Indice glycémique des sushis et makis
Les sushis et makis ont un indice glycémique de 52 : c'est un IG bas (moins de 55). Parmi les 13 IG mesurés de la catégorie « Plats, snacks et en-cas », celui-ci se place au 3e rang en partant du plus bas. Pour six pièces (150 g), comptez 40,4 g de glucides, soit une charge glycémique de 21 (élevée). Du riz vinaigré, du poisson cru ou cuit, de l'algue nori : l'ensemble est léger en gras, mais pas en riz.
À savoir. Riz vinaigré au poisson ou à l’algue, testé en Australie et au Japon.
La courbe de six pièces de sushi
- Portion seule : six pièces (150 g), en début de repas : pic à 1,07 g/L vers 53 min, retour près du niveau de jeûne vers 126 min.
- Même portion, puis 15 min de marche rapide dès la 20e minute : pic à 1,04 g/L vers 60 min, retour près du niveau de jeûne vers 127 min.
- Zone verte : la marche rapide.
Ce geste abaisse la hausse au pic d'environ 18 % (de 0,17 à 0,14 g/L au-dessus du jeûne). Courbes estimées par le simulateur pour un adulte sans diabète. Les vôtres peuvent s'en écarter nettement.
Ce qui fait varier leur IG
Le riz à sushi est un riz à grain court, collant, assaisonné de vinaigre, de sucre et de sel. Il se digère assez vite, comme les riz collants. Le vinaigre acidifie le plat et ralentit un peu la vidange de l'estomac. Les protéines du poisson et le gras des algues apportent un peu de freinage. Les tests ont été faits en Australie et au Japon.
Les makis contiennent plus de riz que les nigiris ou les sashimis. Les makis à la mayonnaise ou à la tempura sont plus gras. La sauce soja est très salée.
Manger sans gros pic
- Commencez par une soupe miso ou une salade d'algues, puis les sushis.
- Choisissez les sashimis (poisson sans riz) ou les makis aux légumes.
- Limitez la sauce soja, riche en sel, et le wasabi industriel.
Comparé aux autres plats, snacks et en-cas
Indice glycémique de 8 aliments de la catégorie « Plats, snacks et en-cas », du plus élevé au plus bas. Chaque nom mène à sa fiche.
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
Alternatives à IG plus bas
Aucun aliment de cette catégorie n'a un IG nettement plus bas : voici les plus proches.
- Galette de sarrasin IG 50 IG bas
- Nems IG 50 IG bas
- Lasagnes à la bolognaise IG 53 (valeur indicative) IG bas
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
Questions sur les sushis et makis
Est-ce que les sushis et makis sont à IG bas ?
Oui. L'indice glycémique des sushis et makis est de 52, un IG bas (moins de 55). Pour six pièces (150 g), la charge glycémique est de 21, soit une charge élevée.
Les sushis sont-ils un repas équilibré ?
Ils apportent des protéines et des oméga 3 avec le poisson gras, mais une part importante de riz. Complétez avec une soupe miso et des légumes. Les plateaux de six à huit pièces suffisent à un repas léger.
Peut-on manger du poisson cru sans risque ?
Le poisson cru nécessite une fraîcheur et une chaîne du froid irréprochables. Les femmes enceintes, les jeunes enfants, les personnes âgées ou immunodéprimées doivent l'éviter. Pour les autres, choisissez un restaurant de confiance, et mangez rapidement.
D'où vient la valeur
Médiane de 2 tests sur des adultes sans diabète (de 48 à 55), recensés par l'Université de Sydney :
- Université de Sydney, 2001, données non publiées (aliment : Australie) : IG 48
- Sugiyama et al., 2003 (aliment : Japon) : IG 55
Glucides, fibres, protéines, lipides et énergie : table Ciqual 2020 de l'ANSES (Licence Ouverte), code 25456, « Sushi ou Maki aux produits de la mer ».