Indice glycémique du muffin
Le muffin a un indice glycémique de 52 : c'est un IG bas (moins de 55). Parmi les 27 IG mesurés de la catégorie « Biscuits, gâteaux et desserts », celui-ci se place au 13e rang en partant du plus bas. Pour un muffin (80 g), comptez 39,1 g de glucides, soit une charge glycémique de 20 (élevée). Rond, bombé et moelleux, il se garnit de myrtilles, de pépites de chocolat ou de fruits.
À savoir. Nature, aux myrtilles ou aux pépites : de 46 à 74 selon la recette.
Selon la cuisson ou la variante
Un même aliment ne fait pas monter la glycémie autant selon sa cuisson, sa maturité ou sa forme. Valeurs pour la portion usuelle de chaque fiche.
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Cake nature (quatre-quarts, gâteau au yaourt) | 49 IG bas | 12 moyenne, pour 50 g |
| Gâteau au chocolat | 40 IG bas | 18 moyenne, pour 80 g |
| Génoise (biscuit de Savoie) | 55 IG moyen | 16 moyenne, pour 50 g |
| Madeleine | 49 (valeur indicative) IG bas | 13 moyenne, pour 50 g |
| Muffin | 52 IG bas | 20 élevée, pour 80 g |
| Pain d’épices | 88 IG élevé | 19 moyenne, pour 30 g |
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
La courbe d'un muffin
- Portion seule : un muffin (80 g), en début de repas : pic à 1,05 g/L vers 55 min, retour près du niveau de jeûne vers 131 min.
- Même portion, puis 15 min de marche rapide dès la 20e minute : pic à 1,03 g/L vers 64 min, retour près du niveau de jeûne vers 132 min.
- Zone verte : la marche rapide.
Ce geste abaisse la hausse au pic d'environ 13 % (de 0,15 à 0,13 g/L au-dessus du jeûne). Courbes estimées par le simulateur pour un adulte sans diabète. Les vôtres peuvent s'en écarter nettement.
Ce qui fait varier son IG
Le muffin est une pâte levée chimiquement, avec de la farine, du sucre, du lait, des œufs et de la matière grasse. Sa texture légère et son sucre élevé accélèrent un peu la digestion. Les muffins aux myrtilles, plus riches en fruits, ou à l'avoine, plus riches en fibres, se placent mieux que ceux aux pépites de chocolat.
Les muffins du commerce sont souvent très grands : cent cinquante grammes et plus, soit près du double de la portion mesurée. La taille compte plus que la recette. Faits maison, ils se dosent et se personnalisent facilement.
Manger sans gros pic
- Choisissez un petit muffin et mangez-le avec un fruit.
- Préparez-les avec de la farine complète, des flocons d'avoine et moins de sucre.
- Évitez les très grands formats des boulangeries et cafés.
Comparé aux aliments proches
Indice glycémique du muffin, de 5 aliments proches (variantes et ce qu'on mange à sa place), puis de 2 autres aliments de la catégorie « Biscuits, gâteaux et desserts », du plus élevé au plus bas. Chaque nom mène à sa fiche.
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
Alternatives à IG plus bas
Parmi ses variantes, ce qu'on mange à sa place et la catégorie « Biscuits, gâteaux et desserts », ces aliments ont un IG plus bas d'au moins 5 points :
- Chocolat au lait IG 45 IG bas 7 points de moins
- Gâteau au chocolat IG 40 IG bas 12 points de moins
- Chocolat noir (70 % et plus) IG 35 IG bas 17 points de moins
Questions sur le muffin
Est-ce que le muffin est à IG bas ?
Oui. L'indice glycémique du muffin est de 52, un IG bas (moins de 55). Pour un muffin (80 g), la charge glycémique est de 20, soit une charge élevée.
Un muffin est-il plus sain qu'un croissant ?
Cela dépend de la recette. Un muffin aux fruits et à l'avoine contient moins de graisses saturées qu'un croissant, mais souvent plus de sucre. Un grand muffin du commerce peut contenir plus de calories qu'une viennoiserie.
Comment obtenir des muffins bien gonflés ?
Mélangez les ingrédients secs et les ingrédients liquides séparément, puis réunissez-les sans trop mélanger, quelques tours de cuillère suffisent. Remplissez les moules aux trois quarts et cuisez à four chaud les premières minutes.
D'où vient la valeur
Médiane de 5 tests sur des adultes sans diabète (de 46 à 74), recensés par l'Université de Sydney :
- Quílez et al., 2007 (aliment : Espagne) : IG 46
- International Diabetes Institute, 2006-2007, données non publiées (aliment : Australie) : IG 50
- International Diabetes Institute, 2006-2007, données non publiées (aliment : Australie) : IG 52
- Ferrer-Mairal et al., 2009 (aliment : Espagne) : IG 63
- Soong et al., 2015 (aliment : Singapour) : IG 74
Glucides, fibres, protéines, lipides et énergie : table Ciqual 2020 de l'ANSES (Licence Ouverte), code 23950, « Muffin, aux myrtilles ou au chocolat ».