Indice glycémique du porridge instantané
Le porridge instantané a un indice glycémique de 82 : c'est un IG élevé (70 ou plus). Parmi les 18 IG mesurés de la catégorie « Céréales du petit-déjeuner et viennoiseries », celui-ci se place au 17e rang en partant du plus bas. Pour un bol (250 g cuit, 40 g de flocons), comptez 29,8 g de glucides, soit une charge glycémique de 24 (élevée). Il suffit d'ajouter de l'eau chaude ou du lait pour obtenir en une minute une bouillie d'avoine.
À savoir. Les flocons fins précuits se digèrent beaucoup plus vite que les traditionnels.
Selon la préparation
Un même aliment ne fait pas monter la glycémie autant selon sa cuisson, sa maturité ou sa forme. Valeurs pour la portion usuelle de chaque fiche.
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Flocons d’avoine crus | 59 IG moyen | 14 moyenne, pour 40 g |
| Porridge de flocons d’avoine | 58 IG moyen | 17 moyenne, pour 250 g |
| Porridge instantané | 82 IG élevé | 24 élevée, pour 250 g |
| Muesli sans sucre ajouté | 56 IG moyen | 14 moyenne, pour 40 g |
| Muesli croustillant (granola) | 64 IG moyen | 15 moyenne, pour 40 g |
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Céréales au son de blé (type All-Bran) | 51 IG bas | 7,5 faible, pour 30 g |
| Pain complet | 70 IG élevé | 16 moyenne, pour 50 g |
La courbe d'un bol de porridge instantané
- Portion seule : un bol (250 g cuit, 40 g de flocons), en début de repas : pic à 1,12 g/L vers 50 min, retour près du niveau de jeûne vers 128 min.
- Même portion, puis 15 min de marche rapide dès la 20e minute : pic à 1,07 g/L vers 58 min, retour près du niveau de jeûne vers 131 min.
- Zone verte : la marche rapide.
Ce geste abaisse la hausse au pic d'environ 23 % (de 0,22 à 0,17 g/L au-dessus du jeûne). Courbes estimées par le simulateur pour un adulte sans diabète. Les vôtres peuvent s'en écarter nettement.
Ce qui fait varier son IG
Les flocons instantanés sont plus fins et déjà précuits à la vapeur. Leur structure fragile s'effondre en quelques secondes dans l'eau chaude. L'amidon est donc beaucoup plus accessible : la digestion est nettement plus rapide que celle des flocons traditionnels. C'est la même céréale, mais pas la même vitesse.
Les sachets aromatisés (pomme-cannelle, érable) ajoutent du sucre et des arômes. Certains contiennent plus de sucre que de flocons. Lisez l'étiquette : la version nature est la plus simple. Il garde néanmoins la même teneur en bêta-glucanes que les flocons ordinaires, ce qui reste un atout. Sa texture est plus lisse et plus fade, d'où la tentation de le sucrer. Les sachets nature contiennent seulement de l'avoine, parfois un peu de sel, et se préparent aussi vite que les autres.
Manger sans gros pic
- Choisissez la version nature et ajoutez vous-même quelques fruits frais.
- Mélangez-le à un yaourt nature ou à du lait pour ajouter des protéines.
- Si vous avez le temps, passez aux flocons traditionnels, qui cuisent en cinq minutes.
Comparé aux aliments proches
Indice glycémique du porridge instantané, de 6 aliments proches (variantes et ce qu'on mange à sa place), puis de 1 autre aliment de la catégorie « Céréales du petit-déjeuner et viennoiseries », du plus élevé au plus bas. Chaque nom mène à sa fiche.
Alternatives à IG plus bas
Parmi ses variantes, ce qu'on mange à sa place et la catégorie « Céréales du petit-déjeuner et viennoiseries », ces aliments ont un IG plus bas d'au moins 5 points :
- Porridge de flocons d’avoine IG 58 IG moyen 24 points de moins
- Muesli sans sucre ajouté IG 56 IG moyen 26 points de moins
- Céréales au son de blé (type All-Bran) IG 51 IG bas 31 points de moins
Questions sur le porridge instantané
Est-ce que le porridge instantané est à IG bas ?
Non. L'indice glycémique du porridge instantané est de 82, un IG élevé (70 ou plus), alors qu'un IG bas est inférieur à 55. Pour un bol (250 g cuit, 40 g de flocons), la charge glycémique est de 24, soit une charge élevée.
Le porridge instantané est-il aussi bon que le traditionnel ?
Il apporte les mêmes nutriments, mais ses flocons fins sont digérés plus vite, et ses sachets aromatisés contiennent souvent du sucre. Si possible, préférez les flocons traditionnels, qui ne demandent que cinq minutes de plus.
Comment améliorer un porridge instantané ?
Choisissez la version nature, délayez-la avec du lait et ajoutez des fruits frais, des noix, de la cannelle ou une cuillère de beurre d'amande. Ces ajouts apportent du goût, des fibres, des protéines et des graisses utiles.
D'où vient la valeur
Médiane de 4 tests sur des adultes sans diabète (de 76 à 87), recensés par l'Université de Sydney :
- Brand-Miller et al., 2010 (aliment : Canada) : IG 76
- Université de Sydney, 2003, données non publiées (aliment : Australie) : IG 82
- Henry et al., 2006 (aliment : Royaume-Uni) : IG 83
- Université de Sydney, 2007, données non publiées (aliment : Australie) : IG 87
Glucides, fibres, protéines, lipides et énergie : table Ciqual 2020 de l'ANSES (Licence Ouverte), code 9313, « Flocons d'avoine, bouillis/cuits à l'eau ».
La table ne distingue pas ces deux préparations : glucides, fibres et énergie sont les mêmes que sur la fiche Porridge de flocons d’avoine. La charge glycémique de la portion en dépend : elle est approchée.