Indice glycémique du sirop d’érable
Le sirop d’érable a un indice glycémique de 54 : c'est un IG bas (moins de 55). Parmi les 14 IG mesurés de la catégorie « Sucres, miels et sirops », celui-ci se place au 5e rang en partant du plus bas, à égalité avec un autre aliment. Pour une cuillère à soupe (15 g), comptez 10,1 g de glucides, soit une charge glycémique de 5,5 (faible). Issu de la sève de l’érable à sucre, il contient surtout du saccharose, avec une touche de minéraux.
Selon la cuisson ou la variante
Un même aliment ne fait pas monter la glycémie autant selon sa cuisson, sa maturité ou sa forme. Valeurs pour la portion usuelle de chaque fiche.
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Miel | 56 IG moyen | 4,6 faible, pour 10 g |
| Sirop d’érable | 54 IG bas | 5,5 faible, pour 15 g |
| Sirop d’agave | 11 IG bas | 0,9 faible, pour 10 g |
| Sirop de riz | 98 IG élevé | 12 moyenne, pour 15 g |
| Sirop de glucose | 98 IG élevé | 12 moyenne, pour 15 g |
| Sirop de glucose-fructose | 68 IG moyen | 7,8 faible, pour 15 g |
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Sucre blanc (saccharose) | 61 IG moyen | 3 faible, pour 5 g |
La courbe d'une cuillère à soupe de sirop d’érable
- Portion seule : une cuillère à soupe (15 g), en début de repas : pic à 0,95 g/L, une hausse très faible (jeûne à 0,90 g/L).
Pour cette portion, la hausse de glycémie reste très faible : un geste de plus ne changerait presque rien. Courbes estimées par le simulateur pour un adulte sans diabète. Les vôtres peuvent s'en écarter nettement.
Ce qui fait varier son IG
Le sirop d’érable s’obtient en faisant bouillir la sève de l’érable, jusqu’à ce qu’elle devienne épaisse. Il faut environ quarante litres de sève pour un litre de sirop. Il se classe en grades de couleur : doré, ambré, foncé, selon le goût. Les Canadiens le consomment sur les crêpes.
Il contient un peu de manganèse et de zinc, mais surtout du sucre. Il peut remplacer le sucre dans certaines recettes, avec un goût caramélisé. Évitez les « sirops pour pancakes », qui sont souvent des sirops de glucose aromatisés à l’érable.
Manger sans gros pic
- Versez-en un filet sur des crêpes, avec des fruits frais, pas à la louche.
- Choisissez le 100 % pur érable, pas un « sirop pour crêpes ».
- Remplacez le sucre dans un porridge par une petite cuillère de sirop.
Comparé aux aliments proches
Indice glycémique du sirop d’érable, de 6 aliments proches (variantes et ce qu'on mange à sa place), puis de 1 autre aliment de la catégorie « Sucres, miels et sirops », du plus élevé au plus bas. Chaque nom mène à sa fiche.
Alternatives à IG plus bas
Parmi ses variantes, ce qu'on mange à sa place et la catégorie « Sucres, miels et sirops », ces aliments ont un IG plus bas d'au moins 5 points :
- Pâte à tartiner chocolat noisette IG 32 IG bas 22 points de moins
- Fructose IG 20 IG bas 34 points de moins
- Sirop d’agave IG 11 IG bas 43 points de moins
Questions sur le sirop d’érable
Est-ce que le sirop d’érable est à IG bas ?
Oui. L'indice glycémique du sirop d’érable est de 54, un IG bas (moins de 55). Pour une cuillère à soupe (15 g), la charge glycémique est de 5,5, soit une charge faible.
Sirop d’érable pur ou imitation ?
Le pur sirop d’érable ne contient que de la sève concentrée. Les imitations contiennent du sirop de glucose, des arômes et des colorants. Seule la mention « sirop d’érable pur » est une garantie.
Le sirop d’érable est-il meilleur que le miel ?
Ils se valent à peu près en termes de sucre. Le sirop d’érable apporte des minéraux particuliers, le miel des enzymes. Le choix est surtout une question de goût et de recette.
D'où vient la valeur
Résultat d'un test sur des adultes sans diabète, recensé par l'Université de Sydney.
- Université de Sydney, 2003, données non publiées (aliment : Canada) : IG 54
Glucides, fibres, protéines, lipides et énergie : table Ciqual 2020 de l'ANSES (Licence Ouverte), code 31034, « Sirop d'érable ».