Indice glycémique du riz thaï
Le riz thaï a un indice glycémique de 84 : c'est un IG élevé (70 ou plus). Parmi les 46 IG mesurés de la catégorie « Riz, pâtes et féculents », celui-ci se place au 42e rang en partant du plus bas, à égalité avec un autre aliment. Pour une assiette (150 g cuit), comptez 45,8 g de glucides, soit une charge glycémique de 39 (élevée). Son parfum de jasmin séduit, mais il fait partie des riz que l'on digère le plus vite.
À savoir. Le riz parfumé thaï compte parmi les riz à l’IG le plus élevé.
Selon la cuisson ou la variante
Un même aliment ne fait pas monter la glycémie autant selon sa cuisson, sa maturité ou sa forme. Valeurs pour la portion usuelle de chaque fiche.
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Riz basmati | 57 IG moyen | 21 élevée, pour 150 g |
| Riz blanc (long grain) | 60 IG moyen | 29 élevée, pour 150 g |
| Riz thaï (jasmin) | 84 IG élevé | 39 élevée, pour 150 g |
| Riz rond (risotto, arborio) | 69 IG moyen | 33 élevée, pour 150 g |
| Riz gluant | 92 IG élevé | 44 élevée, pour 150 g |
| Riz étuvé | 59 IG moyen | 28 élevée, pour 150 g |
| Riz précuit en sachet (micro-ondes) | 59 IG moyen | 24 élevée, pour 125 g |
| Riz complet | 69 IG moyen | 34 élevée, pour 150 g |
| Riz rouge | 69 IG moyen | 29 élevée, pour 150 g |
| Riz sauvage | 58 (valeur indicative) IG moyen | 17 moyenne, pour 150 g |
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Quinoa | 53 IG bas | 22 élevée, pour 150 g |
| Boulgour | 46 (valeur indicative) IG bas | 15 moyenne, pour 150 g |
| Sarrasin en grains (kasha) | 48 IG bas | 12 moyenne, pour 150 g |
| Orge perlé | 34 IG bas | 12 moyenne, pour 150 g |
| Pâtes blanches al dente | 50 IG bas | 25 élevée, pour 200 g |
| Lentilles vertes cuites | 29 IG bas | 9,4 faible, pour 200 g |
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
La courbe d'une assiette de riz thaï
- Portion seule : une assiette (150 g cuit), en début de repas : pic à 1,25 g/L vers 45 min, retour près du niveau de jeûne vers 119 min.
- Même portion après une entrée de salade verte (50 g), puis 15 min de marche rapide dès la 20e minute : pic à 1,19 g/L vers 61 min, retour près du niveau de jeûne vers 133 min.
- Zone verte : la marche rapide.
Ces deux gestes abaissent la hausse au pic d'environ 17 % (de 0,35 à 0,29 g/L au-dessus du jeûne). Courbes estimées par le simulateur pour un adulte sans diabète. Les vôtres peuvent s'en écarter nettement.
Ce qui fait varier son IG
Le riz thaï, ou riz jasmin, est un riz long pauvre en amylose et riche en amylopectine. Cuit, il devient moelleux et légèrement collant, avec une odeur florale. Cette texture traduit un amidon très gélatinisé, que les enzymes attaquent rapidement, ce qui explique sa place parmi les riz qui élèvent le plus vite la glycémie.
Le jasmin complet se montre un peu plus modéré. Le mode de cuisson compte aussi : à la vapeur, avec peu d'eau, le grain reste plus ferme qu'à grande eau. Les tests réunis ici couvrent des origines et des marques différentes, ce qui explique en partie leurs écarts.
Manger sans gros pic
- Réduisez la portion et gonflez l'assiette de légumes sautés, de tofu ou de poisson.
- Si vous aimez son parfum, mélangez-le à du basmati dans les repas de semaine.
- Mangez les légumes et les protéines avant le riz, et marchez un peu après le repas.
Comparé aux aliments proches
Indice glycémique du riz thaï, de 11 aliments proches (variantes et ce qu'on mange à sa place), du plus élevé au plus bas. Chaque nom mène à sa fiche.
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
Alternatives à IG plus bas
Parmi ses variantes, ce qu'on mange à sa place et la catégorie « Riz, pâtes et féculents », ces aliments ont un IG plus bas d'au moins 5 points :
- Sarrasin en grains (kasha) IG 48 IG bas 36 points de moins
- Orge perlé IG 34 IG bas 50 points de moins
- Lentilles vertes cuites IG 29 IG bas 55 points de moins
Questions sur le riz thaï
Est-ce que le riz thaï est à IG bas ?
Non. L'indice glycémique du riz thaï est de 84, un IG élevé (70 ou plus), alors qu'un IG bas est inférieur à 55. Pour une assiette (150 g cuit), la charge glycémique est de 39, soit une charge élevée.
Le riz thaï est-il mauvais pour la glycémie ?
Il fait monter la glycémie plus vite que beaucoup d'autres riz, mais il n'est pas interdit. Une petite portion, associée à des légumes et à des protéines, adoucit la réponse. Pour un usage quotidien, le basmati ou un riz étuvé se digèrent généralement plus lentement.
Quelle est la différence entre riz thaï et riz gluant ?
Le riz thaï jasmin est un riz long parfumé, moelleux mais encore séparé. Le riz gluant est un riz à grain court, presque sans amylose, qui colle fortement. Les deux sont rapides à digérer, le gluant encore davantage.
D'où vient la valeur
Médiane de 5 tests sur des adultes sans diabète (de 76 à 91), recensés par l'Université de Sydney :
- China National Research Institute of Food and Fermentation Industries GI Lab, 2016, données non publiées (aliment : Thaïlande) : IG 76
- Jenkins et al., 2010 (aliment : Canada) : IG 82
- Brand-Miller et al., 2010 (aliment : Canada) : IG 84
- Tan et al., 2015 (aliment : Thaïlande) : IG 90
- Tan et al., 2015 (aliment : Thaïlande) : IG 91
Glucides, fibres, protéines, lipides et énergie : table Ciqual 2020 de l'ANSES (Licence Ouverte), code 9124, « Riz thaï, cuit, non salé ».