Indice glycémique de la confiture
La confiture a un indice glycémique de 57 : c'est un IG moyen (de 55 à 69). Parmi les 14 IG mesurés de la catégorie « Sucres, miels et sirops », celui-ci se place au 8e rang en partant du plus bas. Pour une cuillère à soupe (20 g), comptez 12 g de glucides, soit une charge glycémique de 6,8 (faible). Fruits et sucre cuits ensemble : la confiture est un produit très sucré, qu’on mange en petite quantité.
À savoir. Une cuillère à soupe apporte environ 12 g de sucre.
La courbe d'une cuillère à soupe de confiture
- Portion seule : une cuillère à soupe (20 g), en début de repas : pic à 0,96 g/L vers 48 min, retour près du niveau de jeûne vers 76 min.
- Même portion, puis 15 min de marche rapide dès la 20e minute : pic à 0,95 g/L, une hausse très faible (jeûne à 0,90 g/L).
- Zone verte : la marche rapide.
Ce geste abaisse la hausse au pic d'environ 17 % (de 0,06 à 0,05 g/L au-dessus du jeûne). Courbes estimées par le simulateur pour un adulte sans diabète. Les vôtres peuvent s'en écarter nettement.
Ce qui fait varier son IG
La confiture est faite de fruits et de sucre, avec un minimum de fruits fixé par la loi, plus élevé pour la confiture « extra ». Les « allégées » ont moins de sucre mais plus de gélifiants. Les pâtes de fruits et gelées sont des cousines. Les confitures maison se font avec la moitié du sucre.
Le sucre sert aussi de conservateur : en réduire trop la quantité oblige à la garder au frais. La confiture s’étale sur du pain, mais aussi sur un fromage blanc ou dans un yaourt. Une cuillère à soupe est une portion de petit-déjeuner raisonnable.
Manger sans gros pic
- Étalez-la finement, sur du pain complet avec un peu de beurre.
- Préférez la confiture « extra », plus riche en fruits.
- Mélangez une petite cuillère dans un yaourt nature plutôt que d’acheter des yaourts aux fruits.
Comparé aux autres sucres, miels et sirops
Indice glycémique de 8 aliments de la catégorie « Sucres, miels et sirops », du plus élevé au plus bas. Chaque nom mène à sa fiche.
Alternatives à IG plus bas
Dans la catégorie « Sucres, miels et sirops », ces aliments ont un IG plus bas d'au moins 5 points :
- Pâte à tartiner chocolat noisette IG 32 IG bas 25 points de moins
- Fructose IG 20 IG bas 37 points de moins
- Sirop d’agave IG 11 IG bas 46 points de moins
Questions sur la confiture
Est-ce que la confiture est à IG bas ?
Pas tout à fait. L'indice glycémique de la confiture est de 57, un IG moyen (de 55 à 69), alors qu'un IG bas est inférieur à 55. Pour une cuillère à soupe (20 g), la charge glycémique est de 6,8, soit une charge faible.
Confiture ou compote, laquelle est la plus légère ?
La compote sans sucre ajouté est plus légère. La confiture contient beaucoup de sucre, nécessaire à sa conservation, et reste un plaisir à doser. Une cuillère fine suffit sur une tartine, pas une couche épaisse, même si le pain en demande beaucoup.
Peut-on faire une confiture sans sucre ?
Oui, mais elle se conserve moins bien : au frais et quelques jours. Vous pouvez utiliser des fruits mûrs et un gélifiant naturel comme le jus de pomme. Cherchez les confitures extra, plus riches en fruits.
D'où vient la valeur
Médiane de 4 tests sur des adultes sans diabète (de 51 à 69), recensés par l'Université de Sydney :
- Université de Sydney, 1998, données non publiées (aliment : Australie) : IG 51
- Kurotobi, 2009 (aliment : Japon) : IG 51
- Scazzina et al., 2010 (aliment : Italie) : IG 63
- Scazzina et al., 2010 (aliment : Italie) : IG 69
Glucides, fibres, protéines, lipides et énergie : table Ciqual 2020 de l'ANSES (Licence Ouverte), code 31006, « Confiture ou Marmelade, tout type de fruits (aliment moyen) ».