Indice glycémique des céréales chocolatées
Les céréales chocolatées ont un indice glycémique de 76 : c'est un IG élevé (70 ou plus). Parmi les 18 IG mesurés de la catégorie « Céréales du petit-déjeuner et viennoiseries », celui-ci se place au 14e rang en partant du plus bas, à égalité avec un autre aliment. Pour un bol (30 g), comptez 24 g de glucides, soit une charge glycémique de 18 (moyenne). Souvent destinées aux enfants, ces céréales sont enrobées ou fourrées de cacao sucré.
À savoir. Céréales raffinées et sucrées, testées en France pour Chocapic.
Selon la cuisson ou la variante
Un même aliment ne fait pas monter la glycémie autant selon sa cuisson, sa maturité ou sa forme. Valeurs pour la portion usuelle de chaque fiche.
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Pétales de maïs (corn flakes) | 78 IG élevé | 19 moyenne, pour 30 g |
| Pétales de maïs givrés (type Frosties) | 55 IG moyen | 15 moyenne, pour 30 g |
| Céréales allégées (type Special K) | 76 IG élevé | 18 moyenne, pour 30 g |
| Céréales chocolatées (type Chocapic) | 76 IG élevé | 18 moyenne, pour 30 g |
| Riz soufflé (type Rice Krispies) | 92 IG élevé | 24 élevée, pour 30 g |
| Blé soufflé au miel (type Smacks) | 71 IG élevé | 18 moyenne, pour 30 g |
| Céréales au son de blé (type All-Bran) | 51 IG bas | 7,5 faible, pour 30 g |
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Flocons d’avoine crus | 59 IG moyen | 14 moyenne, pour 40 g |
| Muesli sans sucre ajouté | 56 IG moyen | 14 moyenne, pour 40 g |
La courbe d'un bol de céréales chocolatées
- Portion seule : un bol (30 g), en début de repas : pic à 1,08 g/L vers 48 min, retour près du niveau de jeûne vers 119 min.
- Même portion, puis 15 min de marche rapide dès la 20e minute : pic à 1,04 g/L vers 55 min, retour près du niveau de jeûne vers 120 min.
- Zone verte : la marche rapide.
Ce geste abaisse la hausse au pic d'environ 22 % (de 0,18 à 0,14 g/L au-dessus du jeûne). Courbes estimées par le simulateur pour un adulte sans diabète. Les vôtres peuvent s'en écarter nettement.
Ce qui fait varier leur IG
Les céréales chocolatées sont faites de farine raffinée (blé, maïs, riz), extrudée puis cuite en petites formes, enrobée ou mélangée à du cacao et à beaucoup de sucre. Elles associent un amidon très accessible et du sucre ajouté, ce qui explique une montée de la glycémie rapide.
Les marques diffèrent, et celles « complètes » ou « allégées en sucre » restent souvent sucrées. Les tests sur Chocapic en France sont ceux de cette fiche. Les céréales perdent leur croquant dans le lait, ce qui n'altère pas l'effet. Les versions plus complètes contiennent plus de fibres, mais restent sucrées.
Manger sans gros pic
- Mélangez-les à moitié avec des flocons d'avoine ou un muesli pour diminuer le sucre.
- Mesurez la portion de trente grammes au début, car le bol se remplit vite.
- Complétez le petit-déjeuner par un laitage et un fruit entier.
Comparé aux aliments proches
Indice glycémique des céréales chocolatées, de 8 aliments proches (variantes et ce qu'on mange à sa place), du plus élevé au plus bas. Chaque nom mène à sa fiche.
Alternatives à IG plus bas
Parmi ses variantes, ce qu'on mange à sa place et la catégorie « Céréales du petit-déjeuner et viennoiseries », ces aliments ont un IG plus bas d'au moins 5 points :
- Muesli sans sucre ajouté IG 56 IG moyen 20 points de moins
- Pétales de maïs givrés (type Frosties) IG 55 IG moyen 21 points de moins
- Céréales au son de blé (type All-Bran) IG 51 IG bas 25 points de moins
Questions sur les céréales chocolatées
Est-ce que les céréales chocolatées sont à IG bas ?
Non. L'indice glycémique des céréales chocolatées est de 76, un IG élevé (70 ou plus), alors qu'un IG bas est inférieur à 55. Pour un bol (30 g), la charge glycémique est de 18, soit une charge moyenne.
Les céréales chocolatées sont-elles trop sucrées ?
Beaucoup contiennent entre 20 et 30 % de sucre. C'est plus qu'un biscuit. Comparez les étiquettes et visez les versions les moins sucrées, ou mélangez-les à des céréales nature, plus riches en fibres.
Que mettre à la place des céréales chocolatées le matin ?
Des flocons d'avoine avec un carré de chocolat noir, un yaourt nature avec des fruits, ou des tartines de pain complet au beurre de cacahuète. Pour les enfants, un mélange de céréales nature et de quelques pépites de chocolat peut faire transition.
D'où vient la valeur
Médiane de 4 tests sur des adultes sans diabète (de 70 à 84), recensés par l'Université de Sydney :
- Université de Sydney, 2003, données non publiées (aliment : France) : IG 70
- Université de Sydney, 2003, données non publiées (aliment : France) : IG 74
- Université de Sydney, 2000, données non publiées (aliment : Australie) : IG 77
- Englyst et al., 2002 (aliment : France) : IG 84
Glucides, fibres, protéines, lipides et énergie : table Ciqual 2020 de l'ANSES (Licence Ouverte), code 32011, « Pétales de blé chocolatés (non enrichis en vitamines et minéraux) ».