Indice glycémique de la pomme de terre au four
La pomme de terre au four a un indice glycémique de 82 : c'est un IG élevé (70 ou plus). Parmi les 46 IG mesurés de la catégorie « Riz, pâtes et féculents », celui-ci se place au 41e rang en partant du plus bas. Pour une grosse pomme de terre (200 g), comptez 37 g de glucides, soit une charge glycémique de 30 (élevée). Cuite longtemps dans son four, elle se fend, devient fondante et un peu sucrée à cœur.
À savoir. La cuisson longue au four gélatinise l’amidon : l’IG est élevé.
Selon la cuisson
Un même aliment ne fait pas monter la glycémie autant selon sa cuisson, sa maturité ou sa forme. Valeurs pour la portion usuelle de chaque fiche.
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Pomme de terre vapeur | 78 IG élevé | 24 élevée, pour 200 g |
| Pomme de terre bouillie (sans la peau) | 70 IG élevé | 23 élevée, pour 200 g |
| Pomme de terre en robe des champs | 68 IG moyen | 23 élevée, pour 200 g |
| Pomme de terre nouvelle | 74 IG élevé | 22 élevée, pour 200 g |
| Pomme de terre au four | 82 IG élevé | 30 élevée, pour 200 g |
| Pommes de terre sautées | 72 IG élevé | 25 élevée, pour 200 g |
| Frites | 64 IG moyen | 38 élevée, pour 150 g |
| Rösti (galette de pomme de terre) | 56 IG moyen | 13 moyenne, pour 100 g |
| Purée de pommes de terre | 74 IG élevé | 21 élevée, pour 200 g |
| Purée en flocons | 88 IG élevé | 18 moyenne, pour 200 g |
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Patate douce bouillie | 50 IG bas | 12 moyenne, pour 200 g |
| Patate douce au four | 84 IG élevé | 21 élevée, pour 200 g |
| Gnocchi de pomme de terre | 68 IG moyen | 34 élevée, pour 150 g |
| Riz basmati | 57 IG moyen | 21 élevée, pour 150 g |
| Pâtes blanches al dente | 50 IG bas | 25 élevée, pour 200 g |
| Lentilles vertes cuites | 29 IG bas | 9,4 faible, pour 200 g |
La courbe d'une grosse pomme de terre au four
- Portion seule : une grosse pomme de terre (200 g), en début de repas : pic à 1,17 g/L vers 48 min, retour près du niveau de jeûne vers 126 min.
- Même portion après une entrée de salade verte (50 g), puis 15 min de marche rapide dès la 20e minute : pic à 1,12 g/L vers 64 min, retour près du niveau de jeûne vers 139 min.
- Zone verte : la marche rapide.
Ces deux gestes abaissent la hausse au pic d'environ 19 % (de 0,27 à 0,22 g/L au-dessus du jeûne). Courbes estimées par le simulateur pour un adulte sans diabète. Les vôtres peuvent s'en écarter nettement.
Ce qui fait varier son IG
La cuisson à sec et longue (quarante à soixante minutes) gélatinise complètement l'amidon, qui devient très accessible aux enzymes. L'évaporation de l'eau concentre aussi la chair. Résultat : la pomme de terre au four est parmi celles qui font monter la glycémie le plus vite, bien plus qu'une pomme de terre bouillie ferme.
La variété farineuse (bintje, russet) donne la chair la plus aérée. Garnir la pomme de terre de fromage blanc, de légumes et de protéines change l'ensemble du repas. Manger la peau apporte quelques fibres supplémentaires. Enveloppée dans du papier aluminium, elle cuit à l'étouffée et reste plus humide, mais l'amidon s'y gélatinise tout autant.
Manger sans gros pic
- Garnissez-la de fromage blanc, de ciboulette et d'une salade verte plutôt que de beurre et de lardons.
- Mangez la partie verte de l'assiette en premier, la pomme de terre ensuite.
- Gardez une portion raisonnable, une pomme de terre moyenne suffit pour beaucoup.
Comparé aux aliments proches
Indice glycémique de la pomme de terre au four, de 11 aliments proches (variantes et ce qu'on mange à sa place), du plus élevé au plus bas. Chaque nom mène à sa fiche.
Alternatives à IG plus bas
Parmi ses variantes, ce qu'on mange à sa place et la catégorie « Riz, pâtes et féculents », ces aliments ont un IG plus bas d'au moins 5 points :
- Patate douce bouillie IG 50 IG bas 32 points de moins
- Pâtes blanches al dente IG 50 IG bas 32 points de moins
- Lentilles vertes cuites IG 29 IG bas 53 points de moins
Questions sur la pomme de terre au four
Est-ce que la pomme de terre au four est à IG bas ?
Non. L'indice glycémique de la pomme de terre au four est de 82, un IG élevé (70 ou plus), alors qu'un IG bas est inférieur à 55. Pour une grosse pomme de terre (200 g), la charge glycémique est de 30, soit une charge élevée.
Peut-on manger la peau de la pomme de terre au four ?
Oui, elle devient croustillante et riche en fibres. Brossez-la bien avant la cuisson et piquez-la à la fourchette. Écartez-la si elle est verdie ou abîmée, car la solanine y est plus concentrée.
Comment garnir une pomme de terre au four sans alourdir le repas ?
Choisissez du fromage blanc ou du yaourt grec aux herbes, du thon, du saumon fumé, ou des légumes rôtis. Limitez le beurre, la crème et le fromage fondu en grande quantité. Ajoutez une salade verte à côté pour équilibrer.
D'où vient la valeur
Médiane de 8 tests sur des adultes sans diabète (de 77 à 93), recensés par l'Université de Sydney :
- Ramdath et al., 2009 (aliment : Canada) : IG 77
- Kim et al., 2018 (aliment : Corée du Sud) : IG 78
- Ramdath et al., 2009 (aliment : Canada) : IG 78
- Ramdath et al., 2009 (aliment : Canada) : IG 81
- Bahado-Singh et al., 2005 (aliment : Jamaïque) : IG 83
- Geliebter et al., 2012 (aliment : États-Unis) : IG 85
- Soh et al., 1998 (aliment : Australie) : IG 93
- Ramdath et al., 2009 (aliment : Canada) : IG 93
Glucides, fibres, protéines, lipides et énergie : table Ciqual 2020 de l'ANSES (Licence Ouverte), code 4026, « Pomme de terre, rôtie/cuite au four ».