Indice glycémique de la farine de riz
La farine de riz a un indice glycémique de 68 : c'est un IG moyen (de 55 à 69). Parmi les 6 IG mesurés de la catégorie « Farines et amidons », celui-ci se place au 5e rang en partant du plus bas. Pour deux cuillères à soupe (30 g), comptez 22,2 g de glucides, soit une charge glycémique de 15 (moyenne). Sans gluten, elle sert aux pâtisseries, aux sauces et aux bouillies pour bébé.
À savoir. Un seul test, en bouillie : la valeur dépend beaucoup de la préparation.
La courbe de deux cuillères à soupe de farine de riz
- Portion seule : deux cuillères à soupe (30 g), en début de repas : pic à 1,04 g/L vers 48 min, retour près du niveau de jeûne vers 112 min.
- Même portion, puis 15 min de marche rapide dès la 20e minute : pic à 1,01 g/L vers 56 min, retour près du niveau de jeûne vers 112 min.
- Zone verte : la marche rapide.
Ce geste abaisse la hausse au pic d'environ 21 % (de 0,14 à 0,11 g/L au-dessus du jeûne). Courbes estimées par le simulateur pour un adulte sans diabète. Les vôtres peuvent s'en écarter nettement.
Ce qui fait varier son IG
La farine de riz est obtenue en broyant des grains de riz blanc ou complet. Elle ne contient pas de gluten et donne des textures fines et légères, mais peu élastiques. Un seul test est disponible, sur une bouillie servie chaude : la valeur dépend beaucoup de la préparation.
La farine de riz blanc est très raffinée et riche en amidon digestible. La farine de riz complet apporte plus de fibres. Dans les gâteaux sans gluten, on la mêle à d'autres farines (maïs, pois chiche, sarrasin) pour améliorer la tenue. Le riz gluant donne une farine collante, utilisée pour les mochis.
Manger sans gros pic
- Mélangez-la à d'autres farines pour des recettes sans gluten plus moelleuses.
- Utilisez-la pour épaissir sauces et soupes, sans grumeaux.
- Optez pour la farine de riz complet quand vous cherchez plus de fibres.
Comparé aux autres farines et amidons
Indice glycémique de 7 aliments de la catégorie « Farines et amidons », du plus élevé au plus bas. Chaque nom mène à sa fiche.
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
Alternatives à IG plus bas
Dans la catégorie « Farines et amidons », ces aliments ont un IG plus bas d'au moins 5 points :
- Farine de blé blanche (T45, T55) IG 61 IG moyen 7 points de moins
- Farine de sarrasin IG 54 IG bas 14 points de moins
- Fécule de pomme de terre IG 53 IG bas 15 points de moins
Questions sur la farine de riz
Est-ce que la farine de riz est à IG bas ?
Pas tout à fait. L'indice glycémique de la farine de riz est de 68, un IG moyen (de 55 à 69), alors qu'un IG bas est inférieur à 55. Pour deux cuillères à soupe (30 g), la charge glycémique est de 15, soit une charge moyenne.
La farine de riz remplace-t-elle la farine de blé ?
Pas à poids égal, car elle ne forme pas de réseau de gluten. Dans les cakes et biscuits, on la mêle à d'autres farines et à un liant (gomme, œuf, psyllium). Pour les sauces et les panures, elle s'utilise bien seule.
La farine de riz est-elle adaptée aux bébés ?
Les bouillies infantiles utilisent souvent de la farine de riz, car elle est sans gluten et douce. Les produits pour bébés sont adaptés et contrôlés, notamment sur l'arsenic, présent naturellement dans le riz. Suivez les recommandations pédiatriques sur la quantité.
D'où vient la valeur
Résultat d'un test sur des adultes sans diabète, recensé par l'Université de Sydney.
- Sugiyama et al., 2003 (aliment : Japon) : IG 68
Une farine ne se mange pas crue : test d’une bouillie de farine de riz servie chaude avec une boisson (Japon).
Glucides, fibres, protéines, lipides et énergie : table Ciqual 2020 de l'ANSES (Licence Ouverte), code 9520, « Farine de riz ».