Indice glycémique du riz blanc
Le riz blanc a un indice glycémique de 60 : c'est un IG moyen (de 55 à 69). Parmi les 46 IG mesurés de la catégorie « Riz, pâtes et féculents », celui-ci se place au 22e rang en partant du plus bas, à égalité avec un autre aliment. Pour une assiette (150 g cuit), comptez 47,7 g de glucides, soit une charge glycémique de 29 (élevée). C'est le riz du quotidien, celui des plats mijotés et des accompagnements simples.
À savoir. De 47 à 76 selon la variété et la cuisson dans les tests retenus.
Selon la cuisson ou la variante
Un même aliment ne fait pas monter la glycémie autant selon sa cuisson, sa maturité ou sa forme. Valeurs pour la portion usuelle de chaque fiche.
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Riz basmati | 57 IG moyen | 21 élevée, pour 150 g |
| Riz blanc (long grain) | 60 IG moyen | 29 élevée, pour 150 g |
| Riz thaï (jasmin) | 84 IG élevé | 39 élevée, pour 150 g |
| Riz rond (risotto, arborio) | 69 IG moyen | 33 élevée, pour 150 g |
| Riz gluant | 92 IG élevé | 44 élevée, pour 150 g |
| Riz étuvé | 59 IG moyen | 28 élevée, pour 150 g |
| Riz précuit en sachet (micro-ondes) | 59 IG moyen | 24 élevée, pour 125 g |
| Riz complet | 69 IG moyen | 34 élevée, pour 150 g |
| Riz rouge | 69 IG moyen | 29 élevée, pour 150 g |
| Riz sauvage | 58 (valeur indicative) IG moyen | 17 moyenne, pour 150 g |
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Quinoa | 53 IG bas | 22 élevée, pour 150 g |
| Boulgour | 46 (valeur indicative) IG bas | 15 moyenne, pour 150 g |
| Sarrasin en grains (kasha) | 48 IG bas | 12 moyenne, pour 150 g |
| Orge perlé | 34 IG bas | 12 moyenne, pour 150 g |
| Pâtes blanches al dente | 50 IG bas | 25 élevée, pour 200 g |
| Lentilles vertes cuites | 29 IG bas | 9,4 faible, pour 200 g |
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
La courbe d'une assiette de riz blanc
- Portion seule : une assiette (150 g cuit), en début de repas : pic à 1,15 g/L vers 48 min, retour près du niveau de jeûne vers 122 min.
- Même portion après une entrée de salade verte (50 g), puis 15 min de marche rapide dès la 20e minute : pic à 1,10 g/L vers 64 min, retour près du niveau de jeûne vers 135 min.
- Zone verte : la marche rapide.
Ces deux gestes abaissent la hausse au pic d'environ 20 % (de 0,25 à 0,20 g/L au-dessus du jeûne). Courbes estimées par le simulateur pour un adulte sans diabète. Les vôtres peuvent s'en écarter nettement.
Ce qui fait varier son IG
Sous l'étiquette « riz blanc », on trouve surtout du riz long grain dont le son a été retiré au polissage. Les tests publiés donnent des résultats assez dispersés, parce que la variété, la durée de cuisson et même la façon d'égoutter changent la digestion de l'amidon. Un riz cuit juste tendre, égoutté sans excès, se digère un peu moins vite qu'un riz trop cuit et collant.
Le rinçage avant cuisson retire une partie de l'amidon de surface et limite l'effet collant. Un riz refroidi puis réchauffé forme un peu d'amidon résistant, ce qui peut adoucir légèrement la réponse glycémique.
Manger sans gros pic
- Servez-le avec des légumes et une source de protéines (poisson, volaille, œufs) plutôt que seul.
- Arrêtez la cuisson dès que le grain est tendre sous la dent, sans le laisser gonfler dans l'eau.
- Commencez le repas par une entrée de crudités, puis marchez dix à vingt minutes après le repas si vous le pouvez.
Comparé aux aliments proches
Indice glycémique du riz blanc, de 11 aliments proches (variantes et ce qu'on mange à sa place), du plus élevé au plus bas. Chaque nom mène à sa fiche.
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
Alternatives à IG plus bas
Parmi ses variantes, ce qu'on mange à sa place et la catégorie « Riz, pâtes et féculents », ces aliments ont un IG plus bas d'au moins 5 points :
- Sarrasin en grains (kasha) IG 48 IG bas 12 points de moins
- Orge perlé IG 34 IG bas 26 points de moins
- Lentilles vertes cuites IG 29 IG bas 31 points de moins
Questions sur le riz blanc
Est-ce que le riz blanc est à IG bas ?
Pas tout à fait. L'indice glycémique du riz blanc est de 60, un IG moyen (de 55 à 69), alors qu'un IG bas est inférieur à 55. Pour une assiette (150 g cuit), la charge glycémique est de 29, soit une charge élevée.
Faut-il rincer le riz blanc avant de le cuire ?
Le rinçage élimine l'amidon libre à la surface des grains. Le riz colle moins et reste plus égrené. L'effet sur la glycémie est modeste, mais un grain plus ferme, cuit sans excès, est généralement digéré un peu moins vite qu'un grain collant et trop cuit.
Le riz réchauffé est-il meilleur pour la glycémie ?
Quand le riz cuit refroidit plusieurs heures au frais, une partie de son amidon se réorganise en amidon résistant, moins digestible. L'effet reste limité et varie d'un riz à l'autre. Conservez-le au réfrigérateur, jamais à température ambiante, et réchauffez-le à cœur.
D'où vient la valeur
Médiane de 8 tests sur des adultes sans diabète (de 47 à 76), recensés par l'Université de Sydney :
- Ranawana et al., 2009 (aliment : Royaume-Uni) : IG 47
- Brand et al., 1984 (aliment : Australie) : IG 50
- Perry et al., 2000 (aliment : Nouvelle-Zélande) : IG 56
- Université de Sydney, 2005, données non publiées (aliment : Australie) : IG 59
- Sato et al., 2010 (aliment : Japon) : IG 60
- Université de Sydney, 1999, données non publiées (aliment : Canada) : IG 64
- Wolever et al., 2001 (aliment : Canada) : IG 69
- Wolever et al., 2001 (aliment : Canada) : IG 76
Glucides, fibres, protéines, lipides et énergie : table Ciqual 2020 de l'ANSES (Licence Ouverte), code 9104, « Riz blanc, cuit, non salé ».
La table ne distingue pas ces préparations : glucides, fibres et énergie sont les mêmes que sur les fiches Riz gluant, Riz précuit en sachet (micro-ondes), Riz rond (risotto, arborio). La charge glycémique de la portion en dépend : elle est approchée.