Indice glycémique du fructose
Le fructose a un indice glycémique de 20 : c'est un IG bas (moins de 55). Parmi les 14 IG mesurés de la catégorie « Sucres, miels et sirops », celui-ci se place au 3e rang en partant du plus bas. Pour une cuillère à café (5 g), comptez 5 g de glucides, soit une charge glycémique de 1 (faible). Le fructose est surtout traité par le foie : il fait peu monter le sucre dans le sang, ce qui n’en fait pas un sucre sans effet.
À savoir. Surtout transformé par le foie, il fait peu monter la glycémie.
Selon la cuisson ou la variante
Un même aliment ne fait pas monter la glycémie autant selon sa cuisson, sa maturité ou sa forme. Valeurs pour la portion usuelle de chaque fiche.
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Sucre blanc (saccharose) | 61 IG moyen | 3 faible, pour 5 g |
| Sucre roux, cassonade ou sucre complet | 70 IG élevé | 3,4 faible, pour 5 g |
| Sucre de coco | 54 IG bas | 2,5 faible, pour 5 g |
| Glucose (dextrose) | 103 IG élevé | 14 moyenne, pour 15 g |
| Fructose | 20 IG bas | 1 faible, pour 5 g |
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Miel | 56 IG moyen | 4,6 faible, pour 10 g |
| Sirop d’érable | 54 IG bas | 5,5 faible, pour 15 g |
| Stévia (extrait pur) | Sans IG | 0 g de glucides pour 1 g |
| Xylitol | 8 IG bas | 0,4 faible, pour 5 g |
La courbe d'une cuillère à café de fructose
- Portion seule : une cuillère à café (5 g), en début de repas : pic à 0,91 g/L, une hausse très faible (jeûne à 0,90 g/L).
Pour cette portion, la hausse de glycémie reste très faible : un geste de plus ne changerait presque rien. Courbes estimées par le simulateur pour un adulte sans diabète. Les vôtres peuvent s'en écarter nettement.
Ce qui fait varier son IG
Le fructose est le sucre naturel des fruits et du miel. Il existe en poudre, vendu comme « sucre pour diabétiques », ce qui est une idée reçue démodée. À forte dose, il est transformé en partie en graisses par le foie, et les excès sont liés à des troubles métaboliques.
Dans un fruit entier, il est accompagné de fibres et d’eau, ce qui change tout. En poudre ou dans des sodas, il s’ajoute vite en grande quantité. Les nutritionnistes ne recommandent généralement pas de remplacer le sucre par du fructose pur. Quelques personnes ont une intolérance qui provoque des troubles digestifs.
Manger sans gros pic
- Mangez vos fruits entiers plutôt que d’utiliser du fructose en poudre.
- Évitez les produits « au fructose » présentés comme plus sains.
- Si les fruits vous donnent mal au ventre, demandez conseil à votre médecin.
Comparé aux aliments proches
Indice glycémique du fructose, de 7 aliments proches (variantes et ce qu'on mange à sa place), du plus élevé au plus bas. Chaque nom mène à sa fiche.
Alternatives à IG plus bas
Parmi ses variantes, ce qu'on mange à sa place et la catégorie « Sucres, miels et sirops », ces aliments ont un IG plus bas d'au moins 5 points :
- Sirop d’agave IG 11 IG bas 9 points de moins
- Xylitol IG 8 IG bas 12 points de moins
Questions sur le fructose
Est-ce que le fructose est à IG bas ?
Oui. L'indice glycémique du fructose est de 20, un IG bas (moins de 55). Pour une cuillère à café (5 g), la charge glycémique est de 1, soit une charge faible.
Le fructose est-il meilleur que le sucre ?
Pas vraiment. Il fait moins monter la glycémie, mais il est lourd à traiter pour le foie à forte dose. Les spécialistes préfèrent limiter tous les sucres ajoutés plutôt que d’en changer.
Qu’est-ce que l’intolérance au fructose ?
Certaines personnes absorbent mal le fructose, ce qui provoque ballonnements et diarrhées après les fruits, le miel ou les produits sucrés. Un test respiratoire permet de la détecter. Un professionnel de santé peut vous guider.
D'où vient la valeur
Médiane de 5 tests sur des adultes sans diabète (de 11 à 25), recensés par l'Université de Sydney :
- Lee et al., 1998 (aliment : Canada) : IG 11
- Lee et al., 1998 (aliment : Canada) : IG 12
- Jenkins et al., 1981 (aliment : Canada) : IG 20
- Yang et al., 2005 (aliment : Chine) : IG 23
- Scazzina et al., 2013 (aliment : Italie) : IG 25
Glucides, fibres, protéines, lipides et énergie : table Ciqual 2020 de l'ANSES (Licence Ouverte), code 31077, « Fructose ».