Indice glycémique du pain d'épices
Le pain d'épices a un indice glycémique de 88 : c'est un IG élevé (70 ou plus). Parmi les 27 IG mesurés de la catégorie « Biscuits, gâteaux et desserts », c'est le plus élevé. Pour une tranche (30 g), comptez 21,4 g de glucides, soit une charge glycémique de 19 (moyenne). Parfumé à la cannelle, au gingembre et à la muscade, il se fait avec du miel et de la farine de seigle ou de blé.
À savoir. Riche en miel et en sucre, il a l’un des IG les plus élevés des gâteaux.
Selon la cuisson ou la variante
Un même aliment ne fait pas monter la glycémie autant selon sa cuisson, sa maturité ou sa forme. Valeurs pour la portion usuelle de chaque fiche.
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Cake nature (quatre-quarts, gâteau au yaourt) | 49 IG bas | 12 moyenne, pour 50 g |
| Gâteau au chocolat | 40 IG bas | 18 moyenne, pour 80 g |
| Génoise (biscuit de Savoie) | 55 IG moyen | 16 moyenne, pour 50 g |
| Madeleine | 49 (valeur indicative) IG bas | 13 moyenne, pour 50 g |
| Muffin | 52 IG bas | 20 élevée, pour 80 g |
| Pain d’épices | 88 IG élevé | 19 moyenne, pour 30 g |
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
La courbe d'une tranche de pain d'épices
- Portion seule : une tranche (30 g), en début de repas : pic à 1,10 g/L vers 46 min, retour près du niveau de jeûne vers 119 min.
- Même portion, puis 15 min de marche rapide dès la 20e minute : pic à 1,05 g/L vers 54 min, retour près du niveau de jeûne vers 120 min.
- Zone verte : la marche rapide.
Ce geste abaisse la hausse au pic d'environ 25 % (de 0,20 à 0,15 g/L au-dessus du jeûne). Courbes estimées par le simulateur pour un adulte sans diabète. Les vôtres peuvent s'en écarter nettement.
Ce qui fait varier son IG
Le pain d'épices est une pâte au miel, avec de la farine, des épices et un peu de levure. Il contient très peu de matières grasses, mais beaucoup de sucres, du miel et parfois du sirop de glucose. Sa mie dense et humide libère rapidement ses sucres : la glycémie monte vite. Il se classe parmi les gâteaux qui la font monter le plus.
Les versions artisanales contiennent plus de miel et de farine de seigle. Les produits industriels remplacent une partie du miel par des sirops. Dégusté en tranche fine avec du fromage frais ou des noix, il se tient mieux.
Manger sans gros pic
- Prenez une tranche fine, accompagnée de fromage frais ou de noix.
- Choisissez un pain d'épices au seigle et au miel, sans sirop de glucose.
- Évitez de le tartiner de confiture ou de beurre sucré.
Comparé aux aliments proches
Indice glycémique du pain d'épices, de 5 aliments proches (variantes et ce qu'on mange à sa place), puis de 2 autres aliments de la catégorie « Biscuits, gâteaux et desserts », du plus élevé au plus bas. Chaque nom mène à sa fiche.
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
Alternatives à IG plus bas
Parmi ses variantes, ce qu'on mange à sa place et la catégorie « Biscuits, gâteaux et desserts », ces aliments ont un IG plus bas d'au moins 5 points :
- Muffin IG 52 IG bas 36 points de moins
- Cake nature (quatre-quarts, gâteau au yaourt) IG 49 IG bas 39 points de moins
- Gâteau au chocolat IG 40 IG bas 48 points de moins
Questions sur le pain d'épices
Est-ce que le pain d'épices est à IG bas ?
Non. L'indice glycémique du pain d'épices est de 88, un IG élevé (70 ou plus), alors qu'un IG bas est inférieur à 55. Pour une tranche (30 g), la charge glycémique est de 19, soit une charge moyenne.
Le pain d'épices est-il moins sucré qu'un gâteau ?
Il contient peu de matières grasses mais beaucoup de sucre, souvent autant qu'un gâteau, car le miel est très sucré. Il contient parfois moins de calories qu'un gâteau au beurre, mais sa glycémie monte vite.
Comment conserver le pain d'épices ?
Enveloppé dans un film ou du papier cuisson, au sec, il se garde une à deux semaines, et son goût s'affine avec le temps. Au congélateur, en tranches, il se conserve plusieurs mois. Réchauffez-le brièvement avant de le manger.
D'où vient la valeur
Médiane de 3 tests sur des adultes sans diabète (de 81 à 89), recensés par l'Université de Sydney :
- Wolever et al., 2019 (aliment : France) : IG 81
- Wolever et al., 2019 (aliment : France) : IG 88
- Wolever et al., 2019 (aliment : France) : IG 89
Glucides, fibres, protéines, lipides et énergie : table Ciqual 2020 de l'ANSES (Licence Ouverte), code 23200, « Pain d'épices ».