Indice glycémique du sirop de glucose-fructose
Le sirop de glucose-fructose a un indice glycémique de 68 : c'est un IG moyen (de 55 à 69). Parmi les 14 IG mesurés de la catégorie « Sucres, miels et sirops », celui-ci se place au 10e rang en partant du plus bas. Pour une cuillère à soupe (15 g), comptez 11,4 g de glucides, soit une charge glycémique de 7,8 (faible). Mélange de glucose et de fructose en proportions proches du sucre blanc, il est omniprésent dans les produits industriels.
À savoir. Ingrédient des sodas et desserts industriels.
Selon la cuisson ou la variante
Un même aliment ne fait pas monter la glycémie autant selon sa cuisson, sa maturité ou sa forme. Valeurs pour la portion usuelle de chaque fiche.
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Miel | 56 IG moyen | 4,6 faible, pour 10 g |
| Sirop d’érable | 54 IG bas | 5,5 faible, pour 15 g |
| Sirop d’agave | 11 IG bas | 0,9 faible, pour 10 g |
| Sirop de riz | 98 IG élevé | 12 moyenne, pour 15 g |
| Sirop de glucose | 98 IG élevé | 12 moyenne, pour 15 g |
| Sirop de glucose-fructose | 68 IG moyen | 7,8 faible, pour 15 g |
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Sucre blanc (saccharose) | 61 IG moyen | 3 faible, pour 5 g |
La courbe d'une cuillère à soupe de sirop de glucose-fructose
- Portion seule : une cuillère à soupe (15 g), en début de repas : pic à 0,98 g/L vers 46 min, retour près du niveau de jeûne vers 84 min.
- Même portion, puis 15 min de marche rapide dès la 20e minute : pic à 0,96 g/L, une hausse très faible (jeûne à 0,90 g/L).
- Zone verte : la marche rapide.
Ce geste abaisse la hausse au pic d'environ 25 % (de 0,08 à 0,06 g/L au-dessus du jeûne). Courbes estimées par le simulateur pour un adulte sans diabète. Les vôtres peuvent s'en écarter nettement.
Ce qui fait varier son IG
Le sirop de glucose-fructose, parfois appelé HFCS dans le monde anglo-saxon, est fabriqué à partir d’amidon de maïs. Il est peu cher, stable et très sucrant, ce qui explique sa place dans les sodas, les desserts et les plats préparés industriels. Les proportions de fructose varient selon l’usage.
Sur le plan nutritionnel, il se comporte à peu près comme le sucre blanc. Le problème tient à sa présence dans de nombreux produits, qui fait grimper la consommation totale de sucre sans que l’on s’en rende compte. Lire les étiquettes permet de repérer ces sources.
Manger sans gros pic
- Lisez la liste d’ingrédients : s’il est parmi les premiers, le produit est très sucré.
- Choisissez des produits à la composition courte, sans sirop ajouté.
- Réduisez les boissons industrielles, première source de ce sirop.
Comparé aux aliments proches
Indice glycémique du sirop de glucose-fructose, de 6 aliments proches (variantes et ce qu'on mange à sa place), puis de 1 autre aliment de la catégorie « Sucres, miels et sirops », du plus élevé au plus bas. Chaque nom mène à sa fiche.
Alternatives à IG plus bas
Parmi ses variantes, ce qu'on mange à sa place et la catégorie « Sucres, miels et sirops », ces aliments ont un IG plus bas d'au moins 5 points :
- Miel IG 56 IG moyen 12 points de moins
- Sirop d’érable IG 54 IG bas 14 points de moins
- Sirop d’agave IG 11 IG bas 57 points de moins
Questions sur le sirop de glucose-fructose
Est-ce que le sirop de glucose-fructose est à IG bas ?
Pas tout à fait. L'indice glycémique du sirop de glucose-fructose est de 68, un IG moyen (de 55 à 69), alors qu'un IG bas est inférieur à 55. Pour une cuillère à soupe (15 g), la charge glycémique est de 7,8, soit une charge faible.
Le sirop de glucose-fructose est-il pire que le sucre ?
Pas fondamentalement : les deux contiennent glucose et fructose. Le problème vient de sa présence massive dans l’alimentation industrielle. Lisez la liste d’ingrédients des produits industriels : le sirop s’y glisse quand la recette doit être peu coûteuse et stable. Mieux vaut le repérer.
Où le trouve-t-on ?
Dans les sodas, les céréales du petit-déjeuner, les sauces, les biscuits, les yaourts sucrés et les plats préparés. Lisez l’étiquette pour le repérer. Les céréales, certains pains, les glaces et les barres chocolatées en contiennent aussi.
D'où vient la valeur
Médiane de 2 tests sur des adultes sans diabète (de 56 à 81), recensés par l'Université de Sydney :
- Wright et al., 2014 (aliment : Australie) : IG 56
- Grysman et al., 2007 (aliment : Canada) : IG 81
Glucides, fibres, protéines, lipides et énergie : USDA SR Legacy 19351, Syrups, corn, high-fructose (75,7 g de glucides pour 100 g).