Indice glycémique de la purée de pommes de terre
La purée de pommes de terre a un indice glycémique de 74 : c'est un IG élevé (70 ou plus). Parmi les 46 IG mesurés de la catégorie « Riz, pâtes et féculents », celui-ci se place au 38e rang en partant du plus bas, à égalité avec un autre aliment. Pour une assiette (200 g), comptez 28,4 g de glucides, soit une charge glycémique de 21 (élevée). Écrasée avec du lait ou du beurre, elle est douce, onctueuse et rassurante.
À savoir. Écraser la pomme de terre rend son amidon encore plus accessible.
Selon la cuisson
Un même aliment ne fait pas monter la glycémie autant selon sa cuisson, sa maturité ou sa forme. Valeurs pour la portion usuelle de chaque fiche.
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Pomme de terre vapeur | 78 IG élevé | 24 élevée, pour 200 g |
| Pomme de terre bouillie (sans la peau) | 70 IG élevé | 23 élevée, pour 200 g |
| Pomme de terre en robe des champs | 68 IG moyen | 23 élevée, pour 200 g |
| Pomme de terre nouvelle | 74 IG élevé | 22 élevée, pour 200 g |
| Pomme de terre au four | 82 IG élevé | 30 élevée, pour 200 g |
| Pommes de terre sautées | 72 IG élevé | 25 élevée, pour 200 g |
| Frites | 64 IG moyen | 38 élevée, pour 150 g |
| Rösti (galette de pomme de terre) | 56 IG moyen | 13 moyenne, pour 100 g |
| Purée de pommes de terre | 74 IG élevé | 21 élevée, pour 200 g |
| Purée en flocons | 88 IG élevé | 18 moyenne, pour 200 g |
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Patate douce bouillie | 50 IG bas | 12 moyenne, pour 200 g |
| Patate douce au four | 84 IG élevé | 21 élevée, pour 200 g |
| Gnocchi de pomme de terre | 68 IG moyen | 34 élevée, pour 150 g |
| Riz basmati | 57 IG moyen | 21 élevée, pour 150 g |
| Pâtes blanches al dente | 50 IG bas | 25 élevée, pour 200 g |
| Lentilles vertes cuites | 29 IG bas | 9,4 faible, pour 200 g |
La courbe d'une assiette de purée
- Portion seule : une assiette (200 g), en début de repas : pic à 1,09 g/L vers 51 min, retour près du niveau de jeûne vers 126 min.
- Même portion après une entrée de salade verte (50 g), puis 15 min de marche rapide dès la 20e minute : pic à 1,05 g/L vers 67 min, retour près du niveau de jeûne vers 137 min.
- Zone verte : la marche rapide.
Ces deux gestes abaissent la hausse au pic d'environ 21 % (de 0,19 à 0,15 g/L au-dessus du jeûne). Courbes estimées par le simulateur pour un adulte sans diabète. Les vôtres peuvent s'en écarter nettement.
Ce qui fait varier son IG
Écraser ou mixer la pomme de terre libère l'amidon des cellules et le rend très accessible à la digestion. Plus on travaille la purée, plus elle devient lisse et plus vite elle passe. Le beurre et le lait apportent du gras et des protéines qui adoucissent un peu la montée, mais la structure reste la plus rapide à digérer.
Les écarts entre tests s'expliquent par la variété, le travail de la purée (mixeur ou fourchette) et les ajouts. Une purée à la fourchette, plus grossière, se digère un peu moins vite qu'une purée passée au moulin. Le chou-fleur ou le céleri-rave peuvent en remplacer une partie.
Manger sans gros pic
- Écrasez-la à la fourchette plutôt qu'au mixeur, pour garder des morceaux.
- Mélangez la pomme de terre avec du céleri-rave, du chou-fleur ou du potiron.
- Servez-la avec du poisson, des légumes verts ou une viande, sans beaucoup de beurre.
Comparé aux aliments proches
Indice glycémique de la purée de pommes de terre, de 11 aliments proches (variantes et ce qu'on mange à sa place), du plus élevé au plus bas. Chaque nom mène à sa fiche.
Alternatives à IG plus bas
Parmi ses variantes, ce qu'on mange à sa place et la catégorie « Riz, pâtes et féculents », ces aliments ont un IG plus bas d'au moins 5 points :
- Patate douce bouillie IG 50 IG bas 24 points de moins
- Pâtes blanches al dente IG 50 IG bas 24 points de moins
- Lentilles vertes cuites IG 29 IG bas 45 points de moins
Questions sur la purée de pommes de terre
Est-ce que la purée de pommes de terre est à IG bas ?
Non. L'indice glycémique de la purée de pommes de terre est de 74, un IG élevé (70 ou plus), alors qu'un IG bas est inférieur à 55. Pour une assiette (200 g), la charge glycémique est de 21, soit une charge élevée.
Peut-on alléger une purée sans perdre le goût ?
Oui. Remplacez une partie de la pomme de terre par du céleri-rave, du chou-fleur ou de la carotte, et utilisez du lait demi-écrémé ou du bouillon à la place de la crème. Un filet d'huile d'olive et de la muscade donnent du goût avec peu de gras.
Pourquoi la purée mixée est-elle collante ?
Le mixeur casse les cellules de la pomme de terre et libère l'amidon, qui forme une pâte élastique et gluante. Pour éviter cet effet, utilisez un presse-purée ou une fourchette, et ne travaillez pas la purée trop longtemps.
D'où vient la valeur
Médiane de 4 tests sur des adultes sans diabète (de 71 à 91), recensés par l'Université de Sydney :
- Walker et al., 1984 (aliment : Afrique du Sud) : IG 71
- Yang et al., 2005 (aliment : Chine) : IG 73
- Lightowler et al., 2009 (aliment : Royaume-Uni) : IG 76
- Soh et al., 1998 (aliment : Australie) : IG 91
Glucides, fibres, protéines, lipides et énergie : table Ciqual 2020 de l'ANSES (Licence Ouverte), code 4018, « Pomme de terre, purée, avec lait et beurre, non salée ».