Indice glycémique de la fécule de pomme de terre
La fécule de pomme de terre a un indice glycémique de 53 : c'est un IG bas (moins de 55). Parmi les 6 IG mesurés de la catégorie « Farines et amidons », celui-ci se place au 2e rang en partant du plus bas. Pour une cuillère à soupe (10 g), comptez 8,6 g de glucides, soit une charge glycémique de 4,6 (faible). Cet amidon blanc et fin épaissit les sauces et allège les gâteaux, en toute petite quantité.
À savoir. Un seul test, sur un empois cuit à la vapeur : valeur à prendre avec prudence.
La courbe d'une cuillère à soupe de fécule
- Portion seule : une cuillère à soupe (10 g), en début de repas : pic à 0,94 g/L, une hausse très faible (jeûne à 0,90 g/L).
Pour cette portion, la hausse de glycémie reste très faible : un geste de plus ne changerait presque rien. Courbes estimées par le simulateur pour un adulte sans diabète. Les vôtres peuvent s'en écarter nettement.
Ce qui fait varier son IG
La fécule est l'amidon extrait de la pomme de terre, lavé et séché. Elle est presque pure en amidon, sans fibres ni protéines. Un seul test existe, sur un empois cuit à la vapeur, et il donne un résultat bien plus bas que les autres amidons : à prendre avec prudence, car les amidons purs cuits se digèrent d'ordinaire très rapidement.
On l'emploie en cuillerées pour lier une sauce ou donner du moelleux à un gâteau, jamais en portion de repas. Elle épaissit à la chaleur, sans grumeaux si on la délaye d'abord dans un liquide froid. Elle ne supporte pas l'ébullition prolongée.
Manger sans gros pic
- Délayez-la dans un peu d'eau froide avant de la verser dans une sauce chaude.
- Utilisez-en peu : une à deux cuillères à soupe suffisent pour lier un demi-litre de sauce.
- Remplacez une partie de la farine de blé par de la fécule pour un gâteau plus léger.
Comparé aux autres farines et amidons
Indice glycémique de 7 aliments de la catégorie « Farines et amidons », du plus élevé au plus bas. Chaque nom mène à sa fiche.
valeur indicative : estimée, ou mesurée hors de la règle du site (voir la fiche de l'aliment).
Alternatives à IG plus bas
Aucun aliment de cette catégorie n'a un IG nettement plus bas : voici les plus proches.
- Farine de blé complète (T150) IG 50 IG bas
- Farine de sarrasin IG 54 IG bas
- Farine de blé blanche (T45, T55) IG 61 IG moyen
Questions sur la fécule de pomme de terre
Est-ce que la fécule de pomme de terre est à IG bas ?
Oui. L'indice glycémique de la fécule de pomme de terre est de 53, un IG bas (moins de 55). Pour une cuillère à soupe (10 g), la charge glycémique est de 4,6, soit une charge faible.
Quelle différence entre fécule et farine ?
La fécule est de l'amidon pur, extrait de la pomme de terre. La farine de blé est du grain moulu, qui garde des protéines, un peu de matières grasses et, quand elle est complète, des fibres. La fécule épaissit sans gluten et donne un résultat plus translucide.
Fécule de pomme de terre ou fécule de maïs ?
Les deux épaississent. La fécule de pomme de terre épaissit à plus basse température et donne un aspect brillant, mais supporte mal l'ébullition. La fécule de maïs, comme la Maïzena, est plus stable à la cuisson et donne un résultat plus opaque.
D'où vient la valeur
Résultat d'un test sur des adultes sans diabète, recensé par l'Université de Sydney.
- Kim et al., 2018 (aliment : Corée du Sud) : IG 53
Une fécule ne se mange pas crue : test d’un empois de fécule et d’eau cuit à la vapeur.
Glucides, fibres, protéines, lipides et énergie : table Ciqual 2020 de l'ANSES (Licence Ouverte), code 4090, « Fécule de pomme de terre ».