Indice glycémique des pâtes à lasagne
Les pâtes à lasagne ont un indice glycémique de 53 : c'est un IG bas (moins de 55). Parmi les 46 IG mesurés de la catégorie « Riz, pâtes et féculents », celui-ci se place au 10e rang en partant du plus bas, à égalité avec 2 autres aliments. Pour une assiette (200 g cuites), comptez 50 g de glucides, soit une charge glycémique de 27 (élevée). Larges et plates, elles forment les couches d'un plat gratiné qui cuit longtemps au four.
À savoir. Valeur des feuilles de pâte seules, sans la sauce ni le fromage du plat.
Selon la cuisson ou la variante
Un même aliment ne fait pas monter la glycémie autant selon sa cuisson, sa maturité ou sa forme. Valeurs pour la portion usuelle de chaque fiche.
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Pâtes blanches al dente | 50 IG bas | 25 élevée, pour 200 g |
| Pâtes blanches très cuites | 58 IG moyen | 29 élevée, pour 200 g |
| Pâtes complètes | 54 IG bas | 25 élevée, pour 200 g |
| Pâtes sans gluten (riz, maïs) | 56 IG moyen | 39 élevée, pour 200 g |
| Pâtes à lasagne | 53 IG bas | 27 élevée, pour 200 g |
| Tagliatelles aux œufs | 49 IG bas | 31 élevée, pour 200 g |
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Riz basmati | 57 IG moyen | 21 élevée, pour 150 g |
| Quinoa | 53 IG bas | 22 élevée, pour 150 g |
| Boulgour | 46 (valeur indicative) IG bas | 15 moyenne, pour 150 g |
| Gnocchi de pomme de terre | 68 IG moyen | 34 élevée, pour 150 g |
| Lentilles vertes cuites | 29 IG bas | 9,4 faible, pour 200 g |
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
La courbe d'une portion de feuilles de lasagne cuites
- Portion seule : une assiette (200 g cuites), en début de repas : pic à 1,11 g/L vers 52 min, retour près du niveau de jeûne vers 128 min.
- Même portion après une entrée de salade verte (50 g), puis 15 min de marche rapide dès la 20e minute : pic à 1,07 g/L vers 67 min, retour près du niveau de jeûne vers 140 min.
- Zone verte : la marche rapide.
Ces deux gestes abaissent la hausse au pic d'environ 19 % (de 0,21 à 0,17 g/L au-dessus du jeûne). Courbes estimées par le simulateur pour un adulte sans diabète. Les vôtres peuvent s'en écarter nettement.
Ce qui fait varier leur IG
Les feuilles de lasagne se fabriquent comme les pâtes sèches, en semoule de blé dur, plus rarement avec des œufs. Elles partagent leur structure dense et leur digestion plutôt lente. Les tests portent sur les feuilles seules, sans la béchamel, la sauce à la viande ni le fromage, qui font toute la différence dans l'assiette.
Dans le plat, elles absorbent la sauce, ce qui les attendrit, et la cuisson au four se prolonge. Le fromage et la viande ajoutent protéines et gras. Les feuilles sans précuisson demandent plus de sauce liquide. La lasagne reste un plat riche, à servir avec des légumes.
Manger sans gros pic
- Servez la lasagne avec une grande salade verte plutôt qu'avec du pain.
- Alternez les couches de pâtes avec des légumes (courgettes, épinards, aubergines).
- Utilisez une sauce tomate maison, avec moins de matière grasse que la béchamel.
Comparé aux aliments proches
Indice glycémique des pâtes à lasagne, de 10 aliments proches (variantes et ce qu'on mange à sa place), du plus élevé au plus bas. Chaque nom mène à sa fiche.
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
Alternatives à IG plus bas
Parmi ses variantes, ce qu'on mange à sa place et la catégorie « Riz, pâtes et féculents », ces aliments ont un IG plus bas d'au moins 5 points :
- Sarrasin en grains (kasha) IG 48 IG bas 5 points de moins
- Boulgour IG 46 (valeur indicative) IG bas 7 points de moins
- Lentilles vertes cuites IG 29 IG bas 24 points de moins
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
Questions sur les pâtes à lasagne
Est-ce que les pâtes à lasagne sont à IG bas ?
Oui. L'indice glycémique des pâtes à lasagne est de 53, un IG bas (moins de 55). Pour une assiette (200 g cuites), la charge glycémique est de 27, soit une charge élevée.
Faut-il précuire les feuilles de lasagne ?
Cela dépend du paquet. Les feuilles « sans précuisson » absorbent le liquide de la sauce, qui doit donc être assez fluide. Les feuilles classiques se précuisent deux à trois minutes dans l'eau bouillante salée, puis s'égouttent sur un torchon.
Comment alléger une lasagne ?
Remplacez la béchamel par un coulis de tomates ou un mélange de ricotta et d'épinards. Utilisez de la viande maigre ou des lentilles, ajoutez des légumes entre les couches, et allégez le fromage. Servez une portion plus petite avec une salade.
D'où vient la valeur
Médiane de 3 tests sur des adultes sans diabète (de 52 à 55), recensés par l'Université de Sydney :
- Henry et al., 2005 (aliment : Royaume-Uni) : IG 52
- Henry et al., 2005 (aliment : Royaume-Uni) : IG 53
- Henry et al., 2005 (aliment : Royaume-Uni) : IG 55
Glucides, fibres, protéines, lipides et énergie : table Ciqual 2020 de l'ANSES (Licence Ouverte), code 9811, « Pâtes sèches standard, cuites, non salées ».
La table ne distingue pas ces préparations : glucides, fibres et énergie sont les mêmes que sur les fiches Pâtes blanches al dente, Pâtes blanches très cuites. La charge glycémique de la portion en dépend : elle est approchée.