Indice glycémique de la farine de blé complète
La farine de blé complète a un indice glycémique de 50 : c'est un IG bas (moins de 55). Parmi les 6 IG mesurés de la catégorie « Farines et amidons », c'est le plus bas. Pour deux cuillères à soupe (30 g), comptez 19,5 g de glucides, soit une charge glycémique de 9,8 (faible). Elle conserve le son et le germe du grain, d'où sa couleur brune et son goût rustique.
À savoir. Mesurée en galettes sans levain, de 45 à 54.
Selon la cuisson ou la variante
Un même aliment ne fait pas monter la glycémie autant selon sa cuisson, sa maturité ou sa forme. Valeurs pour la portion usuelle de chaque fiche.
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Farine de blé blanche (T45, T55) | 61 IG moyen | 14 moyenne, pour 30 g |
| Farine de blé complète (T150) | 50 IG bas | 9,8 faible, pour 30 g |
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Farine de sarrasin | 54 IG bas | 11 moyenne, pour 30 g |
| Farine de riz | 68 IG moyen | 15 moyenne, pour 30 g |
La courbe de deux cuillères à soupe de farine complète
- Portion seule : deux cuillères à soupe (30 g), en début de repas : pic à 0,98 g/L vers 52 min, retour près du niveau de jeûne vers 96 min.
- Même portion, puis 15 min de marche rapide dès la 20e minute : pic à 0,97 g/L vers 58 min, retour près du niveau de jeûne vers 91 min.
- Zone verte : la marche rapide.
Ce geste abaisse la hausse au pic d'environ 13 % (de 0,08 à 0,07 g/L au-dessus du jeûne). Courbes estimées par le simulateur pour un adulte sans diabète. Les vôtres peuvent s'en écarter nettement.
Ce qui fait varier son IG
La farine complète (type 150) contient toutes les parties du grain de blé : l'amande, le son et le germe. Elle apporte nettement plus de fibres, de minéraux et de vitamines du groupe B que la farine blanche. Les résultats mesurés portent sur des galettes sans levain : la farine, cuite en pâte dense, se digère plus lentement qu'un pain très aéré.
Dans les gâteaux et les pains, la farine complète donne une texture plus dense, qui lève moins. On la mélange souvent à de la farine blanche, moitié-moitié. Le germe contient des matières grasses, qui rancissent : conservez-la au frais et au sec, et ne la gardez pas trop longtemps.
Manger sans gros pic
- Remplacez la moitié de la farine blanche de vos recettes par de la farine complète.
- Ajoutez un peu plus de liquide, car le son absorbe davantage d'eau.
- Conservez-la dans un récipient fermé, dans un endroit frais, et utilisez-la dans les trois mois.
Comparé aux aliments proches
Indice glycémique de la farine de blé complète, de 3 aliments proches (variantes et ce qu'on mange à sa place), puis de 3 autres aliments de la catégorie « Farines et amidons », du plus élevé au plus bas. Chaque nom mène à sa fiche.
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
Alternatives à IG plus bas
Aucun aliment de cette catégorie n'a un IG nettement plus bas : voici les plus proches.
- Fécule de pomme de terre IG 53 IG bas
- Farine de sarrasin IG 54 IG bas
- Farine de blé blanche (T45, T55) IG 61 IG moyen
Questions sur la farine de blé complète
Est-ce que la farine de blé complète est à IG bas ?
Oui. L'indice glycémique de la farine de blé complète est de 50, un IG bas (moins de 55). Pour deux cuillères à soupe (30 g), la charge glycémique est de 9,8, soit une charge faible.
Farine complète ou farine intégrale ?
Le terme « complète » désigne la farine du grain entier, qui contient tout le grain. L'appellation « intégrale » est parfois employée comme synonyme, mais elle n'est pas réglementée de la même façon. Lisez l'étiquette : « farine de blé entier » est la formulation la plus claire.
Pourquoi la farine complète rancit-elle plus vite ?
Le germe du blé contient des matières grasses insaturées, fragiles. Une fois la farine moulue, elles s'oxydent au contact de l'air et de la lumière. Gardez-la au frais dans un récipient fermé, et au congélateur pour de longues durées.
D'où vient la valeur
Médiane de 2 tests sur des adultes sans diabète (de 45 à 54), recensés par l'Université de Sydney :
- Radhika et al., 2010 (aliment : Inde) : IG 45
- Thondre et al., 2009 (aliment : Royaume-Uni) : IG 54
Une farine ne se mange pas crue : tests de galettes sans levain (roti, chapati) de farine complète.
Glucides, fibres, protéines, lipides et énergie : table Ciqual 2020 de l'ANSES (Licence Ouverte), code 9415, « Farine de blé tendre ou froment T150 ».