Indice glycémique des céréales au son de blé
Les céréales au son de blé ont un indice glycémique de 51 : c'est un IG bas (moins de 55). Parmi les 18 IG mesurés de la catégorie « Céréales du petit-déjeuner et viennoiseries », celui-ci se place au 3e rang en partant du plus bas. Pour un bol (30 g), comptez 14,7 g de glucides, soit une charge glycémique de 7,5 (faible). Très riches en fibres, elles ont une texture rugueuse et un goût marqué de son.
À savoir. Très riches en fibres : deux tests, tous deux à 51.
Selon la cuisson ou la variante
Un même aliment ne fait pas monter la glycémie autant selon sa cuisson, sa maturité ou sa forme. Valeurs pour la portion usuelle de chaque fiche.
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Pétales de maïs (corn flakes) | 78 IG élevé | 19 moyenne, pour 30 g |
| Pétales de maïs givrés (type Frosties) | 55 IG moyen | 15 moyenne, pour 30 g |
| Céréales allégées (type Special K) | 76 IG élevé | 18 moyenne, pour 30 g |
| Céréales chocolatées (type Chocapic) | 76 IG élevé | 18 moyenne, pour 30 g |
| Riz soufflé (type Rice Krispies) | 92 IG élevé | 24 élevée, pour 30 g |
| Blé soufflé au miel (type Smacks) | 71 IG élevé | 18 moyenne, pour 30 g |
| Céréales au son de blé (type All-Bran) | 51 IG bas | 7,5 faible, pour 30 g |
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Flocons d’avoine crus | 59 IG moyen | 14 moyenne, pour 40 g |
| Muesli sans sucre ajouté | 56 IG moyen | 14 moyenne, pour 40 g |
La courbe d'un bol de céréales au son de blé
- Portion seule : un bol (30 g), en début de repas : pic à 0,96 g/L, une hausse très faible (jeûne à 0,90 g/L).
- Même portion, puis 15 min de marche rapide dès la 20e minute : pic à 0,95 g/L, une hausse très faible (jeûne à 0,90 g/L).
- Zone verte : la marche rapide.
Ce geste abaisse la hausse au pic d'environ 17 % (de 0,06 à 0,05 g/L au-dessus du jeûne). Courbes estimées par le simulateur pour un adulte sans diabète. Les vôtres peuvent s'en écarter nettement.
Ce qui fait varier leur IG
Ces céréales sont fabriquées avec le son du blé, l'enveloppe du grain, parfois avec un peu de sucre et de malt. Leur teneur en fibres est très élevée, souvent le double d'un pain complet. Ces fibres insolubles retardent la digestion de l'amidon restant et favorisent le transit.
Elles doivent s'accompagner de beaucoup d'eau. Une consommation brutale peut causer des ballonnements. Les versions aux fruits ou au miel contiennent plus de sucre. Le son de blé nu, vendu en vrac, est la version la plus pure. Ils se conservent bien dans une boîte fermée, à l'abri de l'humidité.
Manger sans gros pic
- Introduisez-les progressivement et buvez de l'eau en même temps.
- Mélangez-les à un muesli ou à des flocons d'avoine pour adoucir le goût.
- Servez-les avec du yaourt nature et des fruits frais.
Comparé aux aliments proches
Indice glycémique des céréales au son de blé, de 8 aliments proches (variantes et ce qu'on mange à sa place), du plus élevé au plus bas. Chaque nom mène à sa fiche.
Alternatives à IG plus bas
Aucun aliment de cette catégorie n'a un IG nettement plus bas : voici les plus proches.
- Biscuits petit-déjeuner (type BelVita) IG 47 IG bas
- Brioche aux pépites de chocolat IG 50 IG bas
- Pétales de maïs givrés (type Frosties) IG 55 IG moyen
Questions sur les céréales au son de blé
Est-ce que les céréales au son de blé sont à IG bas ?
Oui. L'indice glycémique des céréales au son de blé est de 51, un IG bas (moins de 55). Pour un bol (30 g), la charge glycémique est de 7,5, soit une charge faible.
Les céréales au son de blé aident-elles le transit ?
Oui, les fibres insolubles du son augmentent le volume des selles et accélèrent le transit chez beaucoup de personnes. Augmentez les quantités progressivement et buvez suffisamment, sinon l'effet peut être inverse, avec ballonnements ou constipation.
Contiennent-elles du gluten ?
Oui, le son de blé est du blé, donc du gluten. Elles sont exclues d'un régime sans gluten. Les personnes qui ne sont pas concernées peuvent les consommer sans problème, en tenant compte de leur forte teneur en fibres.
D'où vient la valeur
Médiane de 2 tests sur des adultes sans diabète (tous à 51), recensés par l'Université de Sydney :
- Jenkins et al., 1981 (aliment : Canada) : IG 51
- Kim et al., 2018 (aliment : Corée du Sud) : IG 51
Glucides, fibres, protéines, lipides et énergie : table Ciqual 2020 de l'ANSES (Licence Ouverte), code 32116, « Céréales pour petit déjeuner très riches en fibres, enrichies en vitamines et minéraux ».