rapide dès la 20e minute : pic à 1,03 g/L vers 71 min, retour près du niveau de jeûne vers 140 min.
- Zone verte : la marche rapide.
Ces deux gestes abaissent la hausse au pic d'environ 19 % (de 0,16 à 0,13 g/L au-dessus du jeûne). Courbes estimées par le simulateur pour un adulte sans diabète. Les vôtres peuvent s'en écarter nettement.
Ce qui fait varier son IG
Le blé précuit (type Ebly) est du blé dur dont les grains entiers ont été cuits à la vapeur puis séchés. Le grain n'est pas broyé : l'amidon reste protégé par son enveloppe et par la structure interne du grain. Cela explique que sa digestion soit plus lente que celle du riz blanc.
Le temps de cuisson, de huit à douze minutes, détermine la fermeté. Les marques diffèrent, de même que les versions « complètes », qui conservent plus de fibres. Le blé précuit contient du gluten. Rincé et refroidi, il garde bien sa forme pour les salades composées du déjeuner.
Manger sans gros pic
- Remplacez le riz par du blé précuit dans vos plats mijotés, il tient bien la sauce.
- Refroidi, il se prête à une salade avec des légumes croquants et des herbes.
- Égouttez-le dès qu'il est tendre : un grain trop cuit se gorge d'eau.
Comparé aux aliments proches
Indice glycémique du blé précuit, de 8 aliments proches (variantes et ce qu'on mange à sa place), du plus élevé au plus bas. Chaque nom mène à sa fiche.
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
Alternatives à IG plus bas
Parmi ses variantes, ce qu'on mange à sa place et la catégorie « Riz, pâtes et féculents », ces aliments ont un IG plus bas d'au moins 5 points :
- Banane plantain verte, bouillie IG 39 IG bas 11 points de moins
- Orge perlé IG 34 IG bas 16 points de moins
Questions sur le blé précuit
Est-ce que le blé précuit est à IG bas ?
Oui. L'indice glycémique du blé précuit est de 50, un IG bas (moins de 55). Pour une assiette (150 g cuit), la charge glycémique est de 21, soit une charge élevée.
Le blé précuit est-il du blé entier ?
Les grains sont entiers, mais ils ont été décortiqués et précuits. Selon la marque, il reste plus ou moins de son. La mention « complet » sur le paquet indique une version qui garde davantage de fibres, de minéraux et de vitamines du groupe B.
Le blé précuit convient-il en cas de régime sans gluten ?
Non. Il s'agit de blé, donc de gluten. Les personnes cœliaques ou sensibles au gluten doivent choisir du riz, du sarrasin, du quinoa ou du millet. Vérifiez toujours l'étiquette, car des traces de gluten peuvent se glisser dans d'autres céréales.
D'où vient la valeur
Médiane de 3 tests sur des adultes sans diabète (de 40 à 52), recensés par l'Université de Sydney :
- Université de Sydney, 2000, données non publiées (aliment : France) : IG 40
- Université de Sydney, 2000, données non publiées (aliment : France) : IG 50
- Université de Sydney, 2000, données non publiées (aliment : France) : IG 52
Glucides, fibres, protéines, lipides et énergie : table Ciqual 2020 de l'ANSES (Licence Ouverte), code 9081, « Blé dur précuit, grains entiers, cuit, non salé ».