Indice glycémique de la crêpe nature
La crêpe nature a un indice glycémique de 66 : c'est un IG moyen (de 55 à 69). Parmi les 18 IG mesurés de la catégorie « Céréales du petit-déjeuner et viennoiseries », celui-ci se place au 11e rang en partant du plus bas. Pour une crêpe (50 g), comptez 20 g de glucides, soit une charge glycémique de 13 (moyenne). Fine et souple, elle se prépare avec de la farine, du lait et des œufs, et se garnit au goût de chacun.
À savoir. Peu de tests publiés : valeur établie sur des crêpes et pancakes à la farine blanche.
Selon la cuisson ou la variante
Un même aliment ne fait pas monter la glycémie autant selon sa cuisson, sa maturité ou sa forme. Valeurs pour la portion usuelle de chaque fiche.
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Crêpe nature (ou pancake) | 66 IG moyen | 13 moyenne, pour 50 g |
| Gaufre | 77 (valeur indicative) IG élevé | 24 élevée, pour 60 g |
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Galette de sarrasin | 50 IG bas | 9,1 faible, pour 60 g |
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
La courbe d'une crêpe
- Portion seule : une crêpe (50 g), en début de repas : pic à 1,02 g/L vers 49 min, retour près du niveau de jeûne vers 109 min.
- Même portion, puis 15 min de marche rapide dès la 20e minute : pic à 1,00 g/L vers 56 min, retour près du niveau de jeûne vers 108 min.
- Zone verte : la marche rapide.
Ce geste abaisse la hausse au pic d'environ 17 % (de 0,12 à 0,10 g/L au-dessus du jeûne). Courbes estimées par le simulateur pour un adulte sans diabète. Les vôtres peuvent s'en écarter nettement.
Ce qui fait varier son IG
La crêpe est une pâte liquide faite de farine de blé, de lait, d'œufs et d'un peu de beurre. Cuite en fine couche, elle se gélatinise vite et se digère rapidement. Les œufs et le lait apportent des protéines qui adoucissent un peu la montée. Les tests sont peu nombreux : la valeur repose sur des crêpes et des pancakes à la farine blanche.
La farine fait beaucoup varier le résultat : la farine de sarrasin, la farine complète ou l'ajout de graines changent la digestion. Un pancake, plus épais et levé, se comporte différemment. La garniture est ce qui pèse le plus : sucre, confiture, sirop.
Manger sans gros pic
- Garnissez-la de fruits frais, de fromage frais ou d'œuf plutôt que de sucre et de sirop.
- Essayez la farine complète ou mi-sarrasin pour plus de fibres.
- Comptez deux crêpes pour un repas, avec une salade ou un fruit.
Comparé aux aliments proches
Indice glycémique de la crêpe nature, de 2 aliments proches (variantes et ce qu'on mange à sa place), puis de 5 autres aliments de la catégorie « Céréales du petit-déjeuner et viennoiseries », du plus élevé au plus bas. Chaque nom mène à sa fiche.
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
Alternatives à IG plus bas
Parmi ses variantes, ce qu'on mange à sa place et la catégorie « Céréales du petit-déjeuner et viennoiseries », ces aliments ont un IG plus bas d'au moins 5 points :
- Flocons d’avoine crus IG 59 IG moyen 7 points de moins
- Muesli sans sucre ajouté IG 56 IG moyen 10 points de moins
- Galette de sarrasin IG 50 IG bas 16 points de moins
Questions sur la crêpe nature
Est-ce que la crêpe nature est à IG bas ?
Pas tout à fait. L'indice glycémique de la crêpe nature est de 66, un IG moyen (de 55 à 69), alors qu'un IG bas est inférieur à 55. Pour une crêpe (50 g), la charge glycémique est de 13, soit une charge moyenne.
Peut-on faire des crêpes plus légères ?
Oui : remplacez une partie de la farine blanche par de la farine complète ou de sarrasin, utilisez du lait demi-écrémé, réduisez le beurre. La garniture compte aussi : un fruit frais et du yaourt allègent un dessert.
Comment éviter les grumeaux dans la pâte à crêpes ?
Versez le liquide progressivement sur la farine en fouettant, ou passez la pâte au mixeur. Laissez-la reposer une heure à température ambiante : les grains gonflent et la pâte devient lisse, ce qui rend les crêpes plus souples.
D'où vient la valeur
Médiane de 2 tests sur des adultes sans diabète (de 66 à 67), recensés par l'Université de Sydney :
- Lako et al., 2004 (aliment : Fidji) : IG 66
- Université de Sydney, 2000, données non publiées (aliment : Australie) : IG 67
Glucides, fibres, protéines, lipides et énergie : table Ciqual 2020 de l'ANSES (Licence Ouverte), code 23799, « Crêpe, nature, préemballée, rayon frais ».