Indice glycémique des flocons d'avoine crus
Les flocons d'avoine crus ont un indice glycémique de 59 : c'est un IG moyen (de 55 à 69). Parmi les 18 IG mesurés de la catégorie « Céréales du petit-déjeuner et viennoiseries », celui-ci se place au 8e rang en partant du plus bas. Pour un bol (40 g), comptez 23,2 g de glucides, soit une charge glycémique de 14 (moyenne). Mangés tels quels avec du lait, du yaourt ou en bircher, ils gardent leur croquant.
À savoir. Mangés crus avec du lait ou du yaourt : un seul test, à 59.
Selon la préparation
Un même aliment ne fait pas monter la glycémie autant selon sa cuisson, sa maturité ou sa forme. Valeurs pour la portion usuelle de chaque fiche.
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Flocons d’avoine crus | 59 IG moyen | 14 moyenne, pour 40 g |
| Porridge de flocons d’avoine | 58 IG moyen | 17 moyenne, pour 250 g |
| Porridge instantané | 82 IG élevé | 24 élevée, pour 250 g |
| Muesli sans sucre ajouté | 56 IG moyen | 14 moyenne, pour 40 g |
| Muesli croustillant (granola) | 64 IG moyen | 15 moyenne, pour 40 g |
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Céréales au son de blé (type All-Bran) | 51 IG bas | 7,5 faible, pour 30 g |
| Pain complet | 70 IG élevé | 16 moyenne, pour 50 g |
La courbe d'un bol de flocons d'avoine crus
- Portion seule : un bol (40 g), en début de repas : pic à 1,01 g/L vers 53 min, retour près du niveau de jeûne vers 113 min.
- Même portion, puis 15 min de marche rapide dès la 20e minute : pic à 0,99 g/L vers 60 min, retour près du niveau de jeûne vers 112 min.
- Zone verte : la marche rapide.
Ce geste abaisse la hausse au pic d'environ 18 % (de 0,11 à 0,09 g/L au-dessus du jeûne). Courbes estimées par le simulateur pour un adulte sans diabète. Les vôtres peuvent s'en écarter nettement.
Ce qui fait varier leur IG
Les flocons d'avoine sont de l'avoine décortiquée, cuite à la vapeur, puis aplatie. Crus, ils n'ont pas subi de nouvelle cuisson : l'amidon est moins gélatinisé que dans un porridge, et les bêta-glucanes freinent l'absorption. Ils gonflent dans le lait ou le yaourt, surtout s'ils y trempent plusieurs heures.
Le trempage de la nuit (overnight oats) ramollit les flocons, sans les cuire. Il rend la digestion un peu plus facile pour certains. Les flocons fins se digèrent plus vite que les gros. L'avoine peut contenir des traces de gluten. Mieux vaut éviter de les manger secs en grande quantité, car ils absorbent l'eau dans l'estomac.
Manger sans gros pic
- Faites-les tremper la veille dans du yaourt ou du lait, avec des fruits et des graines.
- Choisissez les gros flocons, plus fermes que les flocons fins.
- Ajoutez des noix ou des amandes pour plus de protéines et de graisses.
Comparé aux aliments proches
Indice glycémique des flocons d'avoine crus, de 6 aliments proches (variantes et ce qu'on mange à sa place), puis de 1 autre aliment de la catégorie « Céréales du petit-déjeuner et viennoiseries », du plus élevé au plus bas. Chaque nom mène à sa fiche.
Alternatives à IG plus bas
Parmi ses variantes, ce qu'on mange à sa place et la catégorie « Céréales du petit-déjeuner et viennoiseries », ces aliments ont un IG plus bas d'au moins 5 points :
- Céréales au son de blé (type All-Bran) IG 51 IG bas 8 points de moins
- Brioche aux pépites de chocolat IG 50 IG bas 9 points de moins
- Biscuits petit-déjeuner (type BelVita) IG 47 IG bas 12 points de moins
Questions sur les flocons d'avoine crus
Est-ce que les flocons d'avoine crus sont à IG bas ?
Pas tout à fait. L'indice glycémique des flocons d'avoine crus est de 59, un IG moyen (de 55 à 69), alors qu'un IG bas est inférieur à 55. Pour un bol (40 g), la charge glycémique est de 14, soit une charge moyenne.
Peut-on manger les flocons d'avoine crus ?
Oui. Ils sont déjà précuits à la vapeur lors de leur fabrication. Dans un bircher ou un overnight oats, ils sont trempés dans du liquide. Mangés secs, ils sont durs : buvez en même temps ou faites-les gonfler un peu avant.
Quelle différence entre flocons d'avoine et son d'avoine ?
Les flocons sont le grain entier aplati. Le son d'avoine est l'enveloppe extérieure, très riche en fibres solubles. Le son est plus fin et plus riche en bêta-glucanes. Les deux se mangent dans un porridge ou un yaourt.
D'où vient la valeur
Résultat d'un test sur des adultes sans diabète, recensé par l'Université de Sydney.
- Université de Sydney, 2003, données non publiées (aliment : Australie) : IG 59
Glucides, fibres, protéines, lipides et énergie : table Ciqual 2020 de l'ANSES (Licence Ouverte), code 9311, « Flocon d'avoine ».