Indice glycémique des pommes de terre sautées
Les pommes de terre sautées ont un indice glycémique de 72 : c'est un IG élevé (70 ou plus). Parmi les 46 IG mesurés de la catégorie « Riz, pâtes et féculents », celui-ci se place au 37e rang en partant du plus bas. Pour une assiette (200 g), comptez 34,6 g de glucides, soit une charge glycémique de 25 (élevée). Coupées en dés et dorées à la poêle, elles sont croustillantes dehors et fondantes dedans.
À savoir. Rôties en dés dans l’huile, l’IG reste élevé malgré le gras.
Selon la cuisson
Un même aliment ne fait pas monter la glycémie autant selon sa cuisson, sa maturité ou sa forme. Valeurs pour la portion usuelle de chaque fiche.
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Pomme de terre vapeur | 78 IG élevé | 24 élevée, pour 200 g |
| Pomme de terre bouillie (sans la peau) | 70 IG élevé | 23 élevée, pour 200 g |
| Pomme de terre en robe des champs | 68 IG moyen | 23 élevée, pour 200 g |
| Pomme de terre nouvelle | 74 IG élevé | 22 élevée, pour 200 g |
| Pomme de terre au four | 82 IG élevé | 30 élevée, pour 200 g |
| Pommes de terre sautées | 72 IG élevé | 25 élevée, pour 200 g |
| Frites | 64 IG moyen | 38 élevée, pour 150 g |
| Rösti (galette de pomme de terre) | 56 IG moyen | 13 moyenne, pour 100 g |
| Purée de pommes de terre | 74 IG élevé | 21 élevée, pour 200 g |
| Purée en flocons | 88 IG élevé | 18 moyenne, pour 200 g |
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Patate douce bouillie | 50 IG bas | 12 moyenne, pour 200 g |
| Patate douce au four | 84 IG élevé | 21 élevée, pour 200 g |
| Gnocchi de pomme de terre | 68 IG moyen | 34 élevée, pour 150 g |
| Riz basmati | 57 IG moyen | 21 élevée, pour 150 g |
| Pâtes blanches al dente | 50 IG bas | 25 élevée, pour 200 g |
| Lentilles vertes cuites | 29 IG bas | 9,4 faible, pour 200 g |
La courbe d'une assiette de pommes de terre sautées
- Portion seule : une assiette (200 g), en début de repas : pic à 1,10 g/L vers 54 min, retour près du niveau de jeûne vers 134 min.
- Même portion après une entrée de salade verte (50 g), puis 15 min de marche rapide dès la 20e minute : pic à 1,07 g/L vers 70 min, retour près du niveau de jeûne vers 146 min.
- Zone verte : la marche rapide.
Ces deux gestes abaissent la hausse au pic d'environ 15 % (de 0,20 à 0,17 g/L au-dessus du jeûne). Courbes estimées par le simulateur pour un adulte sans diabète. Les vôtres peuvent s'en écarter nettement.
Ce qui fait varier leur IG
Les pommes de terre sautées sont souvent précuites à l'eau ou à la vapeur, puis dorées dans la matière grasse. La précuisson gélatinise l'amidon et la poêle ajoute du gras et de la croûte. Le gras ralentit un peu la vidange de l'estomac, sans empêcher l'amidon de se digérer vite.
Les écarts entre tests tiennent à la variété, à la taille des dés et à la quantité d'huile. Les pommes de terre sautées au restaurant sont souvent plus grasses et plus salées que celles de la maison. Une poêle antiadhésive permet de réduire l'huile.
Manger sans gros pic
- Utilisez une cuillère à soupe d'huile pour une assiette, et une poêle bien chaude.
- Ajoutez de l'ail, du persil et des oignons pour le goût plutôt que du sel.
- Servez-les avec des légumes verts et une viande grillée ou un œuf.
Comparé aux aliments proches
Indice glycémique des pommes de terre sautées, de 11 aliments proches (variantes et ce qu'on mange à sa place), du plus élevé au plus bas. Chaque nom mène à sa fiche.
Alternatives à IG plus bas
Parmi ses variantes, ce qu'on mange à sa place et la catégorie « Riz, pâtes et féculents », ces aliments ont un IG plus bas d'au moins 5 points :
- Patate douce bouillie IG 50 IG bas 22 points de moins
- Pâtes blanches al dente IG 50 IG bas 22 points de moins
- Lentilles vertes cuites IG 29 IG bas 43 points de moins
Questions sur les pommes de terre sautées
Est-ce que les pommes de terre sautées sont à IG bas ?
Non. L'indice glycémique des pommes de terre sautées est de 72, un IG élevé (70 ou plus), alors qu'un IG bas est inférieur à 55. Pour une assiette (200 g), la charge glycémique est de 25, soit une charge élevée.
Comment réussir des pommes de terre sautées croustillantes ?
Précuisez-les à la vapeur, séchez-les bien, puis faites-les dorer dans une poêle large sans les empiler. Remuez peu pour laisser la croûte se former. Salez à la fin : le sel tire l'eau et empêche la croûte.
Les pommes de terre sautées sont-elles plus lourdes que les bouillies ?
Elles apportent plus de calories, à cause de l'huile. Pour la glycémie, l'écart n'est pas toujours grand, car le gras ralentit un peu la digestion. En revanche, elles se mangent souvent en plus grande quantité, d'où l'intérêt de mesurer l'assiette.
D'où vient la valeur
Résultat d'un test sur des adultes sans diabète, recensé par l'Université de Sydney.
- Fernandes et al., 2005 (aliment : États-Unis) : IG 72
Glucides, fibres, protéines, lipides et énergie : table Ciqual 2020 de l'ANSES (Licence Ouverte), code 4015, « Pomme de terre poêlée, avec matière grasse ».