Indice glycémique du sucre blanc
Le sucre blanc a un indice glycémique de 61 : c'est un IG moyen (de 55 à 69). Parmi les 14 IG mesurés de la catégorie « Sucres, miels et sirops », celui-ci se place au 9e rang en partant du plus bas. Pour un morceau ou une cuillère à café (5 g), comptez 5 g de glucides, soit une charge glycémique de 3 (faible). Moitié glucose, moitié fructose, le sucre blanc est un sucre pur qui se digère vite.
À savoir. Le saccharose est moitié glucose, moitié fructose, d’où un IG moyen.
Selon la cuisson ou la variante
Un même aliment ne fait pas monter la glycémie autant selon sa cuisson, sa maturité ou sa forme. Valeurs pour la portion usuelle de chaque fiche.
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Sucre blanc (saccharose) | 61 IG moyen | 3 faible, pour 5 g |
| Sucre roux, cassonade ou sucre complet | 70 IG élevé | 3,4 faible, pour 5 g |
| Sucre de coco | 54 IG bas | 2,5 faible, pour 5 g |
| Glucose (dextrose) | 103 IG élevé | 14 moyenne, pour 15 g |
| Fructose | 20 IG bas | 1 faible, pour 5 g |
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Miel | 56 IG moyen | 4,6 faible, pour 10 g |
| Sirop d’érable | 54 IG bas | 5,5 faible, pour 15 g |
| Stévia (extrait pur) | Sans IG | 0 g de glucides pour 1 g |
| Xylitol | 8 IG bas | 0,4 faible, pour 5 g |
La courbe d'un morceau ou une cuillère à café de sucre blanc
- Portion seule : un morceau ou une cuillère à café (5 g), en début de repas : pic à 0,93 g/L, une hausse très faible (jeûne à 0,90 g/L).
Pour cette portion, la hausse de glycémie reste très faible : un geste de plus ne changerait presque rien. Courbes estimées par le simulateur pour un adulte sans diabète. Les vôtres peuvent s'en écarter nettement.
Ce qui fait varier son IG
Le sucre blanc, ou saccharose, est extrait de la betterave sucrière ou de la canne à sucre. Chimiquement, c’est le même produit, qu’il vienne de l’une ou de l’autre. L’intestin le coupe en glucose et en fructose. Sucre en poudre, en morceaux ou glace : tous ont la même composition.
Il n’apporte ni fibres, ni vitamines, ni minéraux : on parle de calories « vides ». Ce qui pèse, ce sont les quantités cachées dans les plats préparés, les sauces et les boissons. Dans une préparation maison, vous pouvez souvent réduire d’un tiers la dose de sucre sans changer le résultat.
Manger sans gros pic
- Réduisez progressivement le sucre de vos boissons chaudes : le goût s’y habitue en quelques semaines.
- Mettez-le dans un repas plutôt qu’à jeun, la hausse en sera tempérée.
- Dans les gâteaux, essayez de diminuer d’un quart la quantité de sucre.
Comparé aux aliments proches
Indice glycémique du sucre blanc, de 7 aliments proches (variantes et ce qu'on mange à sa place), du plus élevé au plus bas. Chaque nom mène à sa fiche.
Alternatives à IG plus bas
Parmi ses variantes, ce qu'on mange à sa place et la catégorie « Sucres, miels et sirops », ces aliments ont un IG plus bas d'au moins 5 points :
- Sirop d’érable IG 54 IG bas 7 points de moins
- Fructose IG 20 IG bas 41 points de moins
- Xylitol IG 8 IG bas 53 points de moins
Questions sur le sucre blanc
Est-ce que le sucre blanc est à IG bas ?
Pas tout à fait. L'indice glycémique du sucre blanc est de 61, un IG moyen (de 55 à 69), alors qu'un IG bas est inférieur à 55. Pour un morceau ou une cuillère à café (5 g), la charge glycémique est de 3, soit une charge faible.
Sucre de canne ou sucre de betterave, y a-t-il une différence ?
Le sucre blanc raffiné est du saccharose pur, qu’il vienne de la canne ou de la betterave. Le goût et les effets sont identiques. Pour la glycémie comme pour la santé, c’est la quantité consommée qui compte, pas la plante d’origine.
Combien de sucre peut-on consommer par jour ?
L’OMS recommande de limiter les sucres libres (sucres ajoutés, miel, sirops et jus de fruits) à moins de 10 % de l’énergie quotidienne, et si possible à 5 %. Une grande partie vient des produits transformés, pas de la cuillère du café.
D'où vient la valeur
Médiane de 7 tests sur des adultes sans diabète (de 59 à 91), recensés par l'Université de Sydney :
- Université de Sydney, 2007, données non publiées (aliment : Australie) : IG 59
- Jenkins et al., 1981 (aliment : Canada) : IG 59
- Université de Sydney, 2016, données non publiées (aliment : Australie) : IG 60
- Université de Sydney, 2007, données non publiées (aliment : Australie) : IG 61
- Université de Sydney, 2004, données non publiées (aliment : Allemagne) : IG 64
- Université de Sydney, 2002, données non publiées (aliment : Allemagne) : IG 66
- Scazzina et al., 2013 (aliment : Italie) : IG 91
Glucides, fibres, protéines, lipides et énergie : table Ciqual 2020 de l'ANSES (Licence Ouverte), code 31016, « Sucre blanc ».