Indice glycémique des nouilles chinoises de blé
Les nouilles chinoises de blé ont un indice glycémique de 58 : c'est un IG moyen (de 55 à 69). Parmi les 46 IG mesurés de la catégorie « Riz, pâtes et féculents », celui-ci se place au 18e rang en partant du plus bas, à égalité avec un autre aliment. Pour un bol (150 g cuites), comptez 32,1 g de glucides, soit une charge glycémique de 19 (moyenne). Aux œufs ou simplement au blé, elles garnissent les woks, les bouillons et les plats sautés.
À savoir. Nouilles asiatiques au blé, nature, mesurées de 46 à 62.
Selon la cuisson ou la variante
Un même aliment ne fait pas monter la glycémie autant selon sa cuisson, sa maturité ou sa forme. Valeurs pour la portion usuelle de chaque fiche.
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Nouilles chinoises de blé | 58 IG moyen | 19 moyenne, pour 150 g |
| Nouilles instantanées | 49 IG bas | 14 moyenne, pour 150 g |
| Vermicelles et nouilles de riz | 50 IG bas | 15 moyenne, pour 150 g |
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Pâtes blanches al dente | 50 IG bas | 25 élevée, pour 200 g |
| Riz blanc (long grain) | 60 IG moyen | 29 élevée, pour 150 g |
| Riz thaï (jasmin) | 84 IG élevé | 39 élevée, pour 150 g |
La courbe d'un bol de nouilles chinoises
- Portion seule : un bol (150 g cuites), en début de repas : pic à 1,05 g/L vers 53 min, retour près du niveau de jeûne vers 125 min.
- Même portion après une entrée de salade verte (50 g), puis 15 min de marche rapide dès la 20e minute : pic à 1,03 g/L vers 69 min, retour près du niveau de jeûne vers 136 min.
- Zone verte : la marche rapide.
Ces deux gestes abaissent la hausse au pic d'environ 13 % (de 0,15 à 0,13 g/L au-dessus du jeûne). Courbes estimées par le simulateur pour un adulte sans diabète. Les vôtres peuvent s'en écarter nettement.
Ce qui fait varier leur IG
Les nouilles de blé chinoises sont faites de farine de blé, d'eau et parfois d'œufs ou de sel alcalin, qui leur donne leur élasticité. Leur structure est dense, assez proche de celle des pâtes italiennes, et leur digestion aussi.
Les nouilles fraîches cuisent en deux ou trois minutes, les sèches en quatre à six. Les tests réunis ici portent sur des nouilles nature : sautées dans l'huile avec une sauce sucrée, le plat devient autre chose. Les nouilles instantanées, frites avant séchage, forment une autre catégorie, avec leur propre fiche.
Manger sans gros pic
- Garnissez le wok de légumes (chou, carotte, pak-choï) en quantité au moins égale à celle des nouilles.
- Ajoutez une protéine : tofu, œuf, poulet ou crevettes.
- Limitez les sauces sucrées ou très salées, qui alourdissent le plat.
Comparé aux aliments proches
Indice glycémique des nouilles chinoises de blé, de 5 aliments proches (variantes et ce qu'on mange à sa place), puis de 2 autres aliments de la catégorie « Riz, pâtes et féculents », du plus élevé au plus bas. Chaque nom mène à sa fiche.
Alternatives à IG plus bas
Parmi ses variantes, ce qu'on mange à sa place et la catégorie « Riz, pâtes et féculents », ces aliments ont un IG plus bas d'au moins 5 points :
- Pâtes blanches al dente IG 50 IG bas 8 points de moins
- Vermicelles et nouilles de riz IG 50 IG bas 8 points de moins
- Nouilles instantanées IG 49 IG bas 9 points de moins
Questions sur les nouilles chinoises de blé
Est-ce que les nouilles chinoises de blé sont à IG bas ?
Pas tout à fait. L'indice glycémique des nouilles chinoises de blé est de 58, un IG moyen (de 55 à 69), alors qu'un IG bas est inférieur à 55. Pour un bol (150 g cuites), la charge glycémique est de 19, soit une charge moyenne.
Nouilles de blé ou pâtes italiennes ?
Leur composition est voisine. Les nouilles chinoises sont parfois plus élastiques grâce au sel alcalin, ou enrichies d'œufs. Pour l'organisme, la différence reste faible : c'est la cuisson, la portion et l'accompagnement qui font varier la réponse.
Peut-on remplacer les nouilles de blé par des nouilles de riz ?
Oui, pour un plat sans gluten ou plus léger. Les nouilles de riz sont plus fragiles et cuisent plus vite. Elles ne donnent pas la même mâche, mais conviennent bien aux soupes et aux salades fraîches.
D'où vient la valeur
Médiane de 5 tests sur des adultes sans diabète (de 46 à 62), recensés par l'Université de Sydney :
- Yang et al., 2005 (aliment : Chine) : IG 46
- Kim et al., 2018 (aliment : Corée du Sud) : IG 57
- Université de Sydney, 2015, données non publiées (aliment : Australie) : IG 58
- China National Research Institute of Food and Fermentation Industries GI Lab, 2016, données non publiées (aliment : Chine) : IG 62
- Université de Sydney, 2001, données non publiées (aliment : Australie) : IG 62
Glucides, fibres, protéines, lipides et énergie : table Ciqual 2020 de l'ANSES (Licence Ouverte), code 9086, « Pâtes ou nouilles asiatiques au blé, cuites, nature, non salées ».