Indice glycémique de la châtaigne
La châtaigne a un indice glycémique de 56 : c'est un IG moyen (de 55 à 69). Parmi les 46 IG mesurés de la catégorie « Riz, pâtes et féculents », celui-ci se place au 14e rang en partant du plus bas, à égalité avec 2 autres aliments. Pour une dizaine de châtaignes (100 g), comptez 23 g de glucides, soit une charge glycémique de 13 (moyenne). Fruit à coque de l'automne, la châtaigne est riche en amidon, comme un féculent.
À savoir. Grillée ou cuite à l’eau, elle se comporte comme un féculent.
La courbe d'une dizaine de châtaignes
- Portion seule : une dizaine de châtaignes (100 g), en début de repas : pic à 1,01 g/L vers 52 min, retour près du niveau de jeûne vers 110 min.
- Même portion après une entrée de salade verte (50 g), puis 15 min de marche rapide dès la 20e minute : pic à 0,99 g/L vers 69 min, retour près du niveau de jeûne vers 119 min.
- Zone verte : la marche rapide.
Ces deux gestes abaissent la hausse au pic d'environ 18 % (de 0,11 à 0,09 g/L au-dessus du jeûne). Courbes estimées par le simulateur pour un adulte sans diabète. Les vôtres peuvent s'en écarter nettement.
Ce qui fait varier son IG
Contrairement à la plupart des fruits à coque, la châtaigne contient peu de gras et beaucoup d'amidon. Elle est aussi riche en fibres, en potassium et en vitamine C. Grillée ou bouillie, elle prend une texture farineuse et un goût sucré. Son amidon se digère à un rythme moyen.
La farine de châtaigne, très parfumée, sert aux galettes et aux gâteaux. La crème de marrons et les marrons glacés contiennent beaucoup de sucre ajouté, et sont une autre histoire. Les châtaignes en conserve ou sous vide sont déjà cuites. Une portion de dix châtaignes cuites reste un vrai féculent à compter dans le repas, au même titre que des pommes de terre.
Manger sans gros pic
- Servez-la en accompagnement d'une volaille, d'un gibier ou d'un légume d'automne.
- Choisissez la châtaigne nature plutôt que les confiseries sucrées.
- Entaillez la peau avant la cuisson au four pour éviter qu'elle n'éclate.
Comparé aux autres riz, pâtes et féculents
Indice glycémique de 8 aliments de la catégorie « Riz, pâtes et féculents », du plus élevé au plus bas. Chaque nom mène à sa fiche.
Alternatives à IG plus bas
Dans la catégorie « Riz, pâtes et féculents », ces aliments ont un IG plus bas d'au moins 5 points :
- Patate douce bouillie IG 50 IG bas 6 points de moins
- Pâtes blanches al dente IG 50 IG bas 6 points de moins
- Boulgour IG 46 (valeur indicative) IG bas 10 points de moins
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
Questions sur la châtaigne
Est-ce que la châtaigne est à IG bas ?
Pas tout à fait. L'indice glycémique de la châtaigne est de 56, un IG moyen (de 55 à 69), alors qu'un IG bas est inférieur à 55. Pour une dizaine de châtaignes (100 g), la charge glycémique est de 13, soit une charge moyenne.
Châtaigne et marron, est-ce la même chose ?
Botaniquement non. La châtaigne vient du châtaignier, avec une bogue très piquante. Le marron d'Inde, de l'arbre du même nom, est toxique et ne se mange pas. Dans la confiserie, « marron » désigne en fait de grosses châtaignes.
Comment griller des châtaignes à la maison ?
Incisez la peau, déposez-les sur une plaque et enfournez à 200 degrés pendant vingt à trente minutes. Vous pouvez aussi les bouillir quinze minutes dans l'eau, ou les cuire à la poêle. Épluchez-les chaudes, avant que la peau durcisse.
D'où vient la valeur
Médiane de 2 tests sur des adultes sans diabète (de 54 à 58), recensés par l'Université de Sydney :
- Kim et al., 2018 (aliment : Corée du Sud) : IG 54
- Kim et al., 2018 (aliment : Corée du Sud) : IG 58
Glucides, fibres, protéines, lipides et énergie : table Ciqual 2020 de l'ANSES (Licence Ouverte), code 15020, « Châtaigne, bouillie/cuite à l'eau ».