Indice glycémique de la gaufre
La gaufre a un indice glycémique de 77 (valeur indicative, mesurée chez des personnes diabétiques, sur 3 h) : c'est un IG élevé (70 ou plus). Pour une gaufre (60 g), comptez 31,5 g de glucides, soit une charge glycémique de 24 (élevée). Cuite au fer, elle est croustillante dehors et moelleuse dedans, avec son quadrillage de petits creux.
À savoir. Un seul test, sur des gaufres industrielles et chez des diabétiques : valeur indicative.
Selon la cuisson ou la variante
Un même aliment ne fait pas monter la glycémie autant selon sa cuisson, sa maturité ou sa forme. Valeurs pour la portion usuelle de chaque fiche.
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Crêpe nature (ou pancake) | 66 IG moyen | 13 moyenne, pour 50 g |
| Gaufre | 77 (valeur indicative) IG élevé | 24 élevée, pour 60 g |
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Galette de sarrasin | 50 IG bas | 9,1 faible, pour 60 g |
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
La courbe d'une gaufre
- Portion seule : une gaufre (60 g), en début de repas : pic à 1,11 g/L vers 51 min, retour près du niveau de jeûne vers 129 min.
- Même portion, puis 15 min de marche rapide dès la 20e minute : pic à 1,07 g/L vers 59 min, retour près du niveau de jeûne vers 132 min.
- Zone verte : la marche rapide.
Ce geste abaisse la hausse au pic d'environ 19 % (de 0,21 à 0,17 g/L au-dessus du jeûne). Courbes estimées par le simulateur pour un adulte sans diabète. Les vôtres peuvent s'en écarter nettement.
Ce qui fait varier son IG
La gaufre est une pâte de farine, d'œufs, de lait et de beurre, parfois levée à la levure. Cuite à haute température, elle est croustillante en surface. Son amidon est facilement accessible, et le sucre de la pâte comme celui du nappage s'ajoutent. Un seul test existe, sur des gaufres industrielles et chez des diabétiques : la valeur est indicative.
La gaufre belge ou de Liège contient plus de sucre et de beurre que la gaufre à la bruxelloise. Les garnitures (sucre glace, chantilly, chocolat, fruits) font beaucoup varier l'ensemble. Une gaufre garnie de fruits frais s'en sort mieux.
Manger sans gros pic
- Garnissez-la de fruits frais et de yaourt plutôt que de sucre glace et de chantilly.
- Prenez une gaufre nature, de taille moyenne.
- Mangez-la plutôt après un repas, pas à jeun.
Comparé aux aliments proches
Indice glycémique de la gaufre, de 2 aliments proches (variantes et ce qu'on mange à sa place), puis de 5 autres aliments de la catégorie « Biscuits, gâteaux et desserts », du plus élevé au plus bas. Chaque nom mène à sa fiche.
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
Alternatives à IG plus bas
Parmi ses variantes, ce qu'on mange à sa place et la catégorie « Biscuits, gâteaux et desserts », ces aliments ont un IG plus bas d'au moins 5 points :
- Crêpe nature (ou pancake) IG 66 IG moyen 11 points de moins
- Galette de sarrasin IG 50 IG bas 27 points de moins
- Chocolat noir (70 % et plus) IG 35 IG bas 42 points de moins
Questions sur la gaufre
Est-ce que la gaufre est à IG bas ?
Non. L'indice glycémique de la gaufre est de 77, un IG élevé (70 ou plus), alors qu'un IG bas est inférieur à 55. Pour une gaufre (60 g), la charge glycémique est de 24, soit une charge élevée. Cette valeur est indicative : elle a été mesurée chez des personnes diabétiques, sur 3 h, et non sur des adultes sans diabète suivis 2 h (voir « D'où vient la valeur »).
Quelle différence entre gaufre de Liège et gaufre de Bruxelles ?
La gaufre de Liège est une pâte levée riche en beurre, avec du sucre perlé qui caramélise. Elle est épaisse et très sucrée. La gaufre de Bruxelles est plus légère, rectangulaire, avec une pâte plus liquide, et se mange avec du sucre glace.
Peut-on faire des gaufres plus légères ?
Oui : utilisez de la farine mi-complète, réduisez le sucre et le beurre, et ajoutez du yaourt à la pâte. Le résultat est moins croustillant mais bien plus léger. Servez-les avec des fruits frais et un peu de fromage blanc.
D'où vient la valeur
Valeur publiée, hors de la règle de la médiane : mesurée chez des personnes diabétiques, sur 3 h. Ce site retient d'ordinaire la médiane des tests sur des adultes sans diabète, suivis 2 h. Cette valeur est donc indicative :
Seul test publié, sur des gaufres industrielles nord-américaines, mené sur des personnes diabétiques et sur 3 h. Valeur indicative.
Glucides, fibres, protéines, lipides et énergie : table Ciqual 2020 de l'ANSES (Licence Ouverte), code 23851, « Gaufre moelleuse (type bruxelloise ou liégeoise), nature ou sucrée, préemballée ».