Indice glycémique de la farine de sarrasin
La farine de sarrasin a un indice glycémique de 54 : c'est un IG bas (moins de 55). Parmi les 6 IG mesurés de la catégorie « Farines et amidons », celui-ci se place au 3e rang en partant du plus bas. Pour deux cuillères à soupe (30 g), comptez 20,5 g de glucides, soit une charge glycémique de 11 (moyenne). Sans gluten, elle donne les galettes bretonnes et les blinis, au goût de noisette.
À savoir. Sans gluten, elle sert aux galettes bretonnes et aux blinis.
Selon la forme
Un même aliment ne fait pas monter la glycémie autant selon sa cuisson, sa maturité ou sa forme. Valeurs pour la portion usuelle de chaque fiche.
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Sarrasin en grains (kasha) | 48 IG bas | 12 moyenne, pour 150 g |
| Farine de sarrasin | 54 IG bas | 11 moyenne, pour 30 g |
| Galette de sarrasin | 50 IG bas | 9,1 faible, pour 60 g |
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Quinoa | 53 IG bas | 22 élevée, pour 150 g |
| Boulgour | 46 (valeur indicative) IG bas | 15 moyenne, pour 150 g |
| Crêpe nature (ou pancake) | 66 IG moyen | 13 moyenne, pour 50 g |
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
La courbe de deux cuillères à soupe de farine de sarrasin
- Portion seule : deux cuillères à soupe (30 g), en début de repas : pic à 1,00 g/L vers 50 min, retour près du niveau de jeûne vers 101 min.
- Même portion, puis 15 min de marche rapide dès la 20e minute : pic à 0,98 g/L vers 56 min, retour près du niveau de jeûne vers 98 min.
- Zone verte : la marche rapide.
Ce geste abaisse la hausse au pic d'environ 20 % (de 0,10 à 0,08 g/L au-dessus du jeûne). Courbes estimées par le simulateur pour un adulte sans diabète. Les vôtres peuvent s'en écarter nettement.
Ce qui fait varier son IG
La farine de sarrasin est obtenue en broyant les graines d'une plante de la famille de la rhubarbe, sans rapport avec le blé. Elle est riche en fibres, en magnésium et en rutine, un antioxydant. Son amidon contient une bonne part d'amidon résistant, ce qui explique une digestion plus lente que celle du blé blanc.
Sans gluten, la pâte manque d'élasticité : on la mêle souvent à un peu de farine de blé pour les crêpes. Pour le sans gluten strict, utilisez une farine certifiée. La farine de sarrasin brun, non décortiquée, est plus foncée et plus parfumée.
Manger sans gros pic
- Préparez des galettes de sarrasin avec un œuf, du fromage et des légumes.
- Mélangez-la à de la farine de riz ou de maïs pour des gâteaux sans gluten.
- Laissez reposer la pâte au moins une heure avant la cuisson.
Comparé aux aliments proches
Indice glycémique de la farine de sarrasin, de 5 aliments proches (variantes et ce qu'on mange à sa place), puis de 2 autres aliments de la catégorie « Farines et amidons », du plus élevé au plus bas. Chaque nom mène à sa fiche.
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
Alternatives à IG plus bas
Parmi ses variantes, ce qu'on mange à sa place et la catégorie « Farines et amidons », ces aliments ont un IG plus bas d'au moins 5 points :
- Sarrasin en grains (kasha) IG 48 IG bas 6 points de moins
- Boulgour IG 46 (valeur indicative) IG bas 8 points de moins
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
Questions sur la farine de sarrasin
Est-ce que la farine de sarrasin est à IG bas ?
Oui. L'indice glycémique de la farine de sarrasin est de 54, un IG bas (moins de 55). Pour deux cuillères à soupe (30 g), la charge glycémique est de 11, soit une charge moyenne.
La farine de sarrasin contient-elle du gluten ?
Non, le sarrasin est naturellement sans gluten. Mais certaines farines sont moulues sur des machines qui traitent aussi du blé. Si vous êtes cœliaque, choisissez une farine portant la mention « sans gluten ».
Quelle différence entre galette et crêpe de sarrasin ?
La galette bretonne salée est faite de farine de sarrasin, d'eau et de sel, garnie de fromage, d'œuf ou de jambon. La crêpe sucrée est souvent faite de froment. En Bretagne, on parle de galette pour la sarrasin et de crêpe pour le froment.
D'où vient la valeur
Résultat d'un test sur des adultes sans diabète, recensé par l'Université de Sydney.
- Yang et al., 2005 (aliment : Chine) : IG 54
Test d’une poudre de sarrasin préparée, en Chine. Pour la galette, voir sa fiche.
Glucides, fibres, protéines, lipides et énergie : table Ciqual 2020 de l'ANSES (Licence Ouverte), code 9540, « Farine de sarrasin ».