Indice glycémique des frites
Les frites ont un indice glycémique de 64 : c'est un IG moyen (de 55 à 69). Parmi les 46 IG mesurés de la catégorie « Riz, pâtes et féculents », celui-ci se place au 25e rang en partant du plus bas. Pour une portion moyenne (150 g), comptez 59,1 g de glucides, soit une charge glycémique de 38 (élevée). Croustillantes dehors et tendres dedans, elles sont cuites dans la graisse chaude.
À savoir. Le gras ralentit un peu la digestion, mais la portion pèse lourd en glucides.
Selon la cuisson
Un même aliment ne fait pas monter la glycémie autant selon sa cuisson, sa maturité ou sa forme. Valeurs pour la portion usuelle de chaque fiche.
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Pomme de terre vapeur | 78 IG élevé | 24 élevée, pour 200 g |
| Pomme de terre bouillie (sans la peau) | 70 IG élevé | 23 élevée, pour 200 g |
| Pomme de terre en robe des champs | 68 IG moyen | 23 élevée, pour 200 g |
| Pomme de terre nouvelle | 74 IG élevé | 22 élevée, pour 200 g |
| Pomme de terre au four | 82 IG élevé | 30 élevée, pour 200 g |
| Pommes de terre sautées | 72 IG élevé | 25 élevée, pour 200 g |
| Frites | 64 IG moyen | 38 élevée, pour 150 g |
| Rösti (galette de pomme de terre) | 56 IG moyen | 13 moyenne, pour 100 g |
| Purée de pommes de terre | 74 IG élevé | 21 élevée, pour 200 g |
| Purée en flocons | 88 IG élevé | 18 moyenne, pour 200 g |
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Patate douce bouillie | 50 IG bas | 12 moyenne, pour 200 g |
| Patate douce au four | 84 IG élevé | 21 élevée, pour 200 g |
| Gnocchi de pomme de terre | 68 IG moyen | 34 élevée, pour 150 g |
| Riz basmati | 57 IG moyen | 21 élevée, pour 150 g |
| Pâtes blanches al dente | 50 IG bas | 25 élevée, pour 200 g |
| Lentilles vertes cuites | 29 IG bas | 9,4 faible, pour 200 g |
La courbe d'une portion de frites
- Portion seule : une portion moyenne (150 g), en début de repas : pic à 1,16 g/L vers 54 min, retour près du niveau de jeûne vers 137 min.
- Même portion après une entrée de salade verte (50 g), puis 15 min de marche rapide dès la 20e minute : pic à 1,12 g/L vers 69 min, retour près du niveau de jeûne vers 151 min.
- Zone verte : la marche rapide.
Ces deux gestes abaissent la hausse au pic d'environ 15 % (de 0,26 à 0,22 g/L au-dessus du jeûne). Courbes estimées par le simulateur pour un adulte sans diabète. Les vôtres peuvent s'en écarter nettement.
Ce qui fait varier leur IG
La friture ajoute beaucoup de matière grasse à la pomme de terre, qui rend la portion très calorique. Le gras ralentit légèrement la vidange de l'estomac, ce qui adoucit un peu la montée de la glycémie par rapport à une purée, mais l'amidon de la pomme de terre reste très accessible. C'est surtout la quantité qui pèse.
Les frites surgelées passées au four contiennent moins de gras que des frites à la friteuse, sans retrouver la texture. Les écarts entre tests s'expliquent par la variété, l'épaisseur des bâtonnets et le temps de friture. Les frites fines absorbent davantage de gras.
Manger sans gros pic
- Optez pour des frites au four avec une cuillère d'huile pour limiter le gras.
- Prenez une portion modeste et complétez avec une salade et une viande ou un poisson.
- Gardez les frites pour le plaisir, pas comme féculent du quotidien.
Comparé aux aliments proches
Indice glycémique des frites, de 11 aliments proches (variantes et ce qu'on mange à sa place), du plus élevé au plus bas. Chaque nom mène à sa fiche.
Alternatives à IG plus bas
Parmi ses variantes, ce qu'on mange à sa place et la catégorie « Riz, pâtes et féculents », ces aliments ont un IG plus bas d'au moins 5 points :
- Patate douce bouillie IG 50 IG bas 14 points de moins
- Pâtes blanches al dente IG 50 IG bas 14 points de moins
- Lentilles vertes cuites IG 29 IG bas 35 points de moins
Questions sur les frites
Est-ce que les frites sont à IG bas ?
Pas tout à fait. L'indice glycémique des frites est de 64, un IG moyen (de 55 à 69), alors qu'un IG bas est inférieur à 55. Pour une portion moyenne (150 g), la charge glycémique est de 38, soit une charge élevée.
Les frites au four sont-elles meilleures que les frites classiques ?
Elles contiennent moins de matières grasses et de calories, et donnent un résultat croustillant si le four est bien chaud. Leur glycémie reste voisine, car l'amidon de la pomme de terre est digéré de la même façon.
Comment réussir des frites croustillantes ?
Coupez les bâtonnets, rincez-les pour retirer l'amidon, séchez-les très bien, puis faites-les cuire deux fois : d'abord à température moyenne pour les attendrir, ensuite à haute température pour les dorer. Cela donne un extérieur croustillant.
D'où vient la valeur
Médiane de 4 tests sur des adultes sans diabète (de 42 à 70), recensés par l'Université de Sydney :
- Kim et al., 2018 (aliment : Corée du Sud) : IG 42
- Fernandes et al., 2005 (aliment : États-Unis) : IG 64
- Brand-Miller et al., 2010 (aliment : Australie) : IG 65
- Bahado-Singh et al., 2005 (aliment : Jamaïque) : IG 70
Glucides, fibres, protéines, lipides et énergie : table Ciqual 2020 de l'ANSES (Licence Ouverte), code 4032, « Frites de pommes de terre, surgelées, cuites en friteuse ».