Indice glycémique des pétales de maïs
Les pétales de maïs ont un indice glycémique de 78 : c'est un IG élevé (70 ou plus). Parmi les 18 IG mesurés de la catégorie « Céréales du petit-déjeuner et viennoiseries », celui-ci se place au 16e rang en partant du plus bas. Pour un bol (30 g), comptez 24,8 g de glucides, soit une charge glycémique de 19 (moyenne). Cuits, laminés puis grillés, ces pétales dorés ont fait le succès du petit-déjeuner américain.
À savoir. Maïs cuit, laminé et grillé : l’amidon est déjà prêt à être digéré.
Selon la cuisson ou la variante
Un même aliment ne fait pas monter la glycémie autant selon sa cuisson, sa maturité ou sa forme. Valeurs pour la portion usuelle de chaque fiche.
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Pétales de maïs (corn flakes) | 78 IG élevé | 19 moyenne, pour 30 g |
| Pétales de maïs givrés (type Frosties) | 55 IG moyen | 15 moyenne, pour 30 g |
| Céréales allégées (type Special K) | 76 IG élevé | 18 moyenne, pour 30 g |
| Céréales chocolatées (type Chocapic) | 76 IG élevé | 18 moyenne, pour 30 g |
| Riz soufflé (type Rice Krispies) | 92 IG élevé | 24 élevée, pour 30 g |
| Blé soufflé au miel (type Smacks) | 71 IG élevé | 18 moyenne, pour 30 g |
| Céréales au son de blé (type All-Bran) | 51 IG bas | 7,5 faible, pour 30 g |
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Flocons d’avoine crus | 59 IG moyen | 14 moyenne, pour 40 g |
| Muesli sans sucre ajouté | 56 IG moyen | 14 moyenne, pour 40 g |
La courbe d'un bol de corn flakes
- Portion seule : un bol (30 g), en début de repas : pic à 1,09 g/L vers 47 min, retour près du niveau de jeûne vers 120 min.
- Même portion, puis 15 min de marche rapide dès la 20e minute : pic à 1,05 g/L vers 54 min, retour près du niveau de jeûne vers 121 min.
- Zone verte : la marche rapide.
Ce geste abaisse la hausse au pic d'environ 21 % (de 0,19 à 0,15 g/L au-dessus du jeûne). Courbes estimées par le simulateur pour un adulte sans diabète. Les vôtres peuvent s'en écarter nettement.
Ce qui fait varier leur IG
Le maïs est cuit sous pression avec du sucre et du malt, aplati en flocons, puis grillé. L'amidon est alors entièrement gélatinisé et la structure très fine : les enzymes digestives y accèdent immédiatement. Les corn flakes figurent parmi les céréales de petit-déjeuner qui font monter la glycémie le plus vite.
Les marques diffèrent par le sucre, le sel et les vitamines ajoutés. Une version complète ou sans sucre ajouté n'est qu'un peu plus lente. Mangés avec du lait entier ou du yaourt, ils montent un peu moins vite. La portion pèse peu, trente grammes, mais on verse facilement le double.
Manger sans gros pic
- Mesurez la portion dans le bol au début, car on a tendance à verser trop.
- Ajoutez des noix, du yaourt nature et des fruits frais plutôt que du sucre.
- Variez avec des flocons d'avoine, plus lents.
Comparé aux aliments proches
Indice glycémique des pétales de maïs, de 8 aliments proches (variantes et ce qu'on mange à sa place), du plus élevé au plus bas. Chaque nom mène à sa fiche.
Alternatives à IG plus bas
Parmi ses variantes, ce qu'on mange à sa place et la catégorie « Céréales du petit-déjeuner et viennoiseries », ces aliments ont un IG plus bas d'au moins 5 points :
- Muesli sans sucre ajouté IG 56 IG moyen 22 points de moins
- Pétales de maïs givrés (type Frosties) IG 55 IG moyen 23 points de moins
- Céréales au son de blé (type All-Bran) IG 51 IG bas 27 points de moins
Questions sur les pétales de maïs
Est-ce que les pétales de maïs sont à IG bas ?
Non. L'indice glycémique des pétales de maïs est de 78, un IG élevé (70 ou plus), alors qu'un IG bas est inférieur à 55. Pour un bol (30 g), la charge glycémique est de 19, soit une charge moyenne.
Les corn flakes sont-ils bons pour la santé ?
Ils sont pauvres en fibres et font monter la glycémie très vite. Ils apportent surtout des glucides rapides, parfois enrichis en vitamines. Mieux vaut les alterner avec des céréales plus riches en fibres, comme l'avoine.
Les corn flakes contiennent-ils du gluten ?
Le maïs n'en contient pas, mais la plupart des marques ajoutent du malt d'orge pour le goût, et ce malt contient du gluten. Pour un régime sans gluten, cherchez la mention explicite « sans gluten » sur le paquet.
D'où vient la valeur
Médiane de 6 tests sur des adultes sans diabète (de 66 à 93), recensés par l'Université de Sydney :
- Wolever et al., 2019 (aliment : France) : IG 66
- Wolever et al., 2019 (aliment : France) : IG 77
- Wolever et al., 2019 (aliment : France) : IG 77
- Jenkins et al., 1981 (aliment : Canada) : IG 80
- Brand-Miller et al., 2010 (aliment : Australie) : IG 82
- Englyst et al., 2002 (aliment : France) : IG 93
Glucides, fibres, protéines, lipides et énergie : table Ciqual 2020 de l'ANSES (Licence Ouverte), code 32014, « Pétales de maïs natures (non enrichis en vitamines et minéraux) ».