Indice glycémique des pâtes blanches al dente
Les pâtes blanches al dente ont un indice glycémique de 50 : c'est un IG bas (moins de 55). Parmi les 46 IG mesurés de la catégorie « Riz, pâtes et féculents », celui-ci se place au 6e rang en partant du plus bas, à égalité avec 3 autres aliments. Pour une assiette (200 g cuites), comptez 50 g de glucides, soit une charge glycémique de 25 (élevée). Cuites juste ce qu'il faut, elles gardent un cœur ferme qui résiste sous la dent.
À savoir. Cuites 8 à 10 minutes, elles gardent une structure compacte qui se digère lentement.
Selon la cuisson ou la variante
Un même aliment ne fait pas monter la glycémie autant selon sa cuisson, sa maturité ou sa forme. Valeurs pour la portion usuelle de chaque fiche.
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Pâtes blanches al dente | 50 IG bas | 25 élevée, pour 200 g |
| Pâtes blanches très cuites | 58 IG moyen | 29 élevée, pour 200 g |
| Pâtes complètes | 54 IG bas | 25 élevée, pour 200 g |
| Pâtes sans gluten (riz, maïs) | 56 IG moyen | 39 élevée, pour 200 g |
| Pâtes à lasagne | 53 IG bas | 27 élevée, pour 200 g |
| Tagliatelles aux œufs | 49 IG bas | 31 élevée, pour 200 g |
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Riz basmati | 57 IG moyen | 21 élevée, pour 150 g |
| Quinoa | 53 IG bas | 22 élevée, pour 150 g |
| Boulgour | 46 (valeur indicative) IG bas | 15 moyenne, pour 150 g |
| Gnocchi de pomme de terre | 68 IG moyen | 34 élevée, pour 150 g |
| Lentilles vertes cuites | 29 IG bas | 9,4 faible, pour 200 g |
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
La courbe d'une assiette de pâtes al dente
- Portion seule : une assiette (200 g cuites), en début de repas : pic à 1,09 g/L vers 53 min, retour près du niveau de jeûne vers 128 min.
- Même portion après une entrée de salade verte (50 g), puis 15 min de marche rapide dès la 20e minute : pic à 1,06 g/L vers 68 min, retour près du niveau de jeûne vers 140 min.
- Zone verte : la marche rapide.
Ces deux gestes abaissent la hausse au pic d'environ 16 % (de 0,19 à 0,16 g/L au-dessus du jeûne). Courbes estimées par le simulateur pour un adulte sans diabète. Les vôtres peuvent s'en écarter nettement.
Ce qui fait varier leur IG
Les pâtes sont faites de semoule de blé dur et d'eau, pétries puis séchées. Cette pâte dense emprisonne l'amidon dans un réseau de protéines (le gluten), que l'eau chaude ne détruit pas complètement quand la cuisson reste courte. C'est pourquoi une pâte al dente se digère plus lentement qu'un pain blanc.
Le temps de cuisson fait toute la différence : quelques minutes de plus, et le réseau se relâche. Le format compte aussi (spaghettis fins ou rigatoni épais), tout comme la marque. Refroidies en salade, les pâtes développent un peu d'amidon résistant.
Manger sans gros pic
- Retirez-les deux minutes avant le temps indiqué et terminez la cuisson dans la sauce.
- Servez-les avec une sauce aux légumes, au poisson ou aux légumineuses plutôt qu'avec du fromage fondu seul.
- Gardez une portion d'environ 80 g de pâtes sèches par personne et complétez l'assiette de légumes.
Comparé aux aliments proches
Indice glycémique des pâtes blanches al dente, de 10 aliments proches (variantes et ce qu'on mange à sa place), du plus élevé au plus bas. Chaque nom mène à sa fiche.
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
Alternatives à IG plus bas
Parmi ses variantes, ce qu'on mange à sa place et la catégorie « Riz, pâtes et féculents », ces aliments ont un IG plus bas d'au moins 5 points :
- Banane plantain verte, bouillie IG 39 IG bas 11 points de moins
- Orge perlé IG 34 IG bas 16 points de moins
- Lentilles vertes cuites IG 29 IG bas 21 points de moins
Questions sur les pâtes blanches al dente
Est-ce que les pâtes blanches al dente sont à IG bas ?
Oui. L'indice glycémique des pâtes blanches al dente est de 50, un IG bas (moins de 55). Pour une assiette (200 g cuites), la charge glycémique est de 25, soit une charge élevée.
Que veut dire « al dente » ?
C'est de l'italien : « sous la dent ». La pâte est cuite à cœur mais conserve une légère résistance au centre. Elle est plus ferme, plus nourrissante et, en général, digérée un peu plus lentement qu'une pâte bien cuite.
Faut-il rincer les pâtes après cuisson ?
Pour un plat chaud, non : l'amidon de surface aide la sauce à adhérer. Pour une salade de pâtes, le rinçage à l'eau froide stoppe la cuisson et évite qu'elles ne collent. Dans les deux cas, ne les laissez pas cuire plus longtemps que nécessaire.
D'où vient la valeur
Médiane de 8 tests sur des adultes sans diabète (de 33 à 54), recensés par l'Université de Sydney :
- Scazzina et al., 2005 (aliment : Italie) : IG 33
- Scazzina et al., 2008 (aliment : Italie) : IG 47
- Scazzina et al., 2005 (aliment : Italie) : IG 50
- Scazzina et al., 2006 (aliment : Italie) : IG 50
- Scazzina et al., 2010 (aliment : Italie) : IG 51
- Scazzina et al., 2008 (aliment : Italie) : IG 53
- Turco et al., 2019 (aliment : Italie) : IG 53
- Henry et al., 2005 (aliment : Royaume-Uni) : IG 54
Glucides, fibres, protéines, lipides et énergie : table Ciqual 2020 de l'ANSES (Licence Ouverte), code 9811, « Pâtes sèches standard, cuites, non salées ».
La table ne distingue pas ces préparations : glucides, fibres et énergie sont les mêmes que sur les fiches Pâtes à lasagne, Pâtes blanches très cuites. La charge glycémique de la portion en dépend : elle est approchée.