Indice glycémique du porridge de flocons d'avoine
Le porridge de flocons d'avoine a un indice glycémique de 58 : c'est un IG moyen (de 55 à 69). Parmi les 18 IG mesurés de la catégorie « Céréales du petit-déjeuner et viennoiseries », celui-ci se place au 7e rang en partant du plus bas. Pour un bol (250 g cuit, 40 g de flocons), comptez 29,8 g de glucides, soit une charge glycémique de 17 (moyenne). Cette bouillie chaude de flocons d'avoine, cuite au lait ou à l'eau, est un classique britannique.
À savoir. Les flocons traditionnels, peu transformés, gardent un IG moyen.
Selon la préparation
Un même aliment ne fait pas monter la glycémie autant selon sa cuisson, sa maturité ou sa forme. Valeurs pour la portion usuelle de chaque fiche.
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Flocons d’avoine crus | 59 IG moyen | 14 moyenne, pour 40 g |
| Porridge de flocons d’avoine | 58 IG moyen | 17 moyenne, pour 250 g |
| Porridge instantané | 82 IG élevé | 24 élevée, pour 250 g |
| Muesli sans sucre ajouté | 56 IG moyen | 14 moyenne, pour 40 g |
| Muesli croustillant (granola) | 64 IG moyen | 15 moyenne, pour 40 g |
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Céréales au son de blé (type All-Bran) | 51 IG bas | 7,5 faible, pour 30 g |
| Pain complet | 70 IG élevé | 16 moyenne, pour 50 g |
La courbe d'un bol de porridge
- Portion seule : un bol (250 g cuit, 40 g de flocons), en début de repas : pic à 1,04 g/L vers 54 min, retour près du niveau de jeûne vers 123 min.
- Même portion, puis 15 min de marche rapide dès la 20e minute : pic à 1,01 g/L vers 61 min, retour près du niveau de jeûne vers 123 min.
- Zone verte : la marche rapide.
Ce geste abaisse la hausse au pic d'environ 21 % (de 0,14 à 0,11 g/L au-dessus du jeûne). Courbes estimées par le simulateur pour un adulte sans diabète. Les vôtres peuvent s'en écarter nettement.
Ce qui fait varier son IG
L'avoine contient des bêta-glucanes, des fibres solubles qui forment un gel visqueux dans l'intestin et ralentissent l'absorption des sucres. Les flocons traditionnels, épais et peu transformés, gardent cette propriété, d'où une montée plutôt douce. Cuits à la casserole, ils gonflent et deviennent crémeux.
Les écarts entre tests viennent de l'épaisseur des flocons, du temps de cuisson et du liquide : le lait ajoute des protéines. Un porridge cuit très longtemps ou en fine bouillie se digère plus vite. Les garnitures (sucre, miel, confiture) changent le résultat. Les flocons d'avoine se conservent longtemps au sec, et le porridge se réchauffe bien d'un jour à l'autre.
Manger sans gros pic
- Cuisez-le au lait ou au lait végétal, puis ajoutez des fruits frais et des noix plutôt que du sucre.
- Choisissez des flocons épais, plus lents que les flocons fins.
- Ajoutez une cuillère de graines de chia ou de beurre de cacahuète pour plus de protéines.
Comparé aux aliments proches
Indice glycémique du porridge de flocons d'avoine, de 6 aliments proches (variantes et ce qu'on mange à sa place), puis de 1 autre aliment de la catégorie « Céréales du petit-déjeuner et viennoiseries », du plus élevé au plus bas. Chaque nom mène à sa fiche.
Alternatives à IG plus bas
Parmi ses variantes, ce qu'on mange à sa place et la catégorie « Céréales du petit-déjeuner et viennoiseries », ces aliments ont un IG plus bas d'au moins 5 points :
- Céréales au son de blé (type All-Bran) IG 51 IG bas 7 points de moins
- Brioche aux pépites de chocolat IG 50 IG bas 8 points de moins
- Biscuits petit-déjeuner (type BelVita) IG 47 IG bas 11 points de moins
Questions sur le porridge de flocons d'avoine
Est-ce que le porridge de flocons d'avoine est à IG bas ?
Pas tout à fait. L'indice glycémique du porridge de flocons d'avoine est de 58, un IG moyen (de 55 à 69), alors qu'un IG bas est inférieur à 55. Pour un bol (250 g cuit, 40 g de flocons), la charge glycémique est de 17, soit une charge moyenne.
Porridge à l'eau ou au lait ?
Au lait, le porridge est plus onctueux et apporte des protéines et du calcium, ce qui le rend plus rassasiant. À l'eau, il est plus léger et convient aux régimes sans lactose. Un lait végétal enrichi fonctionne aussi.
Les flocons d'avoine contiennent-ils du gluten ?
L'avoine n'en contient pas naturellement, mais elle est souvent contaminée par le blé lors de la culture ou de la transformation. Les personnes cœliaques doivent choisir des flocons certifiés « sans gluten ».
D'où vient la valeur
Médiane de 8 tests sur des adultes sans diabète (de 49 à 63), recensés par l'Université de Sydney :
- Jenkins et al., 1981 (aliment : Canada) : IG 49
- International Diabetes Institute, 2007, données non publiées (aliment : Australie) : IG 50
- Université de Sydney, 2004, données non publiées (aliment : Australie) : IG 51
- Université de Sydney, 2008, données non publiées (aliment : Australie) : IG 57
- Perry et al., 2000 (aliment : Nouvelle-Zélande) : IG 58
- Henry et al., 2005 (aliment : Royaume-Uni) : IG 63
- Henry et al., 2005 (aliment : Royaume-Uni) : IG 63
- Henry et al., 2005 (aliment : Royaume-Uni) : IG 63
Glucides, fibres, protéines, lipides et énergie : table Ciqual 2020 de l'ANSES (Licence Ouverte), code 9313, « Flocons d'avoine, bouillis/cuits à l'eau ».
La table ne distingue pas ces deux préparations : glucides, fibres et énergie sont les mêmes que sur la fiche Porridge instantané. La charge glycémique de la portion en dépend : elle est approchée.