Indice glycémique du granola
Le granola a un indice glycémique de 64 : c'est un IG moyen (de 55 à 69). Parmi les 18 IG mesurés de la catégorie « Céréales du petit-déjeuner et viennoiseries », celui-ci se place au 10e rang en partant du plus bas. Pour un bol (40 g), comptez 23,9 g de glucides, soit une charge glycémique de 15 (moyenne). Les flocons d'avoine y sont cuits au four avec du miel, du sucre et de l'huile, pour un résultat croustillant.
À savoir. Cuit au four avec du sucre et de l’huile, il monte plus que le muesli nature.
Selon la préparation
Un même aliment ne fait pas monter la glycémie autant selon sa cuisson, sa maturité ou sa forme. Valeurs pour la portion usuelle de chaque fiche.
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Flocons d’avoine crus | 59 IG moyen | 14 moyenne, pour 40 g |
| Porridge de flocons d’avoine | 58 IG moyen | 17 moyenne, pour 250 g |
| Porridge instantané | 82 IG élevé | 24 élevée, pour 250 g |
| Muesli sans sucre ajouté | 56 IG moyen | 14 moyenne, pour 40 g |
| Muesli croustillant (granola) | 64 IG moyen | 15 moyenne, pour 40 g |
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Céréales au son de blé (type All-Bran) | 51 IG bas | 7,5 faible, pour 30 g |
| Pain complet | 70 IG élevé | 16 moyenne, pour 50 g |
La courbe d'un bol de granola
- Portion seule : un bol (40 g), en début de repas : pic à 1,03 g/L vers 52 min, retour près du niveau de jeûne vers 118 min.
- Même portion, puis 15 min de marche rapide dès la 20e minute : pic à 1,00 g/L vers 60 min, retour près du niveau de jeûne vers 118 min.
- Zone verte : la marche rapide.
Ce geste abaisse la hausse au pic d'environ 23 % (de 0,13 à 0,10 g/L au-dessus du jeûne). Courbes estimées par le simulateur pour un adulte sans diabète. Les vôtres peuvent s'en écarter nettement.
Ce qui fait varier son IG
Le granola est un muesli doré au four dans un sirop (miel, sucre, huile). Cette cuisson donne des grappes croquantes et un goût caramélisé. Elle ajoute aussi du sucre et du gras, souvent en grande quantité : une portion peut contenir autant de sucre qu'un petit gâteau. Il se situe en général plus haut que le muesli nature.
Les recettes varient : certains granolas sont allégés, d'autres très riches en noix et en chocolat. La densité est élevée, et la portion facile à doubler dans un bol. Une cuillère à soupe pèse peu : pesez la portion au début.
Manger sans gros pic
- Utilisez-le en topping sur un yaourt nature et des fruits frais, une à deux cuillères suffisent.
- Fabriquez-le maison avec moins de sucre et plus de noix.
- Mesurez la portion au début : le granola se ressert vite.
Comparé aux aliments proches
Indice glycémique du granola, de 6 aliments proches (variantes et ce qu'on mange à sa place), puis de 1 autre aliment de la catégorie « Céréales du petit-déjeuner et viennoiseries », du plus élevé au plus bas. Chaque nom mène à sa fiche.
Alternatives à IG plus bas
Parmi ses variantes, ce qu'on mange à sa place et la catégorie « Céréales du petit-déjeuner et viennoiseries », ces aliments ont un IG plus bas d'au moins 5 points :
- Porridge de flocons d’avoine IG 58 IG moyen 6 points de moins
- Muesli sans sucre ajouté IG 56 IG moyen 8 points de moins
- Céréales au son de blé (type All-Bran) IG 51 IG bas 13 points de moins
Questions sur le granola
Est-ce que le granola est à IG bas ?
Pas tout à fait. L'indice glycémique du granola est de 64, un IG moyen (de 55 à 69), alors qu'un IG bas est inférieur à 55. Pour un bol (40 g), la charge glycémique est de 15, soit une charge moyenne.
Le granola est-il plus sain que les céréales ordinaires ?
Il contient des flocons complets et des noix, mais aussi beaucoup de sucre et de gras. Selon la marque, il peut être aussi sucré qu'un biscuit. En petite quantité, comme topping, il reste une bonne option.
Peut-on faire son granola à la maison ?
Oui : mélangez des flocons d'avoine, des noix, des graines, un peu d'huile et de miel, puis faites dorer au four à 150 degrés, en remuant, pendant vingt à trente minutes. Vous maîtrisez ainsi la quantité de sucre.
D'où vient la valeur
Médiane de 6 tests sur des adultes sans diabète (de 62 à 70), recensés par l'Université de Sydney :
- Scazzina et al., 2009 (aliment : Italie) : IG 62
- INQUIS Clinical Research, 2004-2007, données non publiées (aliment : Canada) : IG 63
- Jenkins et al., 2010 (aliment : Canada) : IG 64
- Université de Sydney, 2006, données non publiées (aliment : Australie) : IG 65
- Scazzina et al., 2009 (aliment : Italie) : IG 66
- INQUIS Clinical Research, 2004-2007, données non publiées (aliment : Canada) : IG 70
Glucides, fibres, protéines, lipides et énergie : table Ciqual 2020 de l'ANSES (Licence Ouverte), code 32108, « Muesli croustillant aux fruits et/ou fruits secs, graines (non enrichi en vitamines et minéraux) ».