Indice glycémique du riz rond
Le riz rond a un indice glycémique de 69 : c'est un IG moyen (de 55 à 69). Parmi les 46 IG mesurés de la catégorie « Riz, pâtes et féculents », celui-ci se place au 32e rang en partant du plus bas, à égalité avec 2 autres aliments. Pour une assiette (150 g cuit), comptez 47,7 g de glucides, soit une charge glycémique de 33 (élevée). C'est le riz des risottos, des paellas et des desserts, au grain court et crémeux.
À savoir. Riche en amidon qui se libère à la cuisson, ce qui accélère sa digestion.
Selon la cuisson ou la variante
Un même aliment ne fait pas monter la glycémie autant selon sa cuisson, sa maturité ou sa forme. Valeurs pour la portion usuelle de chaque fiche.
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Riz basmati | 57 IG moyen | 21 élevée, pour 150 g |
| Riz blanc (long grain) | 60 IG moyen | 29 élevée, pour 150 g |
| Riz thaï (jasmin) | 84 IG élevé | 39 élevée, pour 150 g |
| Riz rond (risotto, arborio) | 69 IG moyen | 33 élevée, pour 150 g |
| Riz gluant | 92 IG élevé | 44 élevée, pour 150 g |
| Riz étuvé | 59 IG moyen | 28 élevée, pour 150 g |
| Riz précuit en sachet (micro-ondes) | 59 IG moyen | 24 élevée, pour 125 g |
| Riz complet | 69 IG moyen | 34 élevée, pour 150 g |
| Riz rouge | 69 IG moyen | 29 élevée, pour 150 g |
| Riz sauvage | 58 (valeur indicative) IG moyen | 17 moyenne, pour 150 g |
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Quinoa | 53 IG bas | 22 élevée, pour 150 g |
| Boulgour | 46 (valeur indicative) IG bas | 15 moyenne, pour 150 g |
| Sarrasin en grains (kasha) | 48 IG bas | 12 moyenne, pour 150 g |
| Orge perlé | 34 IG bas | 12 moyenne, pour 150 g |
| Pâtes blanches al dente | 50 IG bas | 25 élevée, pour 200 g |
| Lentilles vertes cuites | 29 IG bas | 9,4 faible, pour 200 g |
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
La courbe d'une assiette de riz rond
- Portion seule : une assiette (150 g cuit), en début de repas : pic à 1,19 g/L vers 47 min, retour près du niveau de jeûne vers 121 min.
- Même portion après une entrée de salade verte (50 g), puis 15 min de marche rapide dès la 20e minute : pic à 1,14 g/L vers 62 min, retour près du niveau de jeûne vers 134 min.
- Zone verte : la marche rapide.
Ces deux gestes abaissent la hausse au pic d'environ 17 % (de 0,29 à 0,24 g/L au-dessus du jeûne). Courbes estimées par le simulateur pour un adulte sans diabète. Les vôtres peuvent s'en écarter nettement.
Ce qui fait varier son IG
Le riz rond contient beaucoup d'amylopectine, un amidon qui gonfle et se dissout facilement à la chaleur. Il en résulte un plat onctueux, mais aussi un amidon que les enzymes digestives attaquent vite. Le risotto, que l'on remue longuement en versant du bouillon, libère encore plus d'amidon.
Les écarts entre tests tiennent à la variété (arborio, carnaroli, vialone) et à la méthode : un grain cuit al dente, avec du gras et des légumes, passe moins vite qu'un riz bouilli très mou. Le rinçage est ici à éviter, car il retirerait l'amidon qui fait la crème.
Manger sans gros pic
- Pour un risotto, ajoutez beaucoup de légumes (asperges, champignons, courgettes) et de la protéine (poulet, crevettes).
- Gardez un grain un peu ferme au centre, quitte à arrêter le feu une ou deux minutes plus tôt.
- Prenez une portion modeste en plat unique, et complétez par une salade verte.
Comparé aux aliments proches
Indice glycémique du riz rond, de 11 aliments proches (variantes et ce qu'on mange à sa place), du plus élevé au plus bas. Chaque nom mène à sa fiche.
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
Alternatives à IG plus bas
Parmi ses variantes, ce qu'on mange à sa place et la catégorie « Riz, pâtes et féculents », ces aliments ont un IG plus bas d'au moins 5 points :
- Sarrasin en grains (kasha) IG 48 IG bas 21 points de moins
- Orge perlé IG 34 IG bas 35 points de moins
- Lentilles vertes cuites IG 29 IG bas 40 points de moins
Questions sur le riz rond
Est-ce que le riz rond est à IG bas ?
Pas tout à fait. L'indice glycémique du riz rond est de 69, un IG moyen (de 55 à 69), alors qu'un IG bas est inférieur à 55. Pour une assiette (150 g cuit), la charge glycémique est de 33, soit une charge élevée.
Pourquoi le risotto est-il si crémeux ?
Le grain rond et la cuisson sous agitation libèrent l'amylopectine dans le bouillon. Elle épaissit la sauce sans crème. Cette même amylopectine se digère vite, ce qui explique que le risotto, onctueux, ne soit pas le plus lent des plats de riz.
Quel riz choisir pour un risotto ?
L'arborio est le plus courant. Le carnaroli tient mieux la cuisson et reste un peu plus ferme. Le vialone nano, plus petit, absorbe bien les bouillons. Évitez le riz long, qui ne donnera ni la même texture ni la même crème.
D'où vient la valeur
Médiane de 3 tests sur des adultes sans diabète (de 64 à 83), recensés par l'Université de Sydney :
- Scazzina et al., 2009 (aliment : Italie) : IG 64
- Université de Sydney, 2005, données non publiées (aliment : Australie) : IG 69
- Brand Miller et al., 1991 (aliment : Australie) : IG 83
Glucides, fibres, protéines, lipides et énergie : table Ciqual 2020 de l'ANSES (Licence Ouverte), code 9104, « Riz blanc, cuit, non salé ».
La table ne distingue pas ces préparations : glucides, fibres et énergie sont les mêmes que sur les fiches Riz blanc (long grain), Riz gluant, Riz précuit en sachet (micro-ondes). La charge glycémique de la portion en dépend : elle est approchée.