Indice glycémique de l'épeautre perlé
L'épeautre perlé a un indice glycémique de 63 : c'est un IG moyen (de 55 à 69). Parmi les 46 IG mesurés de la catégorie « Riz, pâtes et féculents », celui-ci se place au 24e rang en partant du plus bas. Pour une assiette (150 g cuit), comptez 33,8 g de glucides, soit une charge glycémique de 21 (élevée). Ce blé ancien, cultivé depuis l'Antiquité, se mange en grains entiers comme du riz.
À savoir. Blé ancien, consommé en grains comme le riz.
Selon la cuisson ou la variante
Un même aliment ne fait pas monter la glycémie autant selon sa cuisson, sa maturité ou sa forme. Valeurs pour la portion usuelle de chaque fiche.
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Boulgour | 46 (valeur indicative) IG bas | 15 moyenne, pour 150 g |
| Blé précuit (type Ebly) | 50 IG bas | 21 élevée, pour 150 g |
| Semoule de couscous | 65 IG moyen | 30 élevée, pour 150 g |
| Épeautre perlé (farro) | 63 IG moyen | 21 élevée, pour 150 g |
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Quinoa | 53 IG bas | 22 élevée, pour 150 g |
| Riz basmati | 57 IG moyen | 21 élevée, pour 150 g |
| Sarrasin en grains (kasha) | 48 IG bas | 12 moyenne, pour 150 g |
| Orge perlé | 34 IG bas | 12 moyenne, pour 150 g |
| Millet | 68 IG moyen | 23 élevée, pour 150 g |
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
La courbe d'une assiette d'épeautre
- Portion seule : une assiette (150 g cuit), en début de repas : pic à 1,07 g/L vers 54 min, retour près du niveau de jeûne vers 129 min.
- Même portion après une entrée de salade verte (50 g), puis 15 min de marche rapide dès la 20e minute : pic à 1,04 g/L vers 69 min, retour près du niveau de jeûne vers 140 min.
- Zone verte : la marche rapide.
Ces deux gestes abaissent la hausse au pic d'environ 18 % (de 0,17 à 0,14 g/L au-dessus du jeûne). Courbes estimées par le simulateur pour un adulte sans diabète. Les vôtres peuvent s'en écarter nettement.
Ce qui fait varier son IG
L'épeautre est un blé ancien, proche du blé tendre mais à l'enveloppe plus dure. Le grain perlé, souvent appelé farro en Italie, garde un peu de son et une mâche franche. Il contient du gluten, mais une forme différente de celle du blé moderne, qui ne convient pas aux cœliaques.
La digestion dépend du degré de perlage : l'épeautre complet est plus ferme et plus riche en fibres. La cuisson dure entre vingt et quarante minutes, selon qu'il a été trempé. Les écarts entre tests s'expliquent par ces variantes. Les mêmes grains se retrouvent en farine ou en flocons, avec d'autres effets sur la digestion.
Manger sans gros pic
- Cuisez-le comme un risotto, avec du bouillon de légumes et des champignons.
- Servez-le froid avec des tomates, du basilic, de la mozzarella et un filet d'huile d'olive.
- Trempez-le la veille pour raccourcir la cuisson.
Comparé aux aliments proches
Indice glycémique de l'épeautre perlé, de 8 aliments proches (variantes et ce qu'on mange à sa place), du plus élevé au plus bas. Chaque nom mène à sa fiche.
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
Alternatives à IG plus bas
Parmi ses variantes, ce qu'on mange à sa place et la catégorie « Riz, pâtes et féculents », ces aliments ont un IG plus bas d'au moins 5 points :
- Blé précuit (type Ebly) IG 50 IG bas 13 points de moins
- Sarrasin en grains (kasha) IG 48 IG bas 15 points de moins
- Orge perlé IG 34 IG bas 29 points de moins
Questions sur l'épeautre perlé
Est-ce que l'épeautre perlé est à IG bas ?
Pas tout à fait. L'indice glycémique de l'épeautre perlé est de 63, un IG moyen (de 55 à 69), alors qu'un IG bas est inférieur à 55. Pour une assiette (150 g cuit), la charge glycémique est de 21, soit une charge élevée.
L'épeautre est-il sans gluten ?
Non. Il contient du gluten, même s'il est de composition un peu différente du blé moderne. Il ne convient pas aux personnes atteintes de maladie cœliaque. Certains le tolèrent mieux en cas de sensibilité, ce qui reste à voir avec votre médecin.
Épeautre perlé ou petit épeautre, quelle différence ?
Ce sont deux céréales différentes. Le grand épeautre, ou épeautre, a un grain plus gros. Le petit épeautre (engrain) est une espèce plus ancienne, au grain fin, cultivée en Provence. Ils se cuisinent de la même façon, avec un temps un peu plus court pour le petit.
D'où vient la valeur
Résultat d'un test sur des adultes sans diabète, recensé par l'Université de Sydney.
- Scazzina et al., 2009 (aliment : Italie) : IG 63
Glucides, fibres, protéines, lipides et énergie : USDA FoodData Central (SR Legacy 20141), Spelt, cooked, glucides disponibles = glucides totaux moins fibres.