Indice glycémique des pâtes blanches très cuites
Les pâtes blanches très cuites ont un indice glycémique de 58 : c'est un IG moyen (de 55 à 69). Parmi les 46 IG mesurés de la catégorie « Riz, pâtes et féculents », celui-ci se place au 18e rang en partant du plus bas, à égalité avec un autre aliment. Pour une assiette (200 g cuites), comptez 50 g de glucides, soit une charge glycémique de 29 (élevée). Après dix-huit à vingt minutes d'ébullition, les pâtes deviennent tendres, parfois pâteuses.
À savoir. Une cuisson prolongée ramollit l’amidon et fait grimper l’IG.
Selon la cuisson ou la variante
Un même aliment ne fait pas monter la glycémie autant selon sa cuisson, sa maturité ou sa forme. Valeurs pour la portion usuelle de chaque fiche.
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Pâtes blanches al dente | 50 IG bas | 25 élevée, pour 200 g |
| Pâtes blanches très cuites | 58 IG moyen | 29 élevée, pour 200 g |
| Pâtes complètes | 54 IG bas | 25 élevée, pour 200 g |
| Pâtes sans gluten (riz, maïs) | 56 IG moyen | 39 élevée, pour 200 g |
| Pâtes à lasagne | 53 IG bas | 27 élevée, pour 200 g |
| Tagliatelles aux œufs | 49 IG bas | 31 élevée, pour 200 g |
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Riz basmati | 57 IG moyen | 21 élevée, pour 150 g |
| Quinoa | 53 IG bas | 22 élevée, pour 150 g |
| Boulgour | 46 (valeur indicative) IG bas | 15 moyenne, pour 150 g |
| Gnocchi de pomme de terre | 68 IG moyen | 34 élevée, pour 150 g |
| Lentilles vertes cuites | 29 IG bas | 9,4 faible, pour 200 g |
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
La courbe d'une assiette de pâtes très cuites
- Portion seule : une assiette (200 g cuites), en début de repas : pic à 1,13 g/L vers 51 min, retour près du niveau de jeûne vers 127 min.
- Même portion après une entrée de salade verte (50 g), puis 15 min de marche rapide dès la 20e minute : pic à 1,09 g/L vers 67 min, retour près du niveau de jeûne vers 140 min.
- Zone verte : la marche rapide.
Ces deux gestes abaissent la hausse au pic d'environ 17 % (de 0,23 à 0,19 g/L au-dessus du jeûne). Courbes estimées par le simulateur pour un adulte sans diabète. Les vôtres peuvent s'en écarter nettement.
Ce qui fait varier leur IG
Plus la cuisson dure, plus l'eau pénètre au cœur de la pâte et relâche le réseau de gluten qui protège l'amidon. L'amidon gonfle et se gélatinise : les enzymes digestives y accèdent alors beaucoup plus vite. C'est la même farine que pour les pâtes al dente, mais un comportement très différent dans le corps.
Les pâtes pour enfants ou pour personnes âgées, bien cuites par habitude, entrent dans cette catégorie. Réchauffer des pâtes déjà cuites les ramollit davantage encore. Les tests montrent un écart net avec les pâtes à cuisson courte, à grammage identique.
Manger sans gros pic
- Si vous les aimez tendres, réduisez la portion et ajoutez davantage de légumes.
- Pour les plats au four, comptez moins de cuisson à l'eau car le gratin termine la cuisson.
- Mangez d'abord les légumes ou la viande de l'assiette, les pâtes ensuite.
Comparé aux aliments proches
Indice glycémique des pâtes blanches très cuites, de 10 aliments proches (variantes et ce qu'on mange à sa place), du plus élevé au plus bas. Chaque nom mène à sa fiche.
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
Alternatives à IG plus bas
Parmi ses variantes, ce qu'on mange à sa place et la catégorie « Riz, pâtes et féculents », ces aliments ont un IG plus bas d'au moins 5 points :
- Pâtes blanches al dente IG 50 IG bas 8 points de moins
- Tagliatelles aux œufs IG 49 IG bas 9 points de moins
- Lentilles vertes cuites IG 29 IG bas 29 points de moins
Questions sur les pâtes blanches très cuites
Est-ce que les pâtes blanches très cuites sont à IG bas ?
Pas tout à fait. L'indice glycémique des pâtes blanches très cuites est de 58, un IG moyen (de 55 à 69), alors qu'un IG bas est inférieur à 55. Pour une assiette (200 g cuites), la charge glycémique est de 29, soit une charge élevée.
Combien de temps faut-il cuire les pâtes ?
Suivez le temps du paquet, puis goûtez deux minutes avant. Pour un résultat al dente, c'est le plus souvent huit à dix minutes. Au-delà de quinze minutes, la pâte devient molle et son amidon se digère plus vite.
Les pâtes très cuites sont-elles moins nourrissantes ?
Leur valeur nutritionnelle reste la même, mais elles rassasient moins longtemps et font monter la glycémie plus vite. Elles s'avalent aussi plus facilement, donc on en mange parfois davantage. Une cuisson courte aide à garder une portion mesurée.
D'où vient la valeur
Résultat d'un test sur des adultes sans diabète, recensé par l'Université de Sydney.
- Brand Miller et al., 1991 (aliment : Australie) : IG 58
Glucides, fibres, protéines, lipides et énergie : table Ciqual 2020 de l'ANSES (Licence Ouverte), code 9811, « Pâtes sèches standard, cuites, non salées ».
La table ne distingue pas ces préparations : glucides, fibres et énergie sont les mêmes que sur les fiches Pâtes à lasagne, Pâtes blanches al dente. La charge glycémique de la portion en dépend : elle est approchée.