Indice glycémique des nouilles instantanées
Les nouilles instantanées ont un indice glycémique de 49 : c'est un IG bas (moins de 55). Parmi les 46 IG mesurés de la catégorie « Riz, pâtes et féculents », celui-ci se place au 4e rang en partant du plus bas, à égalité avec un autre aliment. Pour un bol (150 g préparées), comptez 28,2 g de glucides, soit une charge glycémique de 14 (moyenne). Prêtes en trois minutes dans de l'eau bouillante, elles sont pratiques mais très transformées.
À savoir. Les nouilles frites puis séchées gardent un IG bas, mais sont riches en sel et en gras.
Selon la cuisson ou la variante
Un même aliment ne fait pas monter la glycémie autant selon sa cuisson, sa maturité ou sa forme. Valeurs pour la portion usuelle de chaque fiche.
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Nouilles chinoises de blé | 58 IG moyen | 19 moyenne, pour 150 g |
| Nouilles instantanées | 49 IG bas | 14 moyenne, pour 150 g |
| Vermicelles et nouilles de riz | 50 IG bas | 15 moyenne, pour 150 g |
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Pâtes blanches al dente | 50 IG bas | 25 élevée, pour 200 g |
| Riz blanc (long grain) | 60 IG moyen | 29 élevée, pour 150 g |
| Riz thaï (jasmin) | 84 IG élevé | 39 élevée, pour 150 g |
La courbe d'un bol de nouilles instantanées
- Portion seule : un bol (150 g préparées), en début de repas : pic à 1,00 g/L vers 60 min, retour près du niveau de jeûne vers 120 min.
- Même portion après une entrée de salade verte (50 g), puis 15 min de marche rapide dès la 20e minute : pic à 0,98 g/L vers 75 min, retour près du niveau de jeûne vers 129 min.
- Zone verte : la marche rapide.
Ces deux gestes abaissent la hausse au pic d'environ 20 % (de 0,10 à 0,08 g/L au-dessus du jeûne). Courbes estimées par le simulateur pour un adulte sans diabète. Les vôtres peuvent s'en écarter nettement.
Ce qui fait varier leur IG
Ces nouilles sont cuites à la vapeur, puis frites ou séchées à l'air chaud. La friture les rend poreuses et riches en graisses, d'où une réhydratation rapide. Le gras ralentit un peu la digestion de l'amidon, ce qui explique les résultats modestes des tests, mais ce n'est pas un bon signe nutritionnel.
Le sachet d'assaisonnement apporte beaucoup de sel, parfois du glutamate et des arômes. Un bol peut couvrir une bonne part de l'apport quotidien en sel recommandé. Les versions séchées à l'air, sans friture, sont un peu moins grasses.
Manger sans gros pic
- Utilisez seulement la moitié du sachet d'assaisonnement, ou remplacez-le par du bouillon maison.
- Ajoutez un œuf, des légumes frais et des herbes pour équilibrer le bol.
- Gardez ce plat pour les jours pressés, pas pour le quotidien.
Comparé aux aliments proches
Indice glycémique des nouilles instantanées, de 5 aliments proches (variantes et ce qu'on mange à sa place), puis de 2 autres aliments de la catégorie « Riz, pâtes et féculents », du plus élevé au plus bas. Chaque nom mène à sa fiche.
Alternatives à IG plus bas
Dans la catégorie « Riz, pâtes et féculents », ces aliments ont un IG plus bas d'au moins 5 points :
- Banane plantain verte, bouillie IG 39 IG bas 10 points de moins
- Orge perlé IG 34 IG bas 15 points de moins
Questions sur les nouilles instantanées
Est-ce que les nouilles instantanées sont à IG bas ?
Oui. L'indice glycémique des nouilles instantanées est de 49, un IG bas (moins de 55). Pour un bol (150 g préparées), la charge glycémique est de 14, soit une charge moyenne.
Les nouilles instantanées sont-elles mauvaises pour la santé ?
Consommées de temps en temps, elles ne posent pas de problème. En grande quantité, leur teneur en sel, en graisses saturées et leur faible apport en fibres posent question. L'ajout de légumes et de protéines améliore nettement le repas.
Peut-on les cuire sans le sachet d'assaisonnement ?
Oui. Cuisez-les à l'eau, égouttez-les et assaisonnez avec de la sauce soja réduite en sel, du gingembre, de l'ail et de l'huile de sésame. Vous gardez le goût et vous maîtrisez le sel de votre assiette.
D'où vient la valeur
Médiane de 5 tests sur des adultes sans diabète (de 46 à 52), recensés par l'Université de Sydney :
- Brand-Miller et al., 1995 (aliment : Australie) : IG 46
- Perry et al., 2000 (aliment : Nouvelle-Zélande) : IG 48
- Kim et al., 2018 (aliment : Corée du Sud) : IG 49
- Université de Sydney, 2005, données non publiées (aliment : Australie) : IG 52
- Université de Sydney, 2008, données non publiées (aliment : Australie) : IG 52
Glucides, fibres, protéines, lipides et énergie : table Ciqual 2020 de l'ANSES (Licence Ouverte), code 9085, « Nouilles asiatiques cuites, aromatisées ».