Indice glycémique du miel
Le miel a un indice glycémique de 56 : c'est un IG moyen (de 55 à 69). Parmi les 14 IG mesurés de la catégorie « Sucres, miels et sirops », celui-ci se place au 7e rang en partant du plus bas. Pour une cuillère à café bombée (10 g), comptez 8,2 g de glucides, soit une charge glycémique de 4,6 (faible). Mélange de glucose et de fructose, le miel est plus doux au goût que le sucre, mais il reste un sucre.
À savoir. L’IG du miel va de 51 à 89 selon les fleurs butinées.
Selon la cuisson ou la variante
Un même aliment ne fait pas monter la glycémie autant selon sa cuisson, sa maturité ou sa forme. Valeurs pour la portion usuelle de chaque fiche.
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Miel | 56 IG moyen | 4,6 faible, pour 10 g |
| Sirop d’érable | 54 IG bas | 5,5 faible, pour 15 g |
| Sirop d’agave | 11 IG bas | 0,9 faible, pour 10 g |
| Sirop de riz | 98 IG élevé | 12 moyenne, pour 15 g |
| Sirop de glucose | 98 IG élevé | 12 moyenne, pour 15 g |
| Sirop de glucose-fructose | 68 IG moyen | 7,8 faible, pour 15 g |
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Sucre blanc (saccharose) | 61 IG moyen | 3 faible, pour 5 g |
La courbe d'une cuillère à café bombée de miel
- Portion seule : une cuillère à café bombée (10 g), en début de repas : pic à 0,94 g/L, une hausse très faible (jeûne à 0,90 g/L).
Pour cette portion, la hausse de glycémie reste très faible : un geste de plus ne changerait presque rien. Courbes estimées par le simulateur pour un adulte sans diabète. Les vôtres peuvent s'en écarter nettement.
Ce qui fait varier son IG
Le miel d’acacia, très liquide, contient plus de fructose que le miel de colza ou de lavande, qui cristallisent plus vite. Selon les fleurs butinées, la composition change, ce qui explique les écarts entre les tests. Le miel crémeux est un miel cristallisé volontairement.
Il contient des traces de vitamines, de minéraux et d’antioxydants, mais en quantité négligeable à la dose consommée. Il ne se donne pas aux enfants de moins d’un an, à cause du risque de botulisme infantile. Il se conserve très longtemps. Cristallisé, il reste bon : chauffez-le doucement au bain-marie pour qu’il redevienne fluide.
Manger sans gros pic
- Utilisez-le pour son goût, une petite cuillère dans un yaourt ou une tisane.
- Prenez-le en fin de repas plutôt que seul, à jeun ou en boisson sucrée.
- Ne le donnez jamais à un nourrisson de moins d’un an.
Comparé aux aliments proches
Indice glycémique du miel, de 6 aliments proches (variantes et ce qu'on mange à sa place), puis de 1 autre aliment de la catégorie « Sucres, miels et sirops », du plus élevé au plus bas. Chaque nom mène à sa fiche.
Alternatives à IG plus bas
Parmi ses variantes, ce qu'on mange à sa place et la catégorie « Sucres, miels et sirops », ces aliments ont un IG plus bas d'au moins 5 points :
- Pâte à tartiner chocolat noisette IG 32 IG bas 24 points de moins
- Fructose IG 20 IG bas 36 points de moins
- Sirop d’agave IG 11 IG bas 45 points de moins
Questions sur le miel
Est-ce que le miel est à IG bas ?
Pas tout à fait. L'indice glycémique du miel est de 56, un IG moyen (de 55 à 69), alors qu'un IG bas est inférieur à 55. Pour une cuillère à café bombée (10 g), la charge glycémique est de 4,6, soit une charge faible.
Le miel est-il meilleur que le sucre ?
Il a plus de goût, ce qui permet d’en mettre moins. Nutritionnellement, il reste un sucre. Il n’apporte pas d’avantage important pour la glycémie. Les miels d’acacia restent longtemps liquides, car ils contiennent plus de fructose.
Pourquoi le miel cristallise-t-il ?
Le glucose cristallise naturellement. Un miel riche en glucose (colza, tournesol) durcit vite, un miel riche en fructose (acacia) reste liquide. C’est un phénomène naturel, pas un défaut. Réchauffez-le doucement pour le liquéfier.
D'où vient la valeur
Médiane de 8 tests sur des adultes sans diabète (de 51 à 89), recensés par l'Université de Sydney :
- Deibert et al., 2010 (aliment : Allemagne) : IG 51
- Deibert et al., 2010 (aliment : Allemagne) : IG 53
- Deibert et al., 2010 (aliment : Allemagne) : IG 53
- Deibert et al., 2010 (aliment : Allemagne) : IG 53
- Deibert et al., 2010 (aliment : Allemagne) : IG 60
- Deibert et al., 2010 (aliment : Allemagne) : IG 64
- Fajkusova et al., 2007 (aliment : Tchéquie) : IG 77
- Deibert et al., 2010 (aliment : Allemagne) : IG 89
Glucides, fibres, protéines, lipides et énergie : table Ciqual 2020 de l'ANSES (Licence Ouverte), code 31008, « Miel ».