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Indice glycémique du millet

Le millet a un indice glycémique de 68 : c'est un IG moyen (de 55 à 69). Parmi les 46 IG mesurés de la catégorie « Riz, pâtes et féculents », celui-ci se place au 28e rang en partant du plus bas, à égalité avec 3 autres aliments. Pour une assiette (150 g cuit), comptez 33,6 g de glucides, soit une charge glycémique de 23 (élevée). Cultivé depuis des millénaires en Afrique et en Asie, il donne un grain petit et doré.

À savoir. Petite céréale sans gluten, dont l’IG varie selon l’espèce et la cuisson.

Riz, pâtes et féculents · Valeur révisée le 6 octobre 2026 · 2 tests recensés

La courbe d'une assiette de millet

0,80,91,01,11,2g/L0 min306090120150180à jeun 0,90
  • Portion seule : une assiette (150 g cuit), en début de repas : pic à 1,10 g/L vers 49 min, retour près du niveau de jeûne vers 124 min.
  • Même portion après une entrée de salade verte (50 g), puis 15 min de marche rapide dès la 20e minute : pic à 1,07 g/L vers 65 min, retour près du niveau de jeûne vers 135 min.
  • Zone verte : la marche rapide.

Ces deux gestes abaissent la hausse au pic d'environ 15 % (de 0,20 à 0,17 g/L au-dessus du jeûne). Courbes estimées par le simulateur pour un adulte sans diabète. Les vôtres peuvent s'en écarter nettement.

Ce qui fait varier son IG

Le millet est un nom donné à plusieurs petites céréales (millet perlé, millet commun, éleusine). Il est naturellement sans gluten, riche en magnésium et en silice. Sa digestion varie fortement selon l'espèce, le décorticage et la cuisson, ce qui explique les tests si dispersés.

Cuit à l'absorption, il gonfle et devient moelleux, voire crémeux s'il cuit longtemps. Légèrement grillé à sec avant la cuisson, il garde mieux sa forme et prend un goût de noisette. Le millet réduit en farine sert aux galettes et aux bouillies. Les graines vendues pour l'alimentation humaine sont décortiquées, ce qui accélère un peu la cuisson.

Manger sans gros pic

  • Grillez-le à sec deux minutes avant de le cuire pour réduire son amertume.
  • Servez-le en galettes avec des légumes ou en accompagnement de ragoûts.
  • Complétez-le avec des légumineuses pour apporter des protéines variées.

Comparé aux autres riz, pâtes et féculents

Indice glycémique de 8 aliments de la catégorie « Riz, pâtes et féculents », du plus élevé au plus bas. Chaque nom mène à sa fiche.

Alternatives à IG plus bas

Dans la catégorie « Riz, pâtes et féculents », ces aliments ont un IG plus bas d'au moins 5 points :

Questions sur le millet

Est-ce que le millet est à IG bas ?

Pas tout à fait. L'indice glycémique du millet est de 68, un IG moyen (de 55 à 69), alors qu'un IG bas est inférieur à 55. Pour une assiette (150 g cuit), la charge glycémique est de 23, soit une charge élevée.

Le millet est-il bon pour les oiseaux seulement ?

Non. Les graines vendues pour les oiseaux ne sont pas préparées pour la consommation humaine. Le millet alimentaire est décortiqué et nettoyé. Il est un aliment de base dans plusieurs régions du monde et trouve sa place dans une cuisine sans gluten.

Comment cuire le millet sans qu'il soit pâteux ?

Rincez-le, faites-le griller à sec, puis cuisez-le dans deux fois son volume d'eau, couvercle fermé, quinze à vingt minutes. Laissez reposer cinq minutes hors du feu avant d'égrener. Moins d'eau donne un grain plus ferme, plus d'eau une texture de bouillie.

D'où vient la valeur

Médiane de 2 tests sur des adultes sans diabète (de 64 à 71), recensés par l'Université de Sydney :

  • Ren et al., 2016 (aliment : Chine) : IG 64
  • Jenkins et al., 1981 (aliment : Canada) : IG 71

Glucides, fibres, protéines, lipides et énergie : USDA FoodData Central (SR Legacy 20032), Millet, cooked, glucides disponibles = glucides totaux moins fibres.