Indice glycémique du sirop d’agave
Le sirop d’agave a un indice glycémique de 11 : c'est un IG bas (moins de 55). Parmi les 14 IG mesurés de la catégorie « Sucres, miels et sirops », celui-ci se place au 2e rang en partant du plus bas. Pour une cuillère à café (10 g), comptez 7,8 g de glucides, soit une charge glycémique de 0,9 (faible). Très riche en fructose, il fait peu monter la glycémie, mais cela ne veut pas dire qu’il soit sans effet.
À savoir. IG bas car très riche en fructose, ce qui n’en fait pas un sucre anodin.
Selon la cuisson ou la variante
Un même aliment ne fait pas monter la glycémie autant selon sa cuisson, sa maturité ou sa forme. Valeurs pour la portion usuelle de chaque fiche.
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Miel | 56 IG moyen | 4,6 faible, pour 10 g |
| Sirop d’érable | 54 IG bas | 5,5 faible, pour 15 g |
| Sirop d’agave | 11 IG bas | 0,9 faible, pour 10 g |
| Sirop de riz | 98 IG élevé | 12 moyenne, pour 15 g |
| Sirop de glucose | 98 IG élevé | 12 moyenne, pour 15 g |
| Sirop de glucose-fructose | 68 IG moyen | 7,8 faible, pour 15 g |
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Sucre blanc (saccharose) | 61 IG moyen | 3 faible, pour 5 g |
La courbe d'une cuillère à café de sirop d’agave
- Portion seule : une cuillère à café (10 g), en début de repas : pic à 0,91 g/L, une hausse très faible (jeûne à 0,90 g/L).
Pour cette portion, la hausse de glycémie reste très faible : un geste de plus ne changerait presque rien. Courbes estimées par le simulateur pour un adulte sans diabète. Les vôtres peuvent s'en écarter nettement.
Ce qui fait varier son IG
Le sirop d’agave est extrait de la sève de l’agave, la plante de la tequila. Son pouvoir sucrant est supérieur à celui du sucre, grâce à son fructose. Sa texture fluide plaît pour sucrer les boissons froides. Il est souvent présenté comme « naturel », mais il est fortement transformé.
Le fructose est surtout traité par le foie. Consommé en excès, il peut favoriser une accumulation de graisses. Les autorités de santé ne le jugent pas plus sain que le sucre. Il vaut mieux en limiter la quantité, comme pour tous les sucres ajoutés.
Manger sans gros pic
- Utilisez-en une petite cuillère pour une boisson froide, en limitant la quantité.
- Ne vous fiez pas à son image « naturelle » : c’est un sucre.
- Diminuez globalement les sucres ajoutés plutôt que de changer de sucre.
Comparé aux aliments proches
Indice glycémique du sirop d’agave, de 6 aliments proches (variantes et ce qu'on mange à sa place), puis de 1 autre aliment de la catégorie « Sucres, miels et sirops », du plus élevé au plus bas. Chaque nom mène à sa fiche.
Alternatives à IG plus bas
Aucun aliment de cette catégorie n'a un IG nettement plus bas : voici les plus proches.
- Xylitol IG 8 IG bas
- Fructose IG 20 IG bas
- Pâte à tartiner chocolat noisette IG 32 IG bas
Questions sur le sirop d’agave
Est-ce que le sirop d’agave est à IG bas ?
Oui. L'indice glycémique du sirop d’agave est de 11, un IG bas (moins de 55). Pour une cuillère à café (10 g), la charge glycémique est de 0,9, soit une charge faible.
Le sirop d’agave est-il recommandé aux diabétiques ?
Il fait peu monter la glycémie, mais sa richesse en fructose soulève d’autres questions. Demandez conseil à votre médecin ou à un diététicien avant d’en faire un sucre du quotidien.
Peut-on cuisiner avec ?
Oui, il se dissout facilement et caramélise vite. Utilisez une quantité moindre que celle du sucre, car il sucre davantage, et surveillez la cuisson. Il convient bien pour sucrer des boissons froides, des yaourts et des vinaigrettes sans avoir besoin de le chauffer.
D'où vient la valeur
Médiane de 3 tests sur des adultes sans diabète (de 10 à 19), recensés par l'Université de Sydney :
- Université de Sydney, 2001, données non publiées (aliment : États-Unis) : IG 10
- Université de Sydney, 2001, données non publiées (aliment : États-Unis) : IG 11
- Université de Sydney, 2005, données non publiées (aliment : États-Unis) : IG 19
Glucides, fibres, protéines, lipides et énergie : table Ciqual 2020 de l'ANSES (Licence Ouverte), code 31089, « Sirop d'agave ».