Indice glycémique du muesli sans sucre ajouté
Le muesli sans sucre ajouté a un indice glycémique de 56 : c'est un IG moyen (de 55 à 69). Parmi les 18 IG mesurés de la catégorie « Céréales du petit-déjeuner et viennoiseries », celui-ci se place au 5e rang en partant du plus bas, à égalité avec un autre aliment. Pour un bol (40 g), comptez 24,6 g de glucides, soit une charge glycémique de 14 (moyenne). Ce mélange de flocons de céréales, de fruits secs et de noix s'inspire de la recette du docteur suisse Bircher-Benner.
À savoir. Flocons, fruits secs et oléagineux : une glycémie qui monte modérément.
Selon la préparation
Un même aliment ne fait pas monter la glycémie autant selon sa cuisson, sa maturité ou sa forme. Valeurs pour la portion usuelle de chaque fiche.
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Flocons d’avoine crus | 59 IG moyen | 14 moyenne, pour 40 g |
| Porridge de flocons d’avoine | 58 IG moyen | 17 moyenne, pour 250 g |
| Porridge instantané | 82 IG élevé | 24 élevée, pour 250 g |
| Muesli sans sucre ajouté | 56 IG moyen | 14 moyenne, pour 40 g |
| Muesli croustillant (granola) | 64 IG moyen | 15 moyenne, pour 40 g |
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Céréales au son de blé (type All-Bran) | 51 IG bas | 7,5 faible, pour 30 g |
| Pain complet | 70 IG élevé | 16 moyenne, pour 50 g |
La courbe d'un bol de muesli
- Portion seule : un bol (40 g), en début de repas : pic à 1,02 g/L vers 51 min, retour près du niveau de jeûne vers 112 min.
- Même portion, puis 15 min de marche rapide dès la 20e minute : pic à 0,99 g/L vers 59 min, retour près du niveau de jeûne vers 111 min.
- Zone verte : la marche rapide.
Ce geste abaisse la hausse au pic d'environ 25 % (de 0,12 à 0,09 g/L au-dessus du jeûne). Courbes estimées par le simulateur pour un adulte sans diabète. Les vôtres peuvent s'en écarter nettement.
Ce qui fait varier son IG
Un muesli sans sucre ajouté associe des flocons (avoine, blé, orge), des fruits secs (raisins, abricots) et des oléagineux (noisettes, amandes). Les fibres, les graisses et les protéines des noix freinent la montée de la glycémie, malgré le sucre naturel des fruits secs.
Les mueslis du commerce varient énormément : certains contiennent beaucoup de fruits secs, riches en sucres, d'autres du sucre ajouté ou de l'huile. Les mueslis « croustillants » sont en fait des granolas. Le trempage dans du lait ou du yaourt les rend plus tendres et plus digestes.
Manger sans gros pic
- Faites-le tremper dans du lait ou du yaourt nature quelques minutes avant de le manger.
- Ajoutez des fruits frais plutôt que d'ajouter des fruits secs.
- Vérifiez la liste des ingrédients : pas de sucre, de sirop ni d'huile ajoutés.
Comparé aux aliments proches
Indice glycémique du muesli sans sucre ajouté, de 6 aliments proches (variantes et ce qu'on mange à sa place), puis de 1 autre aliment de la catégorie « Céréales du petit-déjeuner et viennoiseries », du plus élevé au plus bas. Chaque nom mène à sa fiche.
Alternatives à IG plus bas
Parmi ses variantes, ce qu'on mange à sa place et la catégorie « Céréales du petit-déjeuner et viennoiseries », ces aliments ont un IG plus bas d'au moins 5 points :
- Céréales au son de blé (type All-Bran) IG 51 IG bas 5 points de moins
- Brioche aux pépites de chocolat IG 50 IG bas 6 points de moins
- Biscuits petit-déjeuner (type BelVita) IG 47 IG bas 9 points de moins
Questions sur le muesli sans sucre ajouté
Est-ce que le muesli sans sucre ajouté est à IG bas ?
Pas tout à fait. L'indice glycémique du muesli sans sucre ajouté est de 56, un IG moyen (de 55 à 69), alors qu'un IG bas est inférieur à 55. Pour un bol (40 g), la charge glycémique est de 14, soit une charge moyenne.
Muesli ou granola, quelle différence ?
Le muesli est un mélange cru de flocons, de fruits secs et de noix. Le granola est cuit au four avec du sucre et de l'huile, ce qui le rend croustillant mais plus calorique et plus sucré. Le muesli nature est généralement plus léger.
Comment choisir un bon muesli ?
Lisez la liste des ingrédients : des flocons, des noix, des fruits secs, et rien d'autre. Évitez ceux qui contiennent du sucre, du sirop de glucose, de l'huile de palme ou du chocolat. Regardez aussi la part de fruits secs, riche en sucres.
D'où vient la valeur
Médiane de 6 tests sur des adultes sans diabète (de 40 à 64), recensés par l'Université de Sydney :
- Université de Sydney, 2001, données non publiées (aliment : Australie) : IG 40
- Englyst et al., 2002 (aliment : Royaume-Uni) : IG 55
- Henry et al., 2005 (aliment : Royaume-Uni) : IG 56
- Perry et al., 2000 (aliment : Nouvelle-Zélande) : IG 57
- Université de Sydney, 2007, données non publiées (aliment : Australie) : IG 62
- Henry et al., 2005 (aliment : Royaume-Uni) : IG 64
Glucides, fibres, protéines, lipides et énergie : table Ciqual 2020 de l'ANSES (Licence Ouverte), code 32113, « Muesli floconneux aux fruits ou fruits secs, sans sucres ajoutés ».