Indice glycémique du sirop de riz
Le sirop de riz a un indice glycémique de 98 : c'est un IG élevé (70 ou plus). Parmi les 14 IG mesurés de la catégorie « Sucres, miels et sirops », celui-ci se place au 12e rang en partant du plus bas, à égalité avec un autre aliment. Pour une cuillère à soupe (15 g), comptez 11,7 g de glucides, soit une charge glycémique de 12 (moyenne). Présenté comme naturel, il est obtenu en transformant l’amidon du riz en sucres rapides.
À savoir. Souvent présenté comme naturel, il est plus rapide que le sucre blanc.
Selon la cuisson ou la variante
Un même aliment ne fait pas monter la glycémie autant selon sa cuisson, sa maturité ou sa forme. Valeurs pour la portion usuelle de chaque fiche.
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Miel | 56 IG moyen | 4,6 faible, pour 10 g |
| Sirop d’érable | 54 IG bas | 5,5 faible, pour 15 g |
| Sirop d’agave | 11 IG bas | 0,9 faible, pour 10 g |
| Sirop de riz | 98 IG élevé | 12 moyenne, pour 15 g |
| Sirop de glucose | 98 IG élevé | 12 moyenne, pour 15 g |
| Sirop de glucose-fructose | 68 IG moyen | 7,8 faible, pour 15 g |
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Sucre blanc (saccharose) | 61 IG moyen | 3 faible, pour 5 g |
La courbe d'une cuillère à soupe de sirop de riz
- Portion seule : une cuillère à soupe (15 g), en début de repas : pic à 1,03 g/L vers 44 min, retour près du niveau de jeûne vers 102 min.
- Même portion, puis 15 min de marche rapide dès la 20e minute : pic à 1,00 g/L vers 52 min, retour près du niveau de jeûne vers 101 min.
- Zone verte : la marche rapide.
Ce geste abaisse la hausse au pic d'environ 23 % (de 0,13 à 0,10 g/L au-dessus du jeûne). Courbes estimées par le simulateur pour un adulte sans diabète. Les vôtres peuvent s'en écarter nettement.
Ce qui fait varier son IG
Le sirop de riz est fabriqué en cuisant du riz avec des enzymes qui cassent l’amidon en maltose et en glucose. Il est épais, brun et au goût de céréale caramélisée. On le trouve dans les magasins bio comme alternative au sucre. Son pouvoir sucrant vient surtout du maltose.
Cette fabrication produit un sucre qui passe très vite dans le sang. Il est donc loin d’être un sucre « lent ». Il est cher pour ce qu’il offre. Certains sirops de riz peuvent contenir de l’arsenic inorganique, comme le riz. Mieux vaut ne pas le choisir en pensant bien faire.
Manger sans gros pic
- Ne le choisissez pas en pensant qu’il est plus sain que le sucre blanc.
- Si vous l’aimez pour son goût, utilisez-en peu dans vos préparations.
- Diminuez globalement le sucre plutôt que de changer de sucre.
Comparé aux aliments proches
Indice glycémique du sirop de riz, de 6 aliments proches (variantes et ce qu'on mange à sa place), puis de 1 autre aliment de la catégorie « Sucres, miels et sirops », du plus élevé au plus bas. Chaque nom mène à sa fiche.
Alternatives à IG plus bas
Parmi ses variantes, ce qu'on mange à sa place et la catégorie « Sucres, miels et sirops », ces aliments ont un IG plus bas d'au moins 5 points :
- Miel IG 56 IG moyen 42 points de moins
- Sirop d’érable IG 54 IG bas 44 points de moins
- Sirop d’agave IG 11 IG bas 87 points de moins
Questions sur le sirop de riz
Est-ce que le sirop de riz est à IG bas ?
Non. L'indice glycémique du sirop de riz est de 98, un IG élevé (70 ou plus), alors qu'un IG bas est inférieur à 55. Pour une cuillère à soupe (15 g), la charge glycémique est de 12, soit une charge moyenne.
Le sirop de riz est-il meilleur que le sucre ?
Non. Il fait monter la glycémie plus vite que le sucre blanc, et sa fabrication est industrielle. Son image de produit naturel est trompeuse : mieux vaut le traiter comme un sucre ajouté.
Peut-on s’en servir en pâtisserie ?
Oui, il sucre moins que le sucre blanc et apporte un goût de céréale. Il convient bien aux biscuits et aux barres de céréales, en petite quantité. Il se dose plutôt à la cuillère à café.
D'où vient la valeur
Résultat d'un test sur des adultes sans diabète, recensé par l'Université de Sydney.
- Université de Sydney, 2013, données non publiées (aliment : Australie) : IG 98
Glucides, fibres, protéines, lipides et énergie : Étiquette courante d’un sirop de riz du commerce (environ 78 g de glucides pour 100 g).