Indice glycémique du riz basmati
Le riz basmati a un indice glycémique de 57 : c'est un IG moyen (de 55 à 69). Parmi les 46 IG mesurés de la catégorie « Riz, pâtes et féculents », celui-ci se place au 17e rang en partant du plus bas. Pour une assiette (150 g cuit), comptez 36,6 g de glucides, soit une charge glycémique de 21 (élevée). Son grain long et sec, au parfum de noisette, vient du nord de l'Inde et du Pakistan.
À savoir. Plus ferme à la cuisson, il fait monter la glycémie moins vite que le riz thaï.
Selon la cuisson ou la variante
Un même aliment ne fait pas monter la glycémie autant selon sa cuisson, sa maturité ou sa forme. Valeurs pour la portion usuelle de chaque fiche.
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Riz basmati | 57 IG moyen | 21 élevée, pour 150 g |
| Riz blanc (long grain) | 60 IG moyen | 29 élevée, pour 150 g |
| Riz thaï (jasmin) | 84 IG élevé | 39 élevée, pour 150 g |
| Riz rond (risotto, arborio) | 69 IG moyen | 33 élevée, pour 150 g |
| Riz gluant | 92 IG élevé | 44 élevée, pour 150 g |
| Riz étuvé | 59 IG moyen | 28 élevée, pour 150 g |
| Riz précuit en sachet (micro-ondes) | 59 IG moyen | 24 élevée, pour 125 g |
| Riz complet | 69 IG moyen | 34 élevée, pour 150 g |
| Riz rouge | 69 IG moyen | 29 élevée, pour 150 g |
| Riz sauvage | 58 (valeur indicative) IG moyen | 17 moyenne, pour 150 g |
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Quinoa | 53 IG bas | 22 élevée, pour 150 g |
| Boulgour | 46 (valeur indicative) IG bas | 15 moyenne, pour 150 g |
| Sarrasin en grains (kasha) | 48 IG bas | 12 moyenne, pour 150 g |
| Orge perlé | 34 IG bas | 12 moyenne, pour 150 g |
| Pâtes blanches al dente | 50 IG bas | 25 élevée, pour 200 g |
| Lentilles vertes cuites | 29 IG bas | 9,4 faible, pour 200 g |
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
La courbe d'une assiette de riz basmati
- Portion seule : une assiette (150 g cuit), en début de repas : pic à 1,08 g/L vers 50 min, retour près du niveau de jeûne vers 122 min.
- Même portion après une entrée de salade verte (50 g), puis 15 min de marche rapide dès la 20e minute : pic à 1,05 g/L vers 66 min, retour près du niveau de jeûne vers 133 min.
- Zone verte : la marche rapide.
Ces deux gestes abaissent la hausse au pic d'environ 17 % (de 0,18 à 0,15 g/L au-dessus du jeûne). Courbes estimées par le simulateur pour un adulte sans diabète. Les vôtres peuvent s'en écarter nettement.
Ce qui fait varier son IG
Le basmati est un riz long à forte teneur en amylose, un type d'amidon qui gélatinise moins facilement. C'est ce qui lui donne un grain ferme et non collant, et ce qui explique qu'il passe en général plus lentement dans le sang que le riz thaï.
Les écarts entre tests viennent de la marque, de la durée de vieillissement du grain et de la cuisson. Le basmati complet garde son son et se montre plus ferme encore. Les sachets précuits n'ont pas le même comportement qu'un grain cuit à l'eau ou à la vapeur.
Manger sans gros pic
- Choisissez-le pour les currys et les plats épicés, dont les légumes et les légumineuses équilibrent l'assiette.
- Gardez un grain ferme en le cuisant à l'absorption, avec un volume d'eau mesuré, sans l'écraser.
- Si vous hésitez entre deux riz, prenez-le plutôt que le riz parfumé thaï pour les repas du soir.
Comparé aux aliments proches
Indice glycémique du riz basmati, de 11 aliments proches (variantes et ce qu'on mange à sa place), du plus élevé au plus bas. Chaque nom mène à sa fiche.
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
Alternatives à IG plus bas
Parmi ses variantes, ce qu'on mange à sa place et la catégorie « Riz, pâtes et féculents », ces aliments ont un IG plus bas d'au moins 5 points :
- Sarrasin en grains (kasha) IG 48 IG bas 9 points de moins
- Orge perlé IG 34 IG bas 23 points de moins
- Lentilles vertes cuites IG 29 IG bas 28 points de moins
Questions sur le riz basmati
Est-ce que le riz basmati est à IG bas ?
Pas tout à fait. L'indice glycémique du riz basmati est de 57, un IG moyen (de 55 à 69), alors qu'un IG bas est inférieur à 55. Pour une assiette (150 g cuit), la charge glycémique est de 21, soit une charge élevée.
Le basmati est-il toujours meilleur que le riz blanc ordinaire ?
Souvent oui, parce que son amidon se digère moins vite, mais ce n'est pas une règle absolue. Les marques, l'ancienneté du grain et la cuisson jouent beaucoup. Un basmati trop cuit perd une partie de son avantage. Regardez aussi la taille de votre assiette.
Peut-on cuire le basmati comme les autres riz ?
Oui, mais il aime l'absorption : environ une fois et demie son volume d'eau, couvercle fermé, feu doux. Un trempage de vingt minutes avant la cuisson aide les grains à rester longs. Laissez reposer cinq minutes hors du feu, puis égrenez à la fourchette.
D'où vient la valeur
Médiane de 5 tests sur des adultes sans diabète (de 50 à 69), recensés par l'Université de Sydney :
- Ranawana et al., 2009 (aliment : Royaume-Uni) : IG 50
- Henry et al., 2005 (aliment : Royaume-Uni) : IG 52
- Henry et al., 2005 (aliment : Royaume-Uni) : IG 57
- George et al., 2015 (aliment : Royaume-Uni) : IG 66
- Henry et al., 2005 (aliment : Royaume-Uni) : IG 69
Glucides, fibres, protéines, lipides et énergie : table Ciqual 2020 de l'ANSES (Licence Ouverte), code 9125, « Riz basmati, cuit, non salé ».