Indice glycémique du jus de raisin
Le jus de raisin a un indice glycémique de 63 : c'est un IG moyen (de 55 à 69). Parmi les 14 IG mesurés de la catégorie « Boissons », celui-ci se place au 9e rang en partant du plus bas. Pour un verre (200 mL), comptez 32,6 g de glucides, soit une charge glycémique de 21 (élevée). Concentré en sucres naturels, le jus de raisin est le plus sucré des jus de fruits courants.
À savoir. Le plus sucré des jus courants : environ 33 g de glucides par verre.
Selon la forme
Un même aliment ne fait pas monter la glycémie autant selon sa cuisson, sa maturité ou sa forme. Valeurs pour la portion usuelle de chaque fiche.
| Aliment | IG | Charge glycémique d'une portion |
|---|---|---|
| Raisin frais | 50 IG bas | 9,8 faible, pour 125 g |
| Raisins secs | 56 IG moyen | 12 moyenne, pour 30 g |
| Jus de raisin | 63 IG moyen | 21 élevée, pour 200 mL |
La courbe d'un verre de jus de raisin
- Portion seule : un verre (200 mL), en début de repas : pic à 1,09 g/L vers 47 min, retour près du niveau de jeûne vers 119 min.
- Même portion, puis 15 min de marche rapide dès la 20e minute : pic à 1,05 g/L vers 54 min, retour près du niveau de jeûne vers 120 min.
- Zone verte : la marche rapide.
Ce geste abaisse la hausse au pic d'environ 21 % (de 0,19 à 0,15 g/L au-dessus du jeûne). Courbes estimées par le simulateur pour un adulte sans diabète. Les vôtres peuvent s'en écarter nettement.
Ce qui fait varier son IG
Le jus de raisin est fait avec des raisins blancs ou noirs, souvent des variétés très sucrées. Un verre contient les sucres de plusieurs grappes. Le jus rouge conserve des polyphénols de la peau, mais cela n’en fait pas un aliment santé. Les jus « à base de concentré » sont aussi sucrés.
Le raisin entier contient des fibres et de la peau qui ralentissent un peu l’absorption. Le jus, lui, n’en offre presque plus. Le jus de raisin pétillant ou le vin chaud sans alcool sont tout aussi sucrés. Pour étancher la soif, l’eau reste préférable.
Manger sans gros pic
- Réservez-le à une petite portion, par exemple un demi-verre dilué avec de l’eau gazeuse.
- Mangez du raisin frais à la place, vous en tirerez plus de satiété.
- Évitez de le boire à jeun ou entre les repas.
Comparé aux aliments proches
Indice glycémique du jus de raisin, de 4 aliments proches (variantes et ce qu'on mange à sa place), puis de 3 autres aliments de la catégorie « Boissons », du plus élevé au plus bas. Chaque nom mène à sa fiche.
Alternatives à IG plus bas
Parmi ses variantes, ce qu'on mange à sa place et la catégorie « Boissons », ces aliments ont un IG plus bas d'au moins 5 points :
- Raisin frais IG 50 IG bas 13 points de moins
- Cerise IG 46 IG bas 17 points de moins
- Pomme IG 40 IG bas 23 points de moins
Questions sur le jus de raisin
Est-ce que le jus de raisin est à IG bas ?
Pas tout à fait. L'indice glycémique du jus de raisin est de 63, un IG moyen (de 55 à 69), alors qu'un IG bas est inférieur à 55. Pour un verre (200 mL), la charge glycémique est de 21, soit une charge élevée.
Le jus de raisin est-il meilleur que d’autres jus ?
Il est plus sucré que la plupart des jus. Ses polyphénols intéressent la recherche, mais ne compensent pas le sucre. Il ne présente pas d’avantage marqué sur les autres jus.
Peut-on le diluer ?
Oui, c’est une bonne idée : moitié eau, moitié jus réduit le sucre par verre tout en gardant le goût. Une eau pétillante donne un résultat agréable, sans sucre ajouté.
D'où vient la valeur
Résultat d'un test sur des adultes sans diabète, recensé par l'Université de Sydney.
- China National Research Institute of Food and Fermentation Industries GI Lab, 2019, données non publiées (aliment : Chine) : IG 63
Glucides, fibres, protéines, lipides et énergie : table Ciqual 2020 de l'ANSES (Licence Ouverte), code 2016, « Jus de raisin, pur jus ».