Indice glycémique de la banane plantain mûre bouillie
La banane plantain mûre bouillie a un indice glycémique de 66 : c'est un IG moyen (de 55 à 69). Parmi les 46 IG mesurés de la catégorie « Riz, pâtes et féculents », celui-ci se place au 27e rang en partant du plus bas. Pour une demi-banane plantain (150 g), comptez 43,4 g de glucides, soit une charge glycémique de 29 (élevée). Jaune, tachetée de noir, elle est sucrée et tendre, appréciée aux Antilles et en Afrique.
À savoir. En mûrissant, l’amidon se change en sucres et l’IG monte.
Selon la maturité
Un même aliment ne fait pas monter la glycémie autant selon sa cuisson, sa maturité ou sa forme. Valeurs pour la portion usuelle de chaque fiche.
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Banane plantain verte, bouillie | 39 IG bas | 17 moyenne, pour 150 g |
| Banane plantain mûre, bouillie | 66 IG moyen | 29 élevée, pour 150 g |
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Igname | 68 IG moyen | 32 élevée, pour 200 g |
| Manioc cuit | 90 IG élevé | 43 élevée, pour 150 g |
| Patate douce bouillie | 50 IG bas | 12 moyenne, pour 200 g |
| Riz blanc (long grain) | 60 IG moyen | 29 élevée, pour 150 g |
La courbe d'une demi-banane plantain mûre
- Portion seule : une demi-banane plantain (150 g), en début de repas : pic à 1,15 g/L vers 49 min, retour près du niveau de jeûne vers 124 min.
- Même portion après une entrée de salade verte (50 g), puis 15 min de marche rapide dès la 20e minute : pic à 1,10 g/L vers 64 min, retour près du niveau de jeûne vers 137 min.
- Zone verte : la marche rapide.
Ces deux gestes abaissent la hausse au pic d'environ 20 % (de 0,25 à 0,20 g/L au-dessus du jeûne). Courbes estimées par le simulateur pour un adulte sans diabète. Les vôtres peuvent s'en écarter nettement.
Ce qui fait varier son IG
En mûrissant, la banane plantain transforme son amidon en sucres simples (glucose, fructose, saccharose). La chair devient plus tendre et plus sucrée, et se digère nettement plus vite que verte. Plus la peau noircit, plus cette transformation est avancée.
Le mode de cuisson compte : bouillie, elle reste douce, frite (alloco), elle prend du gras et de la croûte, qui ralentissent un peu la digestion mais augmentent les calories. Les tests réunis ici portent sur des bananes cuites à l'eau. Les écarts viennent de la maturité exacte. Une plantain très noire, presque confite, est la plus sucrée et celle dont l'amidon est le plus transformé.
Manger sans gros pic
- Cuisez-la avec un filet d'huile et servez-la avec du poisson, du poulet ou des haricots.
- Évitez de la manger seule : accompagnez-la de légumes et de protéines.
- Comparez avec une plantain à peine mûre pour une version moins sucrée.
Comparé aux aliments proches
Indice glycémique de la banane plantain mûre bouillie, de 5 aliments proches (variantes et ce qu'on mange à sa place), puis de 2 autres aliments de la catégorie « Riz, pâtes et féculents », du plus élevé au plus bas. Chaque nom mène à sa fiche.
Alternatives à IG plus bas
Parmi ses variantes, ce qu'on mange à sa place et la catégorie « Riz, pâtes et féculents », ces aliments ont un IG plus bas d'au moins 5 points :
- Riz blanc (long grain) IG 60 IG moyen 6 points de moins
- Patate douce bouillie IG 50 IG bas 16 points de moins
- Banane plantain verte, bouillie IG 39 IG bas 27 points de moins
Questions sur la banane plantain mûre bouillie
Est-ce que la banane plantain mûre bouillie est à IG bas ?
Pas tout à fait. L'indice glycémique de la banane plantain mûre bouillie est de 66, un IG moyen (de 55 à 69), alors qu'un IG bas est inférieur à 55. Pour une demi-banane plantain (150 g), la charge glycémique est de 29, soit une charge élevée.
La banane plantain se mange-t-elle crue ?
Non, contrairement à la banane dessert, la plantain se mange cuite. Crue, elle est ferme, farineuse et astringente. La cuisson (eau, four, poêle) rend sa chair tendre et sucrée, surtout quand elle est bien mûre.
Quelle différence entre banane plantain et banane dessert ?
La plantain est plus grosse, plus ferme et plus riche en amidon, et se cuisine comme un légume. La banane dessert est plus sucrée, plus tendre et se mange crue. Les deux sont des bananes, de variétés différentes.
D'où vient la valeur
Résultat d'un test sur des adultes sans diabète, recensé par l'Université de Sydney.
- Bahado-Singh et al., 2005 (aliment : Jamaïque) : IG 66
Glucides, fibres, protéines, lipides et énergie : table Ciqual 2020 de l'ANSES (Licence Ouverte), code 53101, « Banane plantain, cuite ».
La table ne distingue pas ces deux préparations : glucides, fibres et énergie sont les mêmes que sur la fiche Banane plantain verte, bouillie. La charge glycémique de la portion en dépend : elle est approchée.