Indice glycémique des céréales allégées
Les céréales allégées ont un indice glycémique de 76 : c'est un IG élevé (70 ou plus). Parmi les 18 IG mesurés de la catégorie « Céréales du petit-déjeuner et viennoiseries », celui-ci se place au 14e rang en partant du plus bas, à égalité avec un autre aliment. Pour un bol (30 g), comptez 23,7 g de glucides, soit une charge glycémique de 18 (moyenne). Leur image minceur cache des pétales de riz et de blé à l'amidon très accessible.
À savoir. Pétales de riz et de blé, à l’IG élevé malgré leur image légère.
Selon la cuisson ou la variante
Un même aliment ne fait pas monter la glycémie autant selon sa cuisson, sa maturité ou sa forme. Valeurs pour la portion usuelle de chaque fiche.
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Pétales de maïs (corn flakes) | 78 IG élevé | 19 moyenne, pour 30 g |
| Pétales de maïs givrés (type Frosties) | 55 IG moyen | 15 moyenne, pour 30 g |
| Céréales allégées (type Special K) | 76 IG élevé | 18 moyenne, pour 30 g |
| Céréales chocolatées (type Chocapic) | 76 IG élevé | 18 moyenne, pour 30 g |
| Riz soufflé (type Rice Krispies) | 92 IG élevé | 24 élevée, pour 30 g |
| Blé soufflé au miel (type Smacks) | 71 IG élevé | 18 moyenne, pour 30 g |
| Céréales au son de blé (type All-Bran) | 51 IG bas | 7,5 faible, pour 30 g |
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Flocons d’avoine crus | 59 IG moyen | 14 moyenne, pour 40 g |
| Muesli sans sucre ajouté | 56 IG moyen | 14 moyenne, pour 40 g |
La courbe d'un bol de céréales allégées
- Portion seule : un bol (30 g), en début de repas : pic à 1,07 g/L vers 48 min, retour près du niveau de jeûne vers 118 min.
- Même portion, puis 15 min de marche rapide dès la 20e minute : pic à 1,04 g/L vers 55 min, retour près du niveau de jeûne vers 119 min.
- Zone verte : la marche rapide.
Ce geste abaisse la hausse au pic d'environ 18 % (de 0,17 à 0,14 g/L au-dessus du jeûne). Courbes estimées par le simulateur pour un adulte sans diabète. Les vôtres peuvent s'en écarter nettement.
Ce qui fait varier leur IG
Ces céréales sont des flocons de riz et de blé (souvent avec un peu de son), extrudés, laminés et grillés, parfois enrichis en vitamines et en fer. Malgré leur étiquette « allégée », elles contiennent peu de fibres et beaucoup d'amidon rapide. Elles font monter la glycémie plus vite que les flocons d'avoine ou le muesli.
Plusieurs versions existent : aux fruits rouges, au chocolat, au miel. Les versions aromatisées contiennent souvent plus de sucre. Elles sont pauvres en graisses, ce qui explique leur image, mais cela n'aide pas la digestion.
Manger sans gros pic
- Mélangez-les à du yaourt, des noix et des fruits frais pour ralentir la digestion.
- Choisissez des céréales complètes, aux fibres plus nombreuses.
- Ne les mangez pas seules en collation de milieu de matinée.
Comparé aux aliments proches
Indice glycémique des céréales allégées, de 8 aliments proches (variantes et ce qu'on mange à sa place), du plus élevé au plus bas. Chaque nom mène à sa fiche.
Alternatives à IG plus bas
Parmi ses variantes, ce qu'on mange à sa place et la catégorie « Céréales du petit-déjeuner et viennoiseries », ces aliments ont un IG plus bas d'au moins 5 points :
- Muesli sans sucre ajouté IG 56 IG moyen 20 points de moins
- Pétales de maïs givrés (type Frosties) IG 55 IG moyen 21 points de moins
- Céréales au son de blé (type All-Bran) IG 51 IG bas 25 points de moins
Questions sur les céréales allégées
Est-ce que les céréales allégées sont à IG bas ?
Non. L'indice glycémique des céréales allégées est de 76, un IG élevé (70 ou plus), alors qu'un IG bas est inférieur à 55. Pour un bol (30 g), la charge glycémique est de 18, soit une charge moyenne.
Les céréales « allégées » font-elles maigrir ?
Elles sont peu grasses, mais pas forcément peu caloriques ni rassasiantes. Elles contiennent surtout de l'amidon rapide, qui laisse vite faim. Un petit-déjeuner avec des protéines et des fibres rassasie plus longtemps.
Comment lire l'étiquette d'une céréale allégée ?
Regardez le sucre ajouté, les fibres (cherchez au moins 6 grammes aux 100 grammes) et la liste des ingrédients : la première ligne doit être une céréale complète. Si le sucre vient en deuxième position, la céréale est surtout sucrée.
D'où vient la valeur
Médiane de 2 tests sur des adultes sans diabète (de 69 à 84), recensés par l'Université de Sydney :
- Université de Sydney, 2000, données non publiées (aliment : États-Unis) : IG 69
- Englyst et al., 2002 (aliment : France) : IG 84
Glucides, fibres, protéines, lipides et énergie : table Ciqual 2020 de l'ANSES (Licence Ouverte), code 32030, « Céréales pour petit déjeuner "équilibre" nature (non enrichies en vitamines et minéraux) ».