Indice glycémique de la pomme de terre en robe des champs
La pomme de terre en robe des champs a un indice glycémique de 68 : c'est un IG moyen (de 55 à 69). Parmi les 46 IG mesurés de la catégorie « Riz, pâtes et féculents », celui-ci se place au 28e rang en partant du plus bas, à égalité avec 3 autres aliments. Pour deux pommes de terre moyennes (200 g), comptez 33,4 g de glucides, soit une charge glycémique de 23 (élevée). Cuite avec sa peau, elle garde ses nutriments et se mange tiède, avec du beurre ou du fromage blanc.
À savoir. Cuite à l’eau avec sa peau, à peine plus basse que pelée.
Selon la cuisson
Un même aliment ne fait pas monter la glycémie autant selon sa cuisson, sa maturité ou sa forme. Valeurs pour la portion usuelle de chaque fiche.
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Pomme de terre vapeur | 78 IG élevé | 24 élevée, pour 200 g |
| Pomme de terre bouillie (sans la peau) | 70 IG élevé | 23 élevée, pour 200 g |
| Pomme de terre en robe des champs | 68 IG moyen | 23 élevée, pour 200 g |
| Pomme de terre nouvelle | 74 IG élevé | 22 élevée, pour 200 g |
| Pomme de terre au four | 82 IG élevé | 30 élevée, pour 200 g |
| Pommes de terre sautées | 72 IG élevé | 25 élevée, pour 200 g |
| Frites | 64 IG moyen | 38 élevée, pour 150 g |
| Rösti (galette de pomme de terre) | 56 IG moyen | 13 moyenne, pour 100 g |
| Purée de pommes de terre | 74 IG élevé | 21 élevée, pour 200 g |
| Purée en flocons | 88 IG élevé | 18 moyenne, pour 200 g |
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Patate douce bouillie | 50 IG bas | 12 moyenne, pour 200 g |
| Patate douce au four | 84 IG élevé | 21 élevée, pour 200 g |
| Gnocchi de pomme de terre | 68 IG moyen | 34 élevée, pour 150 g |
| Riz basmati | 57 IG moyen | 21 élevée, pour 150 g |
| Pâtes blanches al dente | 50 IG bas | 25 élevée, pour 200 g |
| Lentilles vertes cuites | 29 IG bas | 9,4 faible, pour 200 g |
La courbe de deux pommes de terre en robe des champs
- Portion seule : deux pommes de terre moyennes (200 g), en début de repas : pic à 1,10 g/L vers 50 min, retour près du niveau de jeûne vers 125 min.
- Même portion après une entrée de salade verte (50 g), puis 15 min de marche rapide dès la 20e minute : pic à 1,06 g/L vers 66 min, retour près du niveau de jeûne vers 137 min.
- Zone verte : la marche rapide.
Ces deux gestes abaissent la hausse au pic d'environ 20 % (de 0,20 à 0,16 g/L au-dessus du jeûne). Courbes estimées par le simulateur pour un adulte sans diabète. Les vôtres peuvent s'en écarter nettement.
Ce qui fait varier son IG
Cuire la pomme de terre avec sa peau limite la perte de vitamine C et de potassium dans l'eau, et laisse un peu de fibres dans l'assiette. Pour la glycémie, l'avantage est modeste : l'amidon à l'intérieur de la chair est gélatinisé de la même façon que dans une pomme de terre pelée. Les tests montrent un résultat à peine plus bas.
La variété pèse davantage que la peau : une chair ferme est digérée moins vite qu'une chair farineuse. La taille compte aussi, une grosse pomme de terre cuisant plus longtemps. Refroidie, elle forme de l'amidon résistant.
Manger sans gros pic
- Mangez la peau si elle est fine et bien lavée, elle apporte des fibres.
- Associez-la à du fromage blanc, des fines herbes et une salade verte plutôt qu'à beaucoup de beurre.
- Préparez-en plus que nécessaire pour une salade de pommes de terre le lendemain.
Comparé aux aliments proches
Indice glycémique de la pomme de terre en robe des champs, de 11 aliments proches (variantes et ce qu'on mange à sa place), du plus élevé au plus bas. Chaque nom mène à sa fiche.
Alternatives à IG plus bas
Parmi ses variantes, ce qu'on mange à sa place et la catégorie « Riz, pâtes et féculents », ces aliments ont un IG plus bas d'au moins 5 points :
- Patate douce bouillie IG 50 IG bas 18 points de moins
- Pâtes blanches al dente IG 50 IG bas 18 points de moins
- Lentilles vertes cuites IG 29 IG bas 39 points de moins
Questions sur la pomme de terre en robe des champs
Est-ce que la pomme de terre en robe des champs est à IG bas ?
Pas tout à fait. L'indice glycémique de la pomme de terre en robe des champs est de 68, un IG moyen (de 55 à 69), alors qu'un IG bas est inférieur à 55. Pour deux pommes de terre moyennes (200 g), la charge glycémique est de 23, soit une charge élevée.
Peut-on manger la peau de la pomme de terre ?
Oui, si elle est bien lavée, non verte et sans germes. Elle contient des fibres et des minéraux. Évitez-la sur les tubercules abîmés, verdis ou germés, car la solanine, toxique en grande quantité, se concentre sous la peau.
Pourquoi dit-on « en robe des champs » ?
L'expression vient de l'image de la peau comme d'un vêtement : la pomme de terre est cuite « habillée », dans sa robe. On la cuit à l'eau ou à la vapeur, entière, puis on la sert chaude avec du beurre, du sel, ou en accompagnement de fromage.
D'où vient la valeur
Médiane de 3 tests sur des adultes sans diabète (de 58 à 89), recensés par l'Université de Sydney :
- Université de Sydney, 2006, données non publiées (aliment : Australie) : IG 58
- Université de Sydney, 2009, données non publiées (aliment : Australie) : IG 68
- Fernandes et al., 2005 (aliment : Canada) : IG 89
Glucides, fibres, protéines, lipides et énergie : table Ciqual 2020 de l'ANSES (Licence Ouverte), code 4003, « Pomme de terre, bouillie/cuite à l'eau ».
La table ne distingue pas ces deux préparations : glucides, fibres et énergie sont les mêmes que sur la fiche Pomme de terre bouillie (sans la peau). La charge glycémique de la portion en dépend : elle est approchée.