Indice glycémique du riz soufflé
Le riz soufflé a un indice glycémique de 92 : c'est un IG élevé (70 ou plus). Parmi les 18 IG mesurés de la catégorie « Céréales du petit-déjeuner et viennoiseries », c'est le plus élevé. Pour un bol (30 g), comptez 26,1 g de glucides, soit une charge glycémique de 24 (élevée). Léger et craquant, il fait « snap, crackle, pop » dans le lait, selon la publicité bien connue.
À savoir. Parmi les céréales du petit-déjeuner à l’IG le plus élevé.
Selon la cuisson ou la variante
Un même aliment ne fait pas monter la glycémie autant selon sa cuisson, sa maturité ou sa forme. Valeurs pour la portion usuelle de chaque fiche.
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Pétales de maïs (corn flakes) | 78 IG élevé | 19 moyenne, pour 30 g |
| Pétales de maïs givrés (type Frosties) | 55 IG moyen | 15 moyenne, pour 30 g |
| Céréales allégées (type Special K) | 76 IG élevé | 18 moyenne, pour 30 g |
| Céréales chocolatées (type Chocapic) | 76 IG élevé | 18 moyenne, pour 30 g |
| Riz soufflé (type Rice Krispies) | 92 IG élevé | 24 élevée, pour 30 g |
| Blé soufflé au miel (type Smacks) | 71 IG élevé | 18 moyenne, pour 30 g |
| Céréales au son de blé (type All-Bran) | 51 IG bas | 7,5 faible, pour 30 g |
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Flocons d’avoine crus | 59 IG moyen | 14 moyenne, pour 40 g |
| Muesli sans sucre ajouté | 56 IG moyen | 14 moyenne, pour 40 g |
La courbe d'un bol de riz soufflé
- Portion seule : un bol (30 g), en début de repas : pic à 1,15 g/L vers 45 min, retour près du niveau de jeûne vers 120 min.
- Même portion, puis 15 min de marche rapide dès la 20e minute : pic à 1,09 g/L vers 52 min, retour près du niveau de jeûne vers 122 min.
- Zone verte : la marche rapide.
Ce geste abaisse la hausse au pic d'environ 24 % (de 0,25 à 0,19 g/L au-dessus du jeûne). Courbes estimées par le simulateur pour un adulte sans diabète. Les vôtres peuvent s'en écarter nettement.
Ce qui fait varier son IG
Le riz soufflé est préparé en cuisant le riz sous pression, puis en le faisant éclater à la sortie. La structure aérée contient très peu d'eau et l'amidon est totalement gélatinisé. Il se digère donc presque instantanément. C'est l'une des céréales de petit-déjeuner qui font monter la glycémie le plus vite.
Les versions du commerce contiennent aussi du sucre, du sel, du malt et des vitamines. Le riz soufflé « bio » sans sucre ajouté est plus simple, mais l'amidon reste le même. Il rassasie peu, car il est pauvre en fibres et en protéines.
Manger sans gros pic
- Servez-le avec du yaourt grec, des fruits rouges et des amandes.
- Évitez-le seul au petit-déjeuner : choisissez une céréale plus riche en fibres.
- Utilisez-le plutôt en topping croustillant, en petite quantité.
Comparé aux aliments proches
Indice glycémique du riz soufflé, de 8 aliments proches (variantes et ce qu'on mange à sa place), du plus élevé au plus bas. Chaque nom mène à sa fiche.
Alternatives à IG plus bas
Parmi ses variantes, ce qu'on mange à sa place et la catégorie « Céréales du petit-déjeuner et viennoiseries », ces aliments ont un IG plus bas d'au moins 5 points :
- Muesli sans sucre ajouté IG 56 IG moyen 36 points de moins
- Pétales de maïs givrés (type Frosties) IG 55 IG moyen 37 points de moins
- Céréales au son de blé (type All-Bran) IG 51 IG bas 41 points de moins
Questions sur le riz soufflé
Est-ce que le riz soufflé est à IG bas ?
Non. L'indice glycémique du riz soufflé est de 92, un IG élevé (70 ou plus), alors qu'un IG bas est inférieur à 55. Pour un bol (30 g), la charge glycémique est de 24, soit une charge élevée.
Le riz soufflé est-il adapté aux enfants ?
Il est léger et facile à manger, mais pauvre en fibres, en protéines et en vitamines naturelles. Les produits enrichis compensent un peu. Variez le petit-déjeuner avec des flocons d'avoine, du pain complet et des fruits.
Quelle différence entre riz soufflé et galettes de riz ?
Le riz soufflé est vendu en grains éclatés pour le bol. Les galettes de riz sont des grains soufflés dans un moule et collés en disque. Leur effet sur la glycémie est très voisin, car l'amidon est dans les deux cas très accessible.
D'où vient la valeur
Médiane de 3 tests sur des adultes sans diabète (de 85 à 95), recensés par l'Université de Sydney :
- Université de Sydney, 2000, données non publiées (aliment : Australie) : IG 85
- Université de Sydney, 2007, données non publiées (aliment : Australie) : IG 92
- Brand et al., 1984 (aliment : Australie) : IG 95
Glucides, fibres, protéines, lipides et énergie : table Ciqual 2020 de l'ANSES (Licence Ouverte), code 32006, « Riz soufflé nature, enrichi en vitamines et minéraux ».