Indice glycémique des pâtes sans gluten
Les pâtes sans gluten ont un indice glycémique de 56 : c'est un IG moyen (de 55 à 69). Parmi les 46 IG mesurés de la catégorie « Riz, pâtes et féculents », celui-ci se place au 14e rang en partant du plus bas, à égalité avec 2 autres aliments. Pour une assiette (200 g cuites), comptez 68,8 g de glucides, soit une charge glycémique de 39 (élevée). Fabriquées à partir de riz, de maïs ou de légumineuses, elles s'adressent aux personnes qui évitent le gluten.
À savoir. Selon les farines utilisées, leur IG varie beaucoup d’une marque à l’autre.
Selon la cuisson ou la variante
Un même aliment ne fait pas monter la glycémie autant selon sa cuisson, sa maturité ou sa forme. Valeurs pour la portion usuelle de chaque fiche.
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Pâtes blanches al dente | 50 IG bas | 25 élevée, pour 200 g |
| Pâtes blanches très cuites | 58 IG moyen | 29 élevée, pour 200 g |
| Pâtes complètes | 54 IG bas | 25 élevée, pour 200 g |
| Pâtes sans gluten (riz, maïs) | 56 IG moyen | 39 élevée, pour 200 g |
| Pâtes à lasagne | 53 IG bas | 27 élevée, pour 200 g |
| Tagliatelles aux œufs | 49 IG bas | 31 élevée, pour 200 g |
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Riz basmati | 57 IG moyen | 21 élevée, pour 150 g |
| Quinoa | 53 IG bas | 22 élevée, pour 150 g |
| Boulgour | 46 (valeur indicative) IG bas | 15 moyenne, pour 150 g |
| Gnocchi de pomme de terre | 68 IG moyen | 34 élevée, pour 150 g |
| Lentilles vertes cuites | 29 IG bas | 9,4 faible, pour 200 g |
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
La courbe d'une assiette de pâtes sans gluten
- Portion seule : une assiette (200 g cuites), en début de repas : pic à 1,20 g/L vers 49 min, retour près du niveau de jeûne vers 123 min.
- Même portion après une entrée de salade verte (50 g), puis 15 min de marche rapide dès la 20e minute : pic à 1,15 g/L vers 64 min, retour près du niveau de jeûne vers 137 min.
- Zone verte : la marche rapide.
Ces deux gestes abaissent la hausse au pic d'environ 17 % (de 0,30 à 0,25 g/L au-dessus du jeûne). Courbes estimées par le simulateur pour un adulte sans diabète. Les vôtres peuvent s'en écarter nettement.
Ce qui fait varier leur IG
Sans gluten, il n'y a plus de réseau de protéines qui tient l'amidon. Les fabricants compensent avec des farines de riz, de maïs, de quinoa ou de sarrasin, parfois des fécules ajoutées. Le résultat varie beaucoup d'une marque à l'autre : certaines pâtes restent fermes, d'autres se désagrègent.
Leur digestion dépend de cette recette, d'où des écarts importants entre produits. Les pâtes à base de légumineuses (pois chiches, lentilles) apportent plus de protéines et de fibres. Lisez la liste des ingrédients et suivez le temps de cuisson, souvent plus court.
Manger sans gros pic
- Préférez les pâtes qui contiennent des légumineuses ou du sarrasin, plus riches en protéines.
- Cuisez-les un peu moins que le temps indiqué, car elles ramollissent vite.
- Ne les rincez pas à l'eau chaude trop longtemps : un coup d'eau froide suffit si elles collent.
Comparé aux aliments proches
Indice glycémique des pâtes sans gluten, de 10 aliments proches (variantes et ce qu'on mange à sa place), du plus élevé au plus bas. Chaque nom mène à sa fiche.
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
Alternatives à IG plus bas
Parmi ses variantes, ce qu'on mange à sa place et la catégorie « Riz, pâtes et féculents », ces aliments ont un IG plus bas d'au moins 5 points :
- Pâtes blanches al dente IG 50 IG bas 6 points de moins
- Tagliatelles aux œufs IG 49 IG bas 7 points de moins
- Lentilles vertes cuites IG 29 IG bas 27 points de moins
Questions sur les pâtes sans gluten
Est-ce que les pâtes sans gluten sont à IG bas ?
Pas tout à fait. L'indice glycémique des pâtes sans gluten est de 56, un IG moyen (de 55 à 69), alors qu'un IG bas est inférieur à 55. Pour une assiette (200 g cuites), la charge glycémique est de 39, soit une charge élevée.
Les pâtes sans gluten sont-elles plus saines ?
Pas forcément. Elles sont indispensables en cas de maladie cœliaque ou de sensibilité au gluten, mais n'ont pas de vertu particulière pour les autres. Leur intérêt nutritionnel dépend de la recette : fibres, protéines, sel ajouté.
Pourquoi les pâtes sans gluten collent-elles ?
Faute de gluten, l'amidon se libère plus facilement dans l'eau de cuisson. Utilisez beaucoup d'eau, remuez au début, et évitez de dépasser le temps indiqué. Une cuisson courte donne une meilleure tenue, et le rinçage à l'eau froide limite le collage.
D'où vient la valeur
Médiane de 4 tests sur des adultes sans diabète (de 46 à 76), recensés par l'Université de Sydney :
- Bacchetti et al., 2014 (aliment : Italie) : IG 46
- International Diabetes Institute, 2006, données non publiées (aliment : Australie) : IG 51
- Barbiroli et al., 2012 (aliment : Italie) : IG 61
- Université de Sydney, 2000, données non publiées (aliment : Australie) : IG 76
Glucides, fibres, protéines, lipides et énergie : table Ciqual 2020 de l'ANSES (Licence Ouverte), code 9824, « Pâtes sèches, sans gluten, cuites, non salées ».