Indice glycémique des pâtes complètes
Les pâtes complètes ont un indice glycémique de 54 : c'est un IG bas (moins de 55). Parmi les 46 IG mesurés de la catégorie « Riz, pâtes et féculents », celui-ci se place au 13e rang en partant du plus bas. Pour une assiette (200 g cuites), comptez 46,8 g de glucides, soit une charge glycémique de 25 (élevée). Faites de semoule complète, elles gardent le son du blé et son goût plus rustique.
À savoir. Plus riches en fibres, avec un IG proche de celui des pâtes blanches al dente.
Selon la cuisson ou la variante
Un même aliment ne fait pas monter la glycémie autant selon sa cuisson, sa maturité ou sa forme. Valeurs pour la portion usuelle de chaque fiche.
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Pâtes blanches al dente | 50 IG bas | 25 élevée, pour 200 g |
| Pâtes blanches très cuites | 58 IG moyen | 29 élevée, pour 200 g |
| Pâtes complètes | 54 IG bas | 25 élevée, pour 200 g |
| Pâtes sans gluten (riz, maïs) | 56 IG moyen | 39 élevée, pour 200 g |
| Pâtes à lasagne | 53 IG bas | 27 élevée, pour 200 g |
| Tagliatelles aux œufs | 49 IG bas | 31 élevée, pour 200 g |
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Riz basmati | 57 IG moyen | 21 élevée, pour 150 g |
| Quinoa | 53 IG bas | 22 élevée, pour 150 g |
| Boulgour | 46 (valeur indicative) IG bas | 15 moyenne, pour 150 g |
| Gnocchi de pomme de terre | 68 IG moyen | 34 élevée, pour 150 g |
| Lentilles vertes cuites | 29 IG bas | 9,4 faible, pour 200 g |
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
La courbe d'une assiette de pâtes complètes
- Portion seule : une assiette (200 g cuites), en début de repas : pic à 1,09 g/L vers 54 min, retour près du niveau de jeûne vers 132 min.
- Même portion après une entrée de salade verte (50 g), puis 15 min de marche rapide dès la 20e minute : pic à 1,06 g/L vers 70 min, retour près du niveau de jeûne vers 144 min.
- Zone verte : la marche rapide.
Ces deux gestes abaissent la hausse au pic d'environ 16 % (de 0,19 à 0,16 g/L au-dessus du jeûne). Courbes estimées par le simulateur pour un adulte sans diabète. Les vôtres peuvent s'en écarter nettement.
Ce qui fait varier leur IG
Les pâtes complètes contiennent le son et le germe du blé dur, donc davantage de fibres, de magnésium et de fer que les pâtes blanches. On pourrait croire qu'elles se digèrent bien plus lentement : dans les tests, l'écart avec des pâtes blanches al dente reste faible, car la structure dense de la pâte fait déjà l'essentiel du travail.
Leur avantage principal tient surtout à leur teneur en fibres, qui rassasient plus longtemps. Elles se cuisent un peu plus longtemps, et leur goût de noisette plaît ou non. Les marques diffèrent par la finesse de la mouture et la tenue de cuisson.
Manger sans gros pic
- Mélangez-les moitié-moitié avec des pâtes blanches pour habituer les palais réticents.
- Servez-les avec des sauces relevées (tomate, ail, anchois, pesto) qui supportent leur goût.
- Surveillez la cuisson : trop cuites, elles deviennent pâteuses.
Comparé aux aliments proches
Indice glycémique des pâtes complètes, de 10 aliments proches (variantes et ce qu'on mange à sa place), du plus élevé au plus bas. Chaque nom mène à sa fiche.
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
Alternatives à IG plus bas
Parmi ses variantes, ce qu'on mange à sa place et la catégorie « Riz, pâtes et féculents », ces aliments ont un IG plus bas d'au moins 5 points :
- Tagliatelles aux œufs IG 49 IG bas 5 points de moins
- Boulgour IG 46 (valeur indicative) IG bas 8 points de moins
- Lentilles vertes cuites IG 29 IG bas 25 points de moins
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
Questions sur les pâtes complètes
Est-ce que les pâtes complètes sont à IG bas ?
Oui. L'indice glycémique des pâtes complètes est de 54, un IG bas (moins de 55). Pour une assiette (200 g cuites), la charge glycémique est de 25, soit une charge élevée.
Les pâtes complètes sont-elles meilleures que les blanches ?
Elles apportent plus de fibres et de minéraux, et rassasient souvent mieux. Pour la glycémie, des pâtes blanches cuites al dente font presque aussi bien. Le choix dépend donc du goût, de la digestion et de ce que vous mangez avec.
Les pâtes complètes irritent-elles l'intestin ?
Chez certaines personnes sensibles, leurs fibres peuvent provoquer des ballonnements au début. Introduisez-les progressivement, buvez suffisamment d'eau, et mastiquez bien chaque bouchée. Si l'inconfort persiste, revenez à des pâtes semi-complètes, plus douces.
D'où vient la valeur
Médiane de 6 tests sur des adultes sans diabète (de 35 à 73), recensés par l'Université de Sydney :
- Scazzina et al., 2006 (aliment : Italie) : IG 35
- Scazzina et al., 2008 (aliment : Italie) : IG 48
- Scazzina et al., 2005 (aliment : Italie) : IG 53
- Scazzina et al., 2005 (aliment : Italie) : IG 55
- Henry et al., 2005 (aliment : Royaume-Uni) : IG 55
- F Brighenti, 2008, données non publiées (aliment : Italie) : IG 73
Glucides, fibres, protéines, lipides et énergie : table Ciqual 2020 de l'ANSES (Licence Ouverte), code 9871, « Pâtes sèches, au blé complet, cuites, non salées ».